Poucas coisas são mais agradáveis do que comer amendoins enquanto assiste a um bom filme. Mas você sabia que o amendoim pode ajudá-lo a viver mais e evitar doenças crônicas? Este alimento funcional foi associado a taxas reduzidas de mortalidade por doenças cardíacas e melhor saúde geral. Amendoim e manteiga de amendoim podem até ajudar a perder peso, desde que você não exagere.
Gorjeta
Rico em fibras e proteínas, o amendoim o enche rapidamente e pode facilitar a perda desses quilos desagradáveis. Aprecie-os com moderação para colher os benefícios. Idealmente, escolha uma marca com pouco ou nenhum sal adicionado. Coma a pele também - é repleta de antioxidantes.
Calorias e Fatos nutricionais de Amendoim
Essas delícias crocantes e deliciosas têm uma má reputação por serem ricas em calorias e gorduras. A verdade é que eles realmente fornecem menos calorias do que a maioria das nozes e sementes. Na verdade, eles não são tecnicamente nozes, mas leguminosas, o que significa que estão relacionados à soja, feijão e lentilha. Uma porção (1 onça ou cerca de 28 gramas) de amendoim cru fornece os seguintes nutrientes:
- 159 calorias
- 7, 2 gramas de proteína
- 4, 5 gramas de carboidratos
- 13, 8 gramas de gordura
- 2, 4 gramas de fibra
- 27% do VD (valor diário) de manganês
- 16% do DV de cobre
- 12% do DV de magnésio
- 11% do VD de fósforo
- 17% do DV de folato
- 17% do VD de niacina
- 12% do VD de vitamina E
- 61, 6 miligramas de fitoesteróis
O amendoim também é uma boa fonte de zinco, selênio, potássio e cálcio. Devido ao seu alto valor nutricional, são considerados alimentos funcionais . De acordo com uma revisão de 2016 publicada no Journal of Food Science and Technology, eles apresentam altas doses de arginina, flavonóides, coenzima Q10, antioxidantes e fitoquímicos que bloqueiam a absorção do colesterol, entre outros benefícios.
As nozes, em comparação, fornecem 198 calorias e 18, 9 gramas de gordura por porção de 1 onça. A mesma quantidade de amêndoas cruas possui 164 calorias e 14, 4 gramas de gordura. Uma porção de 1 onça de castanha do Brasil tem 187 calorias e 19 gramas de gordura.
Amendoim e peso corporal
Comer amendoins fará você ganhar peso? Depende - eles são ricos em calorias e gorduras, mas também contêm proteínas, fibras e outros nutrientes que ajudam a manter um peso corporal saudável. De acordo com um estudo recente publicado na revista Nutrition em 2018, dietas ricas em fibras e proteínas são sustentáveis a longo prazo e apoiam a perda de peso. Esses nutrientes mantêm você por mais tempo e aumentam a saciedade, facilitando a redução da ingestão de alimentos.
Um estudo clínico de 2016 conduzido pelo Departamento de Saúde da Universidade de Houston confirma esses achados. As crianças que ingeriram amendoim ou manteiga de amendoim entre as refeições pelo menos uma vez por semana durante seis meses tiveram uma redução maior no índice de massa corporal em comparação com as que não receberam esses lanches regularmente.
Outro estudo, publicado no Journal of American College of Nutrition em 2018, descobriu que comer alimentos ricos em carboidratos, juntamente com manteiga de amendoim, pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. Quando você come pão, biscoitos e outros alimentos ricos em carboidratos simples, seus níveis de açúcar no sangue aumentam e diminuem repentinamente. Isso leva ao aumento da fome, baixa energia, fadiga e falta de foco mental. O amendoim é pobre em carboidratos e pode ajudar a melhorar o controle glicêmico, levando à perda de peso.
Amendoim pode causar ganho de peso
Apesar de seus benefícios à saúde, essas nozes podem fazer com que você ganhe libras. Se você ingerir mais calorias do que queima, o número na balança aumentará. Sejamos honestos - é fácil comer demais manteiga de amendoim e amendoim. Quando consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso, inflamação e baixa absorção de minerais, entre outros efeitos colaterais.
