Você quer ombros definidos e sexy, sem precisar tocar um haltere? Basta ir à seção de máquinas do chão da academia. As máquinas a cabo oferecem a maior versatilidade quando se trata de exercícios nos ombros, mas você também pode encontrar algumas máquinas selecionadas - o tipo que altera o peso com a inserção de um alfinete - para exercitar esse importante músculo.
Cable Cross
A máquina de cruzamentos de cabos não é apenas para seus ombros. Você pode trabalhar praticamente todos os grupos musculares usando esses pilares paralelos fixados com polias móveis. Como a cruz do cabo permite que você se mova em várias direções, em vez de fixar em um plano, é particularmente benéfico trabalhar o ombro, que se move para cima e para baixo, da direita para a esquerda e em círculos.
Alguns exercícios para experimentar a máquina de cruzamentos de cabos incluem:
Elevações de Lat: Fixe a polia no nível mais baixo e prenda uma única alça. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para a polia e segure a alça com a mão direita. Afaste-se da polia para sentir uma leve resistência. Puxe o braço direito para cima e para longe do corpo e volte ao início para um representante. Repita do outro lado. Isso funciona nos deltóides mediais ou na parte superior dos ombros.
Elevações do braço dianteiro: Coloque a polia no nível mais baixo e prenda a alça do cabo. Monte na polia, de costas para o pilar. Pegue a alça da corda e levante-a na sua frente, entre as pernas. Afaste-se um pouco da máquina para criar tensão e levante e abaixe as alças com os braços esticados. Isso trabalha os deltóides anteriores, ou as frentes dos ombros.
Linhas verticais: Fixe uma barra reta ao conjunto de cabos na polia mais baixa. Fique de frente para o pilar e segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Puxe a barra até o queixo e solte de volta para a frente das coxas para concluir uma repetição. Isso funciona nos deltóides mediais.
Mosca delt traseira: fique no meio de uma máquina de cabos cruzados. Coloque as duas polias na altura mais baixa e prenda uma alça em cada cabo. Pegue a alça direita com a mão esquerda e a alça esquerda com a direita, para que os cabos cruzem à sua frente. Dobre os quadris para a frente e abra os braços retos, com uma ligeira flexão nos cotovelos, enquanto ajusta as omoplatas. Volte para começar a concluir uma repetição. Isso trabalha os deltóides posteriores, ou costas dos ombros.
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Imprensa assentada do ombro
Várias variações desta máquina estão disponíveis. Você encontrará aqueles que imitam uma prensa militar sentada, na qual você se senta no assento e empurra as alças para cima. Você também encontrará aqueles que são levemente reclinados e agem mais como uma pressão no peito inclinada, trabalhando a parte superior do peito junto com as frentes dos ombros.
Qual você escolhe depende de seus objetivos, é claro - você quer trabalhar principalmente ombros ou combiná-los com um treino no peito? A partir daí, é em grande parte uma questão de preferência pessoal. Algumas máquinas podem caber no seu corpo com mais conforto, você pode preferir uma aderência específica ou apenas descobrir que determinadas máquinas parecem funcionar mais suavemente.
Smith Machine
A máquina Smith parece um rack de agachamento, mas a barra é fixada à máquina por meio de trilhos deslizantes. Use-o para vários exercícios, incluindo exercícios para os ombros. É perfeito se você estiver interessado em usar pesos livres, mas não tem certeza de que pode suportar a pressão de uma barra solta.
Levante e fixe a barra na altura do peito. Segure-o com uma alça na largura dos ombros. Plante os pés e pressione o peso para cima e para cima; solte de volta ao seu peito para completar um representante.
