O supino inclinado é um exercício que tem como alvo os músculos peitorais do seu peito. No entanto, este exercício pode ser problemático para indivíduos com colisão no ombro ou outras condições que diminuem o espaço subacromial da articulação do ombro.
Dor no ombro em declive
Uma condição que limita seu espaço subacromial é agravada ainda mais ao realizar o supino inclinado. Seu espaço subacromial é a área do seu braço onde o úmero se conecta à articulação do ombro.
O supino inclinado restringe o movimento das omoplatas e a localização do peso força o úmero para baixo na articulação do ombro. Isso diminui ainda mais o espaço na área subacromial, que faz com que seus tendões e ligamentos fiquem comprimidos e sintam dor.
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O supino inclinado requer um banco ajustável ou um banco inclinado pré-fabricado. O ângulo típico da inclinação é de 45 graus, mas pode ser 15 graus mais alto ou mais baixo. Deite-se de costas contra o encosto do banco inclinado, com o traseiro contra o assento. Seus pés devem estar apoiados no chão. Agarre a barra com um punho aberto, com as mãos espaçadas na largura dos ombros.
Levante a barra do rack e abaixe-a para que toque o centro do seu peito. Levante a barra do peito contraindo os músculos do peito até que os braços estejam totalmente estendidos. O exercício também pode ser realizado com halteres. Se estiver usando halteres, os halteres são abaixados até tocarem os lados do peito.
Experimente algumas modificações
Há duas modificações diretas que você pode fazer no supino inclinado para reduzir a tensão na articulação do ombro. A primeira modificação é abaixar a barra até atingir um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Isso significa que a barra estará aproximadamente no nível do queixo.
No entanto, sacrificar a profundidade impedirá a plena utilização dos músculos do peito. Outra modificação é usar um aperto mais estreito com as mãos localizadas 6 polegadas dentro da largura dos ombros. Isso colocará mais foco na utilização dos músculos do tríceps, mas permitirá que você obtenha a profundidade padrão no levantamento.
A diminuição do espaço na articulação do ombro é reduzida porque os cotovelos têm mais espaço para dobrar, de modo que os ombros não precisam compensar.
Alternativas ao banco inclinado
Se as modificações ainda forem muito dolorosas ou você não quiser nenhum risco associado ao banco inclinado, existem dois possíveis exercícios alternativos.
Uma flexão de declínio, na qual você realiza flexões com os pés localizados em um banco ou cadeira, imita de perto o movimento do supino inclinado. No entanto, as omoplatas não ficam presas contra um assento e podem se mover mais livremente para permitir mais espaço na articulação do ombro, para que os músculos possam se mover adequadamente.
O outro exercício que você pode executar é um empurrão de cabo em ângulo em pé. Este exercício requer uma torre de cabos à medida que você afasta dois apertos de mão do corpo em um ângulo de 45 graus em relação ao peito. Novamente, o livre movimento das articulações da escápula, ombro e cotovelo reduzirá bastante a tensão no ombro associada ao movimento angular de um supino inclinado.
Prossiga com cuidado
Converse com seu médico e fisioterapeuta se seu ombro o estiver incomodando ao realizar supino inclinado. Um diagnóstico adequado, juntamente com a consulta, permitirá que você escolha exercícios seguros para sua execução.
Se seu objetivo é fitness geral, você pode evitar completamente o banco de inclinação. No entanto, se você pratica um esporte que requer um movimento semelhante ao supino inclinado, as modificações e alternativas podem ser usadas.
