As refeições que os atletas escolhem comer influenciam o desempenho deles nos esportes escolhidos. É crucial prestar muita atenção à nutrição quando você deseja fazer o seu melhor. Os tipos de refeições que você deve comer dependem do tempo e das metas de desempenho. Por exemplo, o tipo de refeição que você come para ter o melhor desempenho antes de um evento não é o mesmo que o que você precisa comer para se recuperar após um evento.
Refeições pré-evento
Os carboidratos complexos têm prioridade quando se trata de planejar refeições pré-evento, portanto, mantenha-se com alimentos ricos em amido nutritivos. Os amidos se decompõem mais facilmente do que proteínas e gorduras; portanto, componha refeições pré-evento com isso em mente. Exemplos de tais refeições incluem macarrão com molho de tomate e uma xícara de feijão; aveia com banana e duas fatias de pão integral; lasanha com pouca gordura e ervilhas verdes; cereal integral com leite desnatado e 8 onças de suco de laranja; ou 4 onças de salmão com 1 xícara de arroz integral e uma pequena batata doce.
Refeições pós-evento
É benéfico comer uma pequena refeição dentro de 30 minutos após a conclusão do evento. Planeje uma refeição com uma composição mista de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para ajudá-lo a se recuperar. Exemplos de refeições pós-evento incluem peito de frango sem pele com brócolis e 1 xícara de feijão preto ou macarrão de trigo integral com carne moída extra magra. Se o seu evento for de manhã, tome 1 xícara de iogurte desnatado com frutas frescas e duas fatias de torrada com grãos integrais como refeição pós-evento.
Fatos do lanche
Lanches é uma importante fonte de nutrientes para um atleta. Escolha lanches densos em nutrientes para manter seu corpo abastecido ao longo do dia. Manteiga de amendoim com banana e bolachas integrais faz um bom lanche rico em proteínas. Você também pode tomar iogurte desnatado com granola e um punhado de castanha de caju. Cereais secos são um excelente lanche. Escolha cereais não-cereais e integrais. Biscoitos de atum e trigo integral são outra opção de lanche. Experimente palitos de queijo com pouca gordura com sua fruta favorita ou queijo cottage com nozes mistas.
Refeições de treinamento
Sua dieta de treinamento é o que você come regularmente durante a temporada de treinamento, fora das refeições pré e pós-evento. Escolha alimentos densos em nutrientes para planejar refeições ricas em proteínas para estimular o reparo e o crescimento muscular; os alimentos também devem ser ricos em carboidratos complexos para fornecer a energia necessária para alimentar seus treinos. Os carboidratos complexos vêm de alimentos como macarrão de trigo integral, feijão e outras leguminosas, batata doce, arroz integral, aveia e outros grãos integrais. Escolha proteínas magras, como peito de frango sem pele, carne moída extra magra, claras de ovos, salmão e outros peixes. Procure incluir legumes em cada refeição.
Manter-se hidratado
A hidratação adequada é um aspecto crucial do desempenho atlético. O restante hidratado ajuda a substituir a perda de líquidos do suor e evita a desidratação, o que pode causar fadiga e afetar o desempenho. Mantenha-se hidratado bebendo muita água durante o dia. As bebidas esportivas podem ajudar a substituir os eletrólitos perdidos durante exercícios rigorosos. Beba 16 a 20 onças de água ou uma bebida esportiva pelo menos quatro horas antes do treino e outras 8 a 12 onças de água 10 a 15 minutos antes do exercício, recomenda o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
