Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria dos homens e mulheres ativas pode perder peso comendo de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Se você determinou que uma dieta de 1.800 calorias é o alvo certo para você, o próximo passo é o planejamento. Sem um plano, é difícil permanecer dentro do seu orçamento de calorias.
Detalhes da dieta de 1.800 calorias
Existem muitas maneiras de distribuir suas calorias ao longo do dia. Três refeições quadradas são o bom e velho modo de espera, e muitas pessoas optam por seguir esse plano alimentar. Isso significa um sólido café da manhã, almoço e jantar e sem lanches no meio.
Mesmo dentro deste plano de refeições, existem várias maneiras de dividir suas calorias. Se você gosta de um café da manhã grande, pode consumir muito mais calorias no café da manhã do que no almoço. Se você compartilhar uma refeição com sua família à noite, pode ser mais difícil controlar suas calorias a essa hora do dia, portanto, economizar uma porção maior para essa refeição pode ser uma boa idéia.
A maioria das pessoas costuma tomar um café da manhã menor e um almoço e jantar maiores. Se for você, sua divisão de calorias pode incluir cerca de 500 calorias no café da manhã e 650 calorias no almoço e jantar.
Outra coisa a considerar são as suas macros - proteínas, carboidratos e gorduras. Aumentar a ingestão de proteínas e fibras magras, um carboidrato não digerível, pode aumentar a saciedade, ajudar no controle da fome e incentivar maior perda de peso, de acordo com um pequeno estudo publicado na Nutrition em outubro de 2018.
A quantidade de macro necessária depende de muitos fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade. Em geral, as Academias Nacionais de Medicina recomendam obter 45 a 65% do total de calorias provenientes de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gordura.
Um dia na vida
Existem inúmeras opções para idéias de refeições com uma dieta de 1.800 calorias. Depende do seu gosto e do que você tem disponível. Aqui está um exemplo de um plano de refeições com 1.800 calorias e alto teor de proteínas:
Café da manhã:
- Dois ovos mexidos com legumes frescos e uma onça de queijo cheddar (use spray de azeite na panela - apenas alguns sprays rápidos)
- Um recipiente de 7 onças de iogurte grego desnatado com 1 xícara de mirtilos frescos
- Xícara de café, preta ou com 30 gramas de leite desnatado.
Almoço:
Tigela de Burrito com:
- 1/2 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 xícara de feijão preto enlatado
- 3 onças de peito de frango grelhado
- 1/2 abacate
- 1 xícara de couve picada, tomate e cebola (que oferece calorias mínimas)
- Molho feito com 1/2 colher de sopa de azeite, chipotle em pó e suco de limão
Jantar:
- 4 onças de salmão grelhado temperado com ervas e especiarias (use spray de azeite)
- 1/2 xícara de quinoa temperada com ervas e especiarias
- 1 xícara de brócolis cru, assado (spray de azeite), polvilhado com 1 grama de queijo parmesão e um pouco de suco de limão
- 1 xícara de framboesas com 1/4 de xícara de iogurte grego com pouca gordura, batida com 1/2 colher de sopa de mel
Como você pode ver, é uma quantidade generosa de comida - provavelmente mais do que você imaginou. A boa notícia é que você não vai morrer de fome com uma dieta de 1.800 calorias, especialmente se você incluir muita proteína e fibra magras. Se você achar que essa distribuição de calorias não funciona, basta alterá-la.
Mais dicas e truques
A maneira mais fácil de manter seu orçamento de calorias sem precisar contar todas as calorias ou passar fome é se ater a alimentos com poucas calorias e com muita energia, recomenda os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Esses alimentos oferecem o menor número de calorias para a maioria dos nutrientes. Isso ajudará você a perder peso e melhorar sua saúde e bem-estar.
Atenha-se frango, peixe, ovos, feijão e laticínios com pouca gordura para sua proteína e empilhe seu prato com muitos legumes frescos. Vegetais não ricos em amido, como verduras, tomates, pepinos, brócolis e couve, são baixos em calorias e ricos em fibras. Bagas são ótimas opções de baixo teor de açúcar e alta fibra quando você precisa de algo doce.
Frutas e vegetais de baixa caloria e alta fibra também contribuem para lanches sem culpa, se você sentir que não pode chegar à sua próxima refeição e precisar de algo para comer o mais rápido possível. Uma tigela cheia de framboesas frescas ou morangos maduros como petiscos é divertido de comer, doce e dura muito tempo. Palitos de cenoura ou aipo com hummus com baixo teor de gordura é outra opção de lanche com poucas calorias. Se você optar por lanches com mais calorias, certifique-se de deduzir as calorias do resto das refeições do dia.
Gorduras saudáveis de abacate e azeite de oliva são boas para você, mas são ricas em calorias. Use gorduras com moderação, quando você cozinhar. Em vez de derramar da garrafa, meça - e use spray de azeite para cozinhar, que tem apenas algumas calorias por spray.
Faça o máximo de sua preparação para refeições com 1.800 calorias o mais rápido possível; Dessa forma, você nunca se sentirá faminto com nada saudável para comer. Separe parte de um dia de fim de semana para planejar suas refeições, fazer suas compras e preparar tudo para a próxima semana.
