Quase 3 em cada 4 homens com mais de 20 anos têm sobrepeso ou obesidade, de acordo com estatísticas publicadas pela Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2010. Se você está na casa dos 30 anos e se encontra nessa categoria, é hora de perder peso. Estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para perder peso, é necessário aparar calorias e movimentar mais, mas porções delicadas de salada e dança aeróbica não são necessárias. Adote um plano adequado ao seu estilo de vida e que suporte as necessidades do seu corpo.
Por que você deve se preocupar com o peso nos seus 30 anos
Após os 30 anos, você experimenta uma queda na produção do hormônio sexual masculino, a testosterona, a uma taxa de aproximadamente 1% ao ano. Ao mesmo tempo, você começa a perder tecido magro e a ganhar muito mais tecido adiposo - o que é acelerado apenas pelos níveis mais baixos de testosterona. Se você não tomar medidas para combater a perda muscular e a queda de testosterona, sua barriga de cerveja continuará se expandindo para os 50 anos. A perda de peso ajuda a conter essa queda na testosterona e reduz o risco de desenvolver doenças associadas, como diabetes tipo 2. Também ajuda a sua fertilidade, seu físico e sua autoconfiança.
Como funciona a perda de peso
A boa notícia: quando você corta o mesmo número de calorias de sua dieta que uma mulher, você tende a perder peso mais rapidamente quando inicia seu plano de dieta - por causa de seus níveis naturalmente maiores de massa muscular. O homem comum na casa dos 30 anos queima entre 2.400 e 3.000 calorias por dia. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima. Você pode criar um déficit de 1.000 calorias combinando dieta e exercício físico, sem ter que reduzir drasticamente sua ingestão calórica. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias; portanto, se você atingir esse déficit de 1.000 calorias todos os dias, poderá perder dois quilos por semana.
Uma ingestão de cerca de 2.000 calorias por dia mantém você satisfeito, além de apoiar a perda de peso. Se você é sedentário, isso só dá um déficit calórico de 400 a 500 calorias por dia, então você precisará aumentar sua atividade física para queimar mais calorias, para que você possa perder peso.
Sua dieta para perda de peso
Procure comer cerca de 15 gramas de grãos integrais diariamente, 2 a 3 xícaras de legumes frescos, 2 xícaras de frutas frescas, 3 xícaras de laticínios com pouca gordura e 6 onças de proteína. Cerca de 20 a 35% de sua ingestão calórica total - aproximadamente 400 a 700 calorias - devem provir de gordura. Estas devem ser principalmente fontes insaturadas de gorduras, como nozes, azeite, sementes, abacates e peixes gordurosos. Limite a ingestão de gordura saturada a não mais que 6% da ingestão de 2.000 calorias, ou seja, cerca de 120 calorias. A gordura saturada contribui para o acúmulo de gordura visceral ou abdominal perigosa. A gordura saturada é encontrada em cortes gordurosos de carne e laticínios integrais.
Facilite seguir esse plano comprando frango assado e alface ensacada para saladas. Encomende um molho ao lado nos restaurantes e leve metade do seu pedido para uma refeição posterior, em vez de encher toda a refeição de uma só vez. Minimize sua ingestão de álcool, pois cerveja e licor podem adicionar centenas de calorias e também incentivar o acúmulo de gordura no meio.
Amostras de refeições para um homem de 30 anos
As refeições de exemplo neste plano incluem 1/2 xícara de aveia seca cozida em 1 xícara de leite desnatado com 2 colheres de sopa de cranberries secas e 2 colheres de chá de açúcar mascavo, mais 2 kiwis; uma tortilla de farinha recheada com ovos mexidos, tomate picado e 1 onça de queijo ralado mais uma toranja; ou uma xícara de cereal frio de grão integral com 1/2 de banana, 1 xícara de leite desnatado, 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 2 colheres de chá de geléia de frutas.
No almoço, você pode comer uma salada de taco feita com alface romana, 3 onças de peru moído, 1/2 onça de queijo, 1/3 xícara de feijão preto, 1/4 de xícara de azeitonas pretas e coberta com um punhado de milho picado batatinhas e molho. Como alternativa, você pode comer um sanduíche em uma pita de trigo integral ou com duas fatias de pão integral, uma leve mancha de maionese e mostarda, 2 a 3 onças de peito de peru ou carne assada, 1 onça de queijo mussarela e fatias de tomate, picles de endro e alface picada, juntamente com uma maçã. Recusar os hambúrgueres e batatas fritas de fast-food. Em vez disso, peça um sanduíche de frango grelhado no pão integral com uma batata assada ao lado.
Para o jantar, aproveite 4 onças de salmão assado com 1/2 xícara de quinoa ou arroz integral, 1 xícara de espinafre refogado e um copo de leite com pouca gordura. Ou experimente 3 onças de frango assado com uma grande batata-doce assada e 1 xícara de feijão verde ou coma 2 fatias de pizza de massa fina, estilo havaiano, com uma salada verde grande.
Lanche com frutas frescas, hummus e legumes cortados ou bolachas integrais, queijo com pouca gordura e iogurte grego sem açúcar.
Exercício é a chave para perda de peso
Inclua treinamento de força em sua rotina de exercícios duas a três vezes por semana. Aborde todos os principais grupos musculares com exercícios funcionais e multiarticulares, como agachamentos, pressões no peito, levantamento terra, pulmões e flexões. Você incentivará a liberação do hormônio do crescimento para construir massa muscular. Ter um corpo mais musculoso permite queimar mais calorias em repouso, além de ajudar a mitigar a perda de testosterona.
Aponte cerca de 250 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana para perder peso significativo, aconselha o American College of Sports Medicine. Aumente a intensidade em duas ou três de suas sessões semanais de exercícios cardiovasculares para aumentar ainda mais a perda de gordura. Tente o treinamento intervalado de alta intensidade, que é melhor do que outros tipos de exercício para incentivar o metabolismo da gordura, de acordo com um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011. Use corrida ou outro tipo de cardio, como andar de bicicleta ou remo, e faça uma curta duração de 30 segundos a 4 minutos em uma intensidade muito alta. Siga essa luta com um curto período de trabalho de baixa intensidade, como caminhar. Repita, alternando entre alta e baixa intensidade pelos 30 a 60 minutos de duração do seu treino.
