Para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, o feijão pode ser um pouco complicado. Embora eles forneçam nutrientes essenciais e benefícios à saúde, eles também são ricos em carboidratos. De fato, a maioria dos tipos de feijão está fora dos limites para planos rígidos de refeição com baixo teor de carboidratos e cetogênica, pelo menos nas primeiras semanas.
Especialistas em nutrição alertam que dieters não devem xingar completamente o feijão, no entanto. A chave é aprender que tipos - e porções - podem caber na sua dose diária de carboidratos e entender as maneiras mais saudáveis (e saborosas!) De comê-las.
Por que o feijão é importante para a saúde e a perda de peso
O feijão fornece uma riqueza de nutrientes, incluindo fibras e proteínas, ambos fortemente associados à saciedade e ao controle de peso. Uma xícara de feijão preto, pinto ou grão-de-bico (também conhecido como grão de bico) fornece aproximadamente 15 gramas de proteína e entre 12 e 16 gramas de fibra, de acordo com o Departamento de Serviço de Pesquisa Agrícola dos EUA (USDA).
Você também obterá grandes quantidades de vitaminas do complexo B, como folato e tiamina, em uma porção de feijão. As vitaminas B ajudam seu corpo a liberar energia dos alimentos, e o folato trabalha com o B-12 para fabricar glóbulos vermelhos, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento. Feijão preto, feijão e grão de bico também são excelentes fontes de minerais como ferro, magnésio, potássio e manganês.
O baixo teor de feijão e dietas com pouco carboidrato
Você pode comer de 20 a 100 gramas de carboidratos por dia em uma dieta pobre em carboidratos, dependendo do plano. Com esses números em mente, é fácil ver como pode ser difícil encaixar o feijão na sua dose diária: uma xícara de feijão cozido contém 40 gramas de carboidratos ou mais.
Se você está calculando carboidratos "líquidos" - a quantidade total de gramas de carboidratos menos gramas de fibra - o feijão ainda é considerado alto, fornecendo algo em torno de 25 gramas por xícara.
"Você pode incluir feijões em uma dieta mais baixa em carboidratos, mas não pode realmente tê-los - ou outras leguminosas, como ervilhas e lentilhas - se estiver seguindo uma dieta cetogênica e tentando entrar ou permanecer cetose ", diz Franziska Spritzler, RD, autor do Guia de Saúde e Beleza do Dietista com Baixo Carboidrato .
Há uma exceção a essa regra, no entanto. O feijão verde (também conhecido como feijão) contém apenas seis gramas de carboidratos por porção de três quartos de xícara, de acordo com o USDA. De fato, o feijão verde costuma ser acoplado a vegetais como cebola, alface, aipo e repolho (em vez de outros feijões) porque seu conteúdo nutritivo é semelhante a esses alimentos, de acordo com o MyPlate.
Devido ao seu baixo teor de carboidratos, o feijão verde é um jogo justo, não importa quão rigorosa seja sua dieta com pouco carboidrato ou em que fase você esteja. "Você pode comer isso liberalmente", diz Spritzler. "Eles são ótimos crus, como lanche ou refogados como acompanhamento".
Feijão como Salada, Acompanhamento e Lanche
Se você segue uma dieta menos restritiva em carboidratos ou passa pela fase inicial que restringe alimentos como feijão, é inteligente começar a incorporar o feijão em suas refeições. Para começar, siga esta regra simples: use um quarto de xícara para o tamanho da porção para controlar o número de carboidratos que você está consumindo a qualquer momento.
Uma maneira de escolher o feijão com uma dieta baixa em carboidratos é usá-lo como um complemento para o recheio de uma salada verde mista no almoço. Verdes de todas as variedades são muito baixos em carboidratos e são permitidos em abundância.
Coloque duas xícaras de folhas verdes com uma proteína magra como salmão grelhado, um quarto de xícara de feijão preto temperado com cominho e pimenta em pó e meia xícara de vegetais com pouco carboidrato, como tomate. Fatie uma porção de abacate e cubra com molho de jalapeño para um almoço low-carb de inspiração mexicana.
Outra maneira de escolher o feijão é fazer um prato frio para complementar suas proteínas e vegetais sem amido no jantar.
Comece com uma xícara de feijão e adicione quantidades generosas de aipo fresco picado, cebola roxa, pimentão vermelho e coentro. Termine o prato de feijão frio com um vinagrete feito com azeite e vinagre balsâmico. Sirva uma porção de quarto de xícara ao lado de frango ou lombo grelhado, além de uma xícara de aspargos no vapor ou couve de Bruxelas.
Você também pode lanchar feijão com uma dieta baixa em carboidratos. Mergulhe floretes de brócolis ou palitos de aipo em 2 colheres de sopa de hummus preparado - uma pasta feita com purê de grão de bico, alho, tahine, limão e especiarias. Ou experimente assar o grão de bico cozido com azeite, sal e especiarias; os grãos se tornam satisfatoriamente crocantes e ideais para lanches.
Feijão: a fruta musical?
Se você não está acostumado a comer muitos feijões ou outros alimentos ricos em fibras, poderá experimentar níveis mais altos de gases e inchaço ao começar a comê-los regularmente. Felizmente, a maioria das pessoas notará que seu funcionamento gastrointestinal retornará ao normal dentro de algumas semanas depois que seu corpo se acostumar com a fibra adicionada, de acordo com a Cleveland Clinic.
Para ajudar a minimizar esses problemas, a Clínica Mayo recomenda preparar os grãos de molho, jogando-os fora, depois jogando fora o líquido e cozinhando-os em uma panela fresca com água. Isso pode ajudar a livrar a água (e, portanto, os grãos) de alguns dos carboidratos indigestíveis que produzem gás.
Tomar uma ajuda digestiva, como Beano, também pode ser útil para algumas pessoas. Sempre que você adicionar fibras à sua dieta - como as quantidades generosas que obterá do feijão - beba bastante água para evitar cólicas e desconforto, sugere Spritzler.
