Muitas dietas para perda de peso parecem ter uma lista de alimentos bons e ruins: aqueles que você pode comer e aqueles que não pode. Dependendo do tipo de dieta que você segue, as batatas podem estar nas duas listas. Existem certos tipos de alimentos que tornam a perda de peso um pouco mais difícil, mas uma batata assada não é uma delas.
A verdade é que você pode comer uma batata cozida quando está tentando perder peso. Este vegetal é relativamente baixo em calorias, uma boa fonte de fibras e rico em muitos nutrientes que sustentam a boa saúde. Mas, como qualquer alimento, quando se trata de perda de peso, a moderação é sempre a chave.
Gorjeta
Como um "alimento branco", você pode pensar que as batatas assadas são definitivamente um não-não para sua dieta para perda de peso. Mas esse tubérculo saboroso pode se encaixar facilmente em qualquer plano de dieta saudável, mesmo quando você está tentando perder peso.
Nutrição em Batata Assada
Você pode ter sido informado de que precisa evitar as batatas ao tentar perder peso, porque elas são uma "comida branca", como pão branco, macarrão e arroz branco. Muitas pessoas acreditam que esses tipos de alimentos são a razão de não perderem peso, mas é um pouco mais complexo que isso.
Esses chamados alimentos ruins - pão, macarrão e arroz - são alimentos processados, despidos de suas fibras e nutrientes naturais. A fibra alimentar ajuda a retardar a digestão, o que faz com que você se sinta cheio por mais tempo. Sem a fibra, esses alimentos brancos são digeridos mais rapidamente, o que pode deixar você com fome de novo não muito tempo depois de comê-los.
Uma batata cozida pode ser branca, mas não foi processada ou removida de seus nutrientes. Nutricionalmente, a batata cozida é uma estrela do rock em comparação com os outros alimentos brancos. Uma batata cozida média, equivalente a 6 onças, tem:
- 161 calorias
- 4 gramas de proteína
- 37 gramas de carboidratos
- 3, 8 gramas de fibra
- Menos de 1 grama de gordura
- 20% do valor diário (DV) de potássio
- 24% do DV para cobre
- 11% do DV para magnésio
- 6% do DV para ferro
- 24% do DV para vitamina C
- 16% do DV para folato
Em comparação, uma fatia de pão branco tem 77 calorias, 3 gramas de proteína e menos de 1 grama de fibra. O pão é uma fonte melhor de selênio do que a batata cozida (12% do DV versus 2% do DV) e tem a mesma quantidade de folato, mas não é uma fonte significativa de qualquer outro nutriente.
Uma xícara de arroz branco não enriquecido possui 204 calorias, 4 gramas de proteína e 0, 6 gramas de fibra e não é uma fonte significativa de vitamina ou mineral. Pão, arroz e macarrão são enriquecidos, o que significa que as vitaminas perdidas durante o processamento, geralmente vitaminas B, são adicionadas novamente para melhorar o valor nutricional de cada alimento.
Qualidade conta com perda de peso
É verdade que as calorias contam quando se trata de perda de peso. Para reduzir os quilos indesejados, é necessário criar um déficit calórico para que seu corpo queima mais calorias do que ingerido. Você pode conseguir isso comendo menos, movendo mais ou ambos.
Mas os pesquisadores estão aprendendo que a perda de peso é mais do que apenas calorias. A qualidade dos alimentos que você consome também é importante. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no JAMA comparou os efeitos de uma dieta saudável com baixo teor de gordura com uma dieta saudável com pouco carboidrato na perda de peso em um grupo de adultos com excesso de peso e não encontrou diferença na perda de peso entre as duas dietas.
Além disso, os pesquisadores do estudo observaram que não houve diferença nos níveis de secreção de insulina nos dois grupos. A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que ajuda a liberar açúcar do sangue para as células para fornecer energia.
