Assim como seu coração, músculos, pele e cabelo requerem nutrientes dos alimentos para funcionar ao máximo, o mesmo ocorre com o seu cérebro. Se você tiver uma grande apresentação, teste ou tarefa mental pela frente, concentre-se em comer certos alimentos para se concentrar.
Alimentos para Concentração e Foco
Você pode estar se sentindo um pouco desanimado, quando se trata de foco e concentração, devido à falta de sono, uma doença iminente, fatores do estilo de vida ou hormônios. Mas, muitas vezes, quando você está se sentindo espacial e mentalmente, isso pode estar enraizado em sua dieta.
Os alimentos desempenham um papel na saúde do cérebro. Quando você ingere os nutrientes certos, incentiva um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. Comer o tipo certo de carboidratos é fundamental. Alimentos com baixo índice glicêmico melhoram a atenção, a memória e a capacidade funcional, explica pesquisa publicada na Nutricion Hospitalaria em setembro de 2018.
Alimentos com alto índice glicêmico que comprometem sua atenção e concentração incluem açúcares simples, como carboidratos refinados, refrigerantes e lanches açucarados. Esses alimentos não oferecem os nutrientes que seu cérebro precisa para uma função ideal.
Os tipos de gordura que você consome também afetam a função cerebral. A alta ingestão de gorduras saturadas, geralmente encontrada em laticínios e carne com alto teor de gordura, correlaciona-se com o baixo desempenho cognitivo, enquanto a ingestão de mais gorduras poliinsaturadas, como as encontradas em nozes, salmão e sementes de girassol, aumenta sua capacidade mental.
Outros nutrientes essenciais para melhorar a saúde e a função cerebral incluem as vitaminas B1, B6, B12 e B9, vitamina D, colina, ferro e iodo. Você também protege seu cérebro do declínio cognitivo ao consumir muitos antioxidantes, como vitaminas C, E e A, além de zinco, selênio, luteína e zeaxantina.
Uma maneira simples de promover a saúde, o foco e a concentração do cérebro é consumir muitas frutas, vegetais e água, minimizando a ingestão de gorduras saturadas e açúcar refinado. A adição de nutrientes específicos também ajuda.
Alimento do cérebro: Cafeína
A cafeína é uma adição nutricional bem-vinda às manhãs para a maioria das pessoas. Isso aumenta sua energia e ajuda você a se concentrar, explica a Academia de Nutrição e Dietética.
Uma xícara de café pode realmente te dar um apetite quando você precisar. A cafeína também está presente no chocolate, bebidas energéticas e alguns medicamentos.
Pesquisa publicada na Practical Neurology em abril de 2016 explica que, embora a cafeína possa perturbar o sono e causar ansiedade em pessoas sensíveis, o composto exerce um efeito positivo sobre o estado de alerta, concentração e mau humor. Consumir até 200 miligramas de cafeína em uma única sessão, que produz cerca de duas xícaras e meia, é considerado seguro, desde que você não consuma mais de 400 miligramas (ou cinco xícaras) por dia. Excesso de consumo pode causar nervosismo e fazer você se sentir mais distraído do que focado.
Alimento do cérebro: Peixe gordo
Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são elogiados pelos ácidos graxos ômega-3 que eles fornecem à sua dieta. Esses ácidos graxos são essenciais para a saúde do cérebro - literalmente alimentam as células do cérebro. Quando você os inclui regularmente em sua dieta, cerca de duas porções por semana, é menos provável que você experimente demência e derrame, e verá um declínio mental mais lento. À medida que você envelhece, os ácidos graxos ômega-3 nos peixes também melhoram sua memória.
A revista Current Neuropharmacology publicou um artigo em maio de 2017, confirmando que os ácidos graxos ômega-3 nos peixes são ideais para melhorar a função cognitiva. Os nutrientes podem até desencorajar a depressão e promover um envelhecimento saudável.
: 17 razões pelas quais você provavelmente precisa de mais ômega-3 em sua dieta
O peixe gordo contém ácidos graxos ômega-3, conhecidos como EPA e DHA. O ALA é outro tipo de ômega-3, encontrado em alimentos à base de plantas, como nozes, sementes de chia, soja e linhaça. O ALA, ou ácido alfa-lipóico, tem benefícios semelhantes na cognição que o DHA e o EPA, explicou pesquisa publicada em dezembro de 2017 em um artigo de revisão da Frontiers in Pharmacology .
Alimento do cérebro: Vegetais verdes
Os vegetais verdes são um excelente alimento para aumentar a concentração. Pense em tipos crucíferos, como brócolis e couve, bem como outros vegetais de folhas escuras, incluindo couve, rúcula e couve, quando quiser a melhor função cerebral possível.
O consumo de vegetais de folhas verdes é uma maneira válida de retardar o declínio cognitivo. Os pesquisadores da edição de janeiro de 2018 da Neurology assumem que isso se deve às grandes quantidades de luteína, beta-caroteno, folato e filoquinona - nutrientes que aumentam o poder do cérebro - contidos nos verdes. A conclusão do artigo foi que adicionar uma porção diária de vegetais de folhas verdes é uma maneira simples de contribuir para a saúde do cérebro.
: Lista de vegetais de folhas verdes escuras
É fácil encaixar folhas verdes no seu plano de refeições; você só precisa ser um pouco criativo. Adicione acelga ou couve às sopas e ensopados. Enrole tacos em couve em vez de tortilhas. Inclua brócolis em uma fritada. Use espinafre em sanduíches em vez de, ou além de, alface.
Alimento do cérebro: Bagas
Bagas, especificamente uma mistura de mirtilos, morangos, framboesas e amoras, contêm numerosos antioxidantes e flavonóides que promovem o poder cerebral. Um pequeno estudo de 40 participantes publicado em Nutrients em novembro de 2019 mostrou que as bagas, quando consumidas em um smoothie, melhoram o humor, combatem a fadiga e aumentam a atenção por um período de 6 horas. Depois de beber os smoothies de frutas, os participantes demonstraram melhor precisão nas tarefas cognitivas durante todo o dia em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Neste estudo, a combinação mista proporcionou um impacto valioso. No entanto, tipos individuais de frutas também podem ser benéficos; portanto, se você não conseguir encontrar uma mistura de mirtilos, amoras, morangos e framboesas, ainda obterá benefícios ao comer um ou alguns tipos. Um smoothie não é a única maneira de proporcionar uma delícia de frutas silvestres. Tente adicioná-los ao cereal pela manhã. Lanche-os com algumas nozes entre as refeições ou misture-os a assados. Escolha frutas frescas ou congeladas em vez das secas, que contêm mais calorias devido aos seus níveis de açúcar concentrados.
Os benefícios das bagas também não são isolados da capacidade do seu cérebro de se concentrar e se concentrar. Os nutrientes presentes nas bagas contribuem para a boa saúde do coração, explica o Johns Hopkins Medicine.
