A flexão da coluna usa os músculos retos abdominais na parte da frente do corpo e também alonga os músculos eretores da espinha das costas. A flexão da coluna vertebral, na qual você se inclina para a frente e em volta das costas, pode ser ativa, como ao fazer abdominais ou flexões ou passiva, como quando se inclina para amarrar os cadarços dos sapatos. Os movimentos ativos tendem a ser iniciados pelos músculos abdominais, enquanto os movimentos passivos dependem da gravidade e resultam em alongamento dos músculos das costas. Além dos exercícios abaixo, certos alongamentos e certas posturas de ioga envolvem flexão espinhal.
Abdominais
Para flexionar ativamente a coluna, deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nos lados da cabeça, sobre o peito ou sobre as pernas. Levante os ombros do chão contraindo os abdominais e flexionando a coluna. Faça uma pausa por um segundo com os músculos abdominais totalmente contraídos antes de voltar ao chão e repetir.
Trituração de bola de estabilidade
Este exercício flexiona ativamente sua coluna a partir de uma posição de pequena extensão. Sente-se em uma bola de estabilidade. Ande com os pés para a frente e incline-se para trás, para que a bola fique situada na curva natural da região lombar. Coloque as mãos nos lados da cabeça, sobre o peito ou sobre as pernas. Sua cabeça deve estar um pouco abaixo do nível dos quadris. Usando os músculos abdominais, flexione a coluna e levante os ombros e a parte superior das costas da bola. Mantenha a posição superior por 1 a 2 segundos antes de abaixar lentamente para a posição inicial e repetir.
Rolamentos da roda do Ab
As implementações da roda ab são realizadas com uma roda ab ou uma barra carregada. Ajoelhe-se no chão, segurando as alças da roda ab ou colocando as mãos no meio da barra. Coloque a roda ab no chão, bem na frente dos joelhos. Mantenha os braços retos e empurre a barra para longe de você estendendo seus quadris. Estenda a mão o máximo que puder para que seu corpo fique próximo ao chão e os braços estendidos à sua frente. Usando os músculos abdominais, flexione ativamente a coluna e puxe a roda de abdominais de volta ao topo dos joelhos. Este é um exercício ativo avançado de flexão da coluna vertebral.
Estabilidade Bola Voltar Relaxer
Deite-se de bruços em uma bola de estabilidade com as mãos e os pés no chão e a bola enche a curva natural do seu abdômen. Ao expirar, permita que a gravidade puxe a cabeça e os quadris para baixo para flexionar passivamente a coluna e esticar os músculos das costas. Continue respirando, concentrando-se em relaxar cada vez mais a cada expiração.
Deitado Tuck Stretch
Deite-se de costas com os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, levante a cabeça e as pernas, segurando as costas das coxas e puxando-se para uma posição dobrada. Embora você esteja usando os braços para flexionar a coluna, este é um exercício passivo de flexão da coluna vertebral, pois seus músculos abdominais não estão sendo usados ativamente. Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto tenta se espremer em uma dobra menor cada vez que expira.