Níveis altos de insulina no sangue podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e há algumas evidências preliminares de que muita insulina no sangue pode levar ao ganho de peso (embora isso se baseie em estudos com animais e mais pesquisas sejam necessárias para confirmar ou refutar a associação)
Com base nos resultados do estudo de 2018 e em muitos estudos anteriores, a qualidade da dieta conta tanto quanto as calorias quando se trata de perda de peso. Você precisa preencher sua dieta com alimentos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, legumes e proteínas e gorduras saudáveis não transformadas. Você deve limitar grãos refinados (pão branco, macarrão e arroz), frituras, bebidas açucaradas, doces e alimentos excessivamente processados, como batatas fritas, biscoitos e biscoitos.
E o Índice Glicêmico?
Uma das razões pelas quais a batata assada é um pouco duvidosa quando se trata de perda de peso é porque ela tem um alto índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma ferramenta que avalia como os alimentos que contêm carboidratos afetam o açúcar no sangue.
Alimentos com baixo IG causam apenas um aumento mínimo de açúcar no sangue, enquanto alimentos com alto IG causam um rápido aumento e, em seguida, uma queda no açúcar no sangue. Embora a pesquisa seja um pouco confusa, a ingestão de uma dieta baixa em glicemia pode apoiar seus esforços para perder peso, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue, o que pode melhorar o controle da fome.
Quando se trata do índice glicêmico, a batata cozida está por cima. De fato, a batata cozida tem um IG mais alto que o macarrão, pão e arroz. Mas, quando se trata de saciedade, a batata é melhor em manter afastadas as dores da fome do que os outros alimentos brancos, de acordo com um estudo de novembro de 2018 publicado na Nutrients , que confirmou os resultados de um estudo inicial de setembro de 1995, publicado na revista européia. Revista de Nutrição .
Esteja você seguindo uma dieta com baixo ou alto índice glicêmico, comer batatas assadas também pode não ter muito impacto na sua perda de peso, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of the American College of Nutrition . Os participantes deste pequeno estudo (90 pessoas) foram aconselhados a reduzir sua ingestão diária em 500 calorias e seguir uma dieta baixa ou alta glicêmica por 12 semanas. O estudo também incluiu um grupo controle. Todos os grupos foram instruídos a incluir 5-7 porções de batata por semana.
No final do estudo, não houve diferença na perda de peso entre os grupos com baixo e alto índice glicêmico, e os pesquisadores concluíram que o consumo regular de batata não levou ao ganho de peso. Os pesquisadores também observaram que a parte do índice glicêmico da dieta era difícil para os participantes seguirem e pode não ser uma ferramenta prática para ajudar as pessoas a perder peso.
Perder peso com batatas assadas
Cheias e ricas em nutrientes, as batatas assadas podem ser um complemento saudável à sua dieta para perda de peso quando consumidas com moderação como parte de seu plano geral. A versatilidade da batata cozida é um ótimo complemento para qualquer refeição. Você pode cortar e refogar as sobras de batatas assadas com cebola, pimentão e um toque de azeite para servir com os ovos da manhã.
Ou, em vez do sanduíche habitual no almoço, cubra uma batata assada com brócolis e uma pitada de seu queijo ralado favorito. E, claro, a batata cozida é o prato perfeito para qualquer refeição no jantar, incluindo frango com alecrim, salmão grelhado ou grelhar em Londres.
Enquanto a batata assada pode se encaixar facilmente no seu plano de perda de peso, tenha cuidado com as coberturas de batata. Creme de leite, manteiga e bacon podem cancelar qualquer um dos benefícios da batata cozida. Mesmo o queijo na batata do almoço pode ser um pouco demais se você for muito pesado.
Em vez disso, tente comer a sua planície de batata ou cobri-la com iogurte grego rico em nutrientes e de baixa caloria para substituir o creme azedo. Uma colher de sopa de iogurte grego desnatado tem 7 calorias, 1 grama de proteína e sem gordura, enquanto a mesma porção de creme azedo tem 24 calorias, 2 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína.
E combinando sua batata cozida com alimentos com alto teor de proteínas (queijo, iogurte grego, ovos) ou fibra (brócolis), você diminui a digestão, o que pode reduzir o efeito glicêmico da batata.
