Você já olhou para as costas no espelho do provador e pensou: "Ah, não - eu de alguma forma desenvolvi uma bunda velha!" A perda inexplicada de peso na região das nádegas pode ser frustrante, especialmente à medida que envelhecemos, mas tudo se resume a um conceito básico: se você não a usa, perde-a.
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A perda de peso ou flacidez na região das nádegas é causada pela falta de treinamento de força ao longo do tempo. Após os 30 anos, as pessoas começam a perder massa muscular a cada década, e é por isso que é importante continuar o treinamento de resistência regular - mesmo para os glúteos - ao longo de nossas vidas.
Perda do músculo das nádegas
"Mas onde foi minha bunda?" A perda inexplicada de peso na região das nádegas é bastante comum por duas razões principais. A primeira é que a perda de massa muscular é simplesmente parte do processo de envelhecimento. De acordo com a Harvard Health Publishing, a perda muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, faz com que você perca de 3 a 5% da sua massa muscular por década após os 30 anos. De fato, a maioria dos homens perde cerca de 30% da sua massa muscular durante sua vida útil, e isso pode ser parcialmente devido a um declínio nos níveis de testosterona.
A segunda razão pela qual nossa bunda parece encolher ou se tornar mais achatada ao longo do tempo é que os músculos glúteos, como qualquer outro músculo do corpo, requerem treinamento regular de força para construir e, nesse caso, manter. A American Heart Association recomenda realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta em pelo menos dois dias por semana. Isso pode ser especialmente relevante, pois muitas pessoas gravitam em direção a movimentos da parte superior do corpo, como cachos de bíceps e pressão no peito ou exercícios abdominais como flexões e pranchas. um ambiente de academia.
É importante observar que todos os músculos - parte superior e inferior do corpo - exigem trabalho consistente e regular para manter, além de atividade aeróbica regular. Se você acha que pode revisar completamente uma área específica do seu corpo (como os glúteos) sem afetar outras áreas do corpo, pense novamente. Isso ocorre porque o conceito de redução local, ou a idéia de que você pode perder peso em apenas uma área do corpo, fazendo exercícios de força direcionados, é um mito. Mas a boa notícia é que, se você trabalhar para melhorar seu físico geral e acompanhar uma rotina, notará uma melhoria positiva em todos os aspectos.
Reverse "Old Man Butt"
Existem muitos ótimos exercícios por aí que visam os glúteos, e você pode construir músculos em qualquer idade.
Mover 1: Agachamento Aéreo
Tudo o que você precisa é de peso corporal para este exercício de construção de glúteos.
- Comece em pé com os pés afastados da distância do quadril e os braços estendidos para a frente.
- Com a maior parte do peso nos calcanhares, dobre o joelho enquanto empurra a bunda para trás, mantendo o peito alto e orgulhoso.
- Abaixe-se como se estivesse tentando sentar em uma cadeira muito baixa, mas lembre-se de garantir que seus joelhos não fiquem salientes além dos tornozelos. Isso ajudará a proteger os joelhos de lesões.
- Pare quando suas coxas ficarem paralelas ao chão e depois passe pelos calcanhares para se levantar novamente.
- Repita até atingir o cansaço ou por um intervalo de tempo designado.
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Para um desafio adicional, tente segurar um haltere pesado contra o peito enquanto realiza o mesmo movimento de agachamento.
Mover 2: Kickbacks
Este exercício também pode ser realizado apenas com o peso corporal.
- Comece de quatro com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Fique em suas mãos ou desça até os cotovelos, se preferir.
- Mantendo os quadris apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, levante o pé direito em direção ao céu, como se estivesse batendo a parte inferior do sapato no teto. Aperte seus glúteos para levantar.
- Abaixe da mesma maneira e repita. Mude para o lado esquerdo depois de atingir a fadiga no lado direito.
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Para um desafio adicional, tente este exercício com pesos no tornozelo ou com uma máquina de chute traseiro de trenó ajoelhada para adicionar mais resistência.
Considere sua dieta
Se você pensa diretamente em frango ou peixe quando pensa em proteína, está certo - mas a carne não é a única maneira de obtê-lo. Feijões, cereais integrais, ovos, nozes e queijo cottage também são opções viáveis, assim como muitas outras. De fato, aqueles que desejam comer exclusivamente uma dieta baseada em vegetais não devem ter problemas para atingir suas metas de ingestão de proteínas durante o dia.
