A perda de peso pode ser confusa e frustrante, razão pela qual muitas pessoas acabam desistindo. Não deixe que seja você - perder peso, mas não gordura, é comum, mas pode ser facilmente corrigido. Depois de aprender sobre a composição corporal e como o corpo queima gordura, você entenderá como isso afeta o número na balança. Você também aprenderá que o número na balança não é a melhor maneira de avaliar a perda de gordura.
Gorjeta
Você pode estar perdendo peso, mas não gordo, porque está perdendo massa muscular.
Perder peso, mas não gordo
O termo "perda de peso" é frequentemente mal utilizado. O que as pessoas querem perder é gordura corporal, não necessariamente peso - e esses são dois conceitos distintos.
O número que você vê na balança é o peso combinado de seus músculos, ossos, órgãos e gordura. E muito do seu peso corporal é água que você precisa para sobreviver. Você quer perder água, músculo, ossos e órgãos? Não - você só quer perder gordura!
Com base nessa explicação, o motivo mais provável para você perder peso, mas não polegadas, é que está perdendo massa muscular. Se você não estiver fazendo exercícios de sustentação de peso para combater isso, perderá peso em libras, mas não necessariamente gordo.
Você está comendo poucas calorias
Quanto menos calorias você come, mais gordura você queima, certo? Errado. Comer muito poucas calorias pode realmente impedir a perda de gordura. Há várias razões para isso. A primeira é que, sem calorias suficientes, seu corpo entra no modo de sobrevivência e começa a quebrar ainda mais massa muscular por energia, de acordo com Caroline Kaufman, MS, RDN.
Segundo, um déficit calórico excessivo causa alterações em sua função metabólica. Segundo Laura Schoenfeld, MPH, RD, essas alterações afetam seus hormônios, reduzindo o hormônio da tireóide, o que pode retardar a perda de gordura. Ao mesmo tempo, eles aumentam os níveis de cortisol, o que afetará ainda mais a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
Além disso, como ele economiza energia, o corpo para de construir músculos para economizar calorias para outras funções fisiológicas mais importantes. Construir músculos não é uma prioridade no modo de sobrevivência. Portanto, mesmo se você estiver se exercitando, se não estiver ingerindo calorias suficientes, não estará ganhando músculo.
Você está perdendo peso muito rapidamente
De acordo com um estudo apresentado no 12º Congresso Europeu anual de obesidade na Bulgária em 2014, a taxa de perda de peso está associada à perda de massa livre de gordura (tudo o que compõe o seu peso corporal além da gordura). A perda de peso muito rápida resulta em uma perda maior de massa livre de gordura do que a perda gradual de peso.
No estudo, os participantes com sobrepeso e obesos foram submetidos a uma dieta de baixas calorias (VLCD), com duração de cinco semanas, ou a uma dieta de baixa caloria (LCD), com duração de 12 semanas. No final da dieta em ambos os grupos, a perda de peso foi semelhante. No entanto, o grupo VLCD que perdeu peso rapidamente perdeu mais massa livre de gordura, enquanto o grupo de LCD que perdeu peso mais lentamente experimentou uma maior redução na massa gorda.
Você não é treinamento de força
A melhor maneira de perder gordura é comer uma dieta adequada em calorias e um treinamento de força para manter ou construir músculos. Isso levará a uma diminuição no seu percentual de gordura corporal, mas não no seu peso.
Há outro grande motivo para o treinamento de força: a construção muscular ajuda a perder gordura mais rapidamente. O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que seu corpo gasta energia para mantê-lo e construí-lo. Isso aumenta seu metabolismo em repouso, as calorias que você queima, mesmo quando não está se exercitando.
De acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, a massa muscular é responsável por até 20% do gasto diário total de energia, enquanto a massa gorda representa apenas 5% ou menos. Se você não é um treinamento de força, está dificultando seus esforços de perda de gordura de várias maneiras.
Lendo a balança
Depois de iniciar o treinamento de força - e ingerir calorias suficientes - você começará a ver o nível da escala. No início de um programa de treinamento de força, as pessoas normalmente ganham músculos mais rapidamente à medida que o corpo se adapta ao estressor. Você pode ganhar 10 libras de músculo e perder 10 libras de gordura ao mesmo tempo; nesse caso, o número na balança não se moverá.
Depois de um tempo, sua taxa de ganho muscular - e de perda de gordura - começará a diminuir, o que é normal. De acordo com a nutricionista Densie Webb, o corpo também se adapta a uma ingestão mais baixa de calorias, mesmo que seja um déficit conservador, que pode retardar a perda de peso ao longo do tempo.
Se o peso na balança sobe ou desce ou permanece o mesmo depende de como suas taxas de ganho muscular e perda de gordura mudam ao longo do tempo.
Avaliando seu progresso
Uma maneira melhor de julgar o seu progresso é ficar de olho na sua aparência e na forma como suas roupas se encaixam. Você também pode fazer medições dos braços, coxas e cintura para ver mudanças na massa gorda.
Testar a gordura corporal é outra maneira de acompanhar o seu progresso. Isso pode ser feito através de vários procedimentos, desde um simples teste de pinça de pele administrado por um personal trainer na academia até pesagem hidrostática subaquática em laboratório.
Comer e treinar de forma inteligente
É importante observar que ser mais ativo e levantar pesos aumenta suas necessidades calóricas. Dependendo da intensidade e frequência do seu programa, isso pode aumentar um pouco. Dependendo da sua ingestão de calorias antes do treino, pode não ser necessário diminuir as calorias, mas aumentá- las.
O mais importante é que essas calorias venham de alimentos nutritivos. Comer mais proteína magra suporta o crescimento da massa muscular magra, e proteínas e fibras alimentares podem ajudar a controlar sua ingestão de calorias e incentivar a perda de gordura, de acordo com um estudo publicado em 2018 na Nutrition. As fontes nutritivas de proteína incluem frango, peixe, ovos e legumes, enquanto frutas, legumes e grãos integrais são fontes ricas de fibra.
Procure obter pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pessoas que treinam regularmente devem comer mais proteína - 1, 2 a 1, 7 gramas por quilograma de peso corporal.