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm 191 calorias. Pode não parecer muito, mas você realmente come tão pouco? O mesmo vale para o amendoim; esses lanches geralmente vêm em pacotes grandes que promovem excessos. Um copo possui 828 calorias - isso é quase a metade da dose diária recomendada de calorias recomendada para mulheres adultas.
Outro problema é o seu alto teor de sódio. A maioria dos fabricantes adiciona sal e aromas para melhorar seu sabor. O excesso de sódio pode levar a hipertensão, doenças cardíacas, derrame e osteoporose a longo prazo. Além disso, alimentos salgados podem causar retenção de água, deixando-o inchado e cheio.
Eles são realmente saudáveis?
Rico em gorduras saudáveis e antioxidantes, o amendoim tem seu lugar em uma dieta equilibrada. A chave é apreciá-los com moderação. Esses lanches crocantes têm sido associados a taxas mais baixas de doenças cardíacas, além de diminuir o risco de disfunção endotelial, inflamação e morte prematura.
Mais da metade dos ácidos graxos do amendoim são monoinsaturados. Essas gorduras apóiam a saúde cardiovascular devido aos seus efeitos benéficos nos níveis de colesterol. Além disso, os amendoins possuem mais proteína do que outras nozes e sementes, tornando-os ideais para veganos e vegetarianos. Seu corpo precisa desse macronutriente para construir células e tecidos, combater patógenos, produzir hormônios e curar-se.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of American College of Cardiology mostra que o amendoim pode proteger contra eventos cardiovasculares. Os indivíduos que consumiram uma porção de castanha de caju, amêndoas ou amendoim pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco 13% menor de doença cardíaca e um risco 23% menor de doença arterial coronariana. A fibra, um dos nutrientes mais abundantes no amendoim, pode reduzir as chances de desenvolver diabetes, câncer colorretal, síndrome metabólica e obesidade, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
O poder antioxidante dos amendoins
Além de proteínas, fibras e minerais, o amendoim contém antioxidantes que eliminam os radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo. De acordo com um estudo de 2016 publicado no The Scientific World Journal, eles são ricos em resveratrol e outros compostos bioativos. Este antioxidante protege o coração e o cérebro, combate a inflamação e inibe a agregação plaquetária.
Uma revisão de 2015 apresentada no World Journal of Gastroenterology destaca as propriedades anticâncer do resveratrol. Este composto parece ser particularmente eficaz contra o câncer gástrico devido à sua capacidade de suprimir o crescimento do tumor e induzir a apoptose (morte de células cancerígenas). Também exibe efeitos antimicrobianos e pode ajudar a proteger contra a infecção por H. pylori. Se não tratada, esta infecção pode levar ao câncer de estômago, úlceras e inflamação.
Além disso, os compostos fenólicos no amendoim inibem a formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs), que por sua vez, podem ajudar a prevenir disfunções vasculares, diabetes, envelhecimento prematuro e até câncer. Foi demonstrado que o processo de torrefação aumenta os níveis de antioxidantes na pele de amendoim em até 40%.
Maneiras saudáveis de apreciar amendoins
Agora que você sabe mais sobre os benefícios para a saúde dos amendoins, incorpore-os à sua dieta. Aprecie-os como um lanche, faça suas próprias misturas de trilhas ou use-as como ingrediente em barras de proteína caseiras, granola, aveia ou pratos asiáticos. Polvilhe-os sobre bananas congeladas e picolés ou misture-os com curry, sal de alho e pimenta em pó para um tratamento saboroso.
Existem inúmeras maneiras de usar manteiga de amendoim. Este tratamento decadente faz uma adição saudável a bolos caseiros, waffles ricos em proteínas, bolos de caneca, smoothies, sanduíches e até saladas. Também combina bem com pratos de frango e macarrão, quinoa, arroz e aveia. Uma vez que é pobre em carboidratos, ele se encaixa na maioria das dietas. Lembre-se de assistir suas porções, no entanto.
