Trabalhando em uma apresentação do PowerPoint enquanto planeja o happy hour? Fazendo uma lista de compras enquanto envia uma mensagem para sua mãe? Se isso soa familiar, é porque você tem uma agenda lotada. Zero tempo livre significa que você precisa fazer o melhor treino possível durante esses minúsculos bolsos de tempo não programado. Por que não se exercitar durante a hora do almoço? Para maximizar sua pausa, planeje almoçar depois em sua mesa, então faça uma refeição pronta para comer quando terminar. Para este treino em qualquer lugar, as únicas necessidades são uma banda de resistência e seu equipamento de treino. Idealmente, você poderá encontrar um parque próximo para aproveitar a vegetação, mas esse é um exercício que você pode fazer em um estacionamento ou escritório vazio, se necessário. Se você não puder tomar banho depois, traga desodorante, um pacote de lenços, limpador facial e até xampu seco. Seus colegas de trabalho nem vão perceber!
Trabalhando em uma apresentação do PowerPoint enquanto planeja o happy hour? Fazendo uma lista de compras enquanto envia uma mensagem para sua mãe? Se isso soa familiar, é porque você tem uma agenda lotada. Zero tempo livre significa que você precisa fazer o melhor treino possível durante esses minúsculos bolsos de tempo não programado. Por que não se exercitar durante a hora do almoço? Para maximizar sua pausa, planeje almoçar depois em sua mesa, então faça uma refeição pronta para comer quando terminar. Para este treino em qualquer lugar, as únicas necessidades são uma banda de resistência e seu equipamento de treino. Idealmente, você poderá encontrar um parque próximo para aproveitar a vegetação, mas esse é um exercício que você pode fazer em um estacionamento ou escritório vazio, se necessário. Se você não puder tomar banho depois, traga desodorante, um pacote de lenços, limpador facial e até xampu seco. Seus colegas de trabalho nem vão perceber!
1. Aquecimento
Comece seu treino na hora do almoço com um aquecimento. Se você estiver andando na calçada, certifique-se de que suas roupas de ginástica sejam brilhantes para que você se destaque dos motoristas. Como alternativa, você pode fazer uma corrida estacionária no joelho alto para aquecer e esticar os músculos ao mesmo tempo. Comece o aquecimento com 5 minutos de corrida, mas se você não conseguir, o especialista em fitness Jaime McFaden sugere uma caminhada vigorosa por 25 minutos fora de seu escritório. Não importa em que forma você esteja, todos os dias oferece uma oportunidade para começar um estilo de vida ativo.
Comece seu treino na hora do almoço com um aquecimento. Se você estiver andando na calçada, certifique-se de que suas roupas de ginástica sejam brilhantes para que você se destaque dos motoristas. Como alternativa, você pode fazer uma corrida estacionária no joelho alto para aquecer e esticar os músculos ao mesmo tempo. Comece o aquecimento com 5 minutos de corrida, mas se você não conseguir, o especialista em fitness Jaime McFaden sugere uma caminhada vigorosa por 25 minutos fora de seu escritório. Não importa em que forma você esteja, todos os dias oferece uma oportunidade para começar um estilo de vida ativo.
2. Intervalos
Depois de fazer o aquecimento, prepare-se para fazer sprints de 5 e 45 segundos. Isso vai desafiar seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos de oxigênio em seu corpo, que queimam mais calorias em um curto período de tempo. Novamente, se você estiver fazendo este exercício em um espaço confinado, alterne 45 segundos de corda de pular rápido (mesmo sem a corda de pular) com valetes básicos.
Depois de fazer o aquecimento, prepare-se para fazer sprints de 5 e 45 segundos. Isso vai desafiar seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos de oxigênio em seu corpo, que queimam mais calorias em um curto período de tempo. Novamente, se você estiver fazendo este exercício em um espaço confinado, alterne 45 segundos de corda de pular rápido (mesmo sem a corda de pular) com valetes básicos.
3. Agachamentos e bíceps com banda de resistência
Após os intervalos, comece colocando os pés na largura dos quadris e com a banda de resistência sob os arcos dos pés. Sente-se em uma posição agachada, como se estivesse sentado em uma cadeira, empurrando os calcanhares. Desça até o agachamento, levante-se e faça uma onda de bíceps, fazendo 3 séries de 10 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApós os intervalos, comece colocando os pés na largura dos quadris e com a banda de resistência sob os arcos dos pés. Sente-se em uma posição agachada, como se estivesse sentado em uma cadeira, empurrando os calcanhares. Desça até o agachamento, levante-se e faça uma onda de bíceps, fazendo 3 séries de 10 repetições.
Flexões
Flexões são um ótimo exercício que pode ser feito em qualquer lugar. Verifique se os braços estão na largura dos ombros e comece com 3 séries de 10 flexões. Se você não tem uma mancha macia e gramada ou pode estender um tapete de ioga, tente fazer um empurrão na parede. Quanto mais longe você estiver da parede, mais esforço será necessário.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFlexões são um ótimo exercício que pode ser feito em qualquer lugar. Verifique se os braços estão na largura dos ombros e comece com 3 séries de 10 flexões. Se você não tem uma mancha macia e gramada ou pode estender um tapete de ioga, tente fazer um empurrão na parede. Quanto mais longe você estiver da parede, mais esforço será necessário.
5. Pulmões e elevações dos ombros com uma faixa de resistência
Os pulmões são fantásticos para atingir seus quadriláteros e glúteos, mas tente essa variação composta, que é um exercício de corpo inteiro, certo para permitir uma maior bomba em menos tempo. Pegue sua banda de resistência e coloque-a sob o pé da frente e levante um ombro logo após cada estocada. Verifique se suas costas estão planas e se o seu núcleo está comprometido. Fique na mesma perna por 3 séries de 10 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOs pulmões são fantásticos para atingir seus quadriláteros e glúteos, mas tente essa variação composta, que é um exercício de corpo inteiro, certo para permitir uma maior bomba em menos tempo. Pegue sua banda de resistência e coloque-a sob o pé da frente e levante um ombro logo após cada estocada. Verifique se suas costas estão planas e se o seu núcleo está comprometido. Fique na mesma perna por 3 séries de 10 repetições.
6. Star Jumps
Os saltos estelares aumentam a frequência cardíaca e aumentam a energia para ajudá-lo a passar o resto do dia! Dobre levemente os joelhos e posicione os pés na largura dos ombros, depois agache-se e pule verticalmente, sentindo a energia explosiva antes de aterrissar. Repita o procedimento para 1 séries de 10 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOs saltos estelares aumentam a frequência cardíaca e aumentam a energia para ajudá-lo a passar o resto do dia! Dobre levemente os joelhos e posicione os pés na largura dos ombros, depois agache-se e pule verticalmente, sentindo a energia explosiva antes de aterrissar. Repita o procedimento para 1 séries de 10 repetições.
7. Extensões Tricep
Esta é a melhor jogada para fortalecer, definir e tonificar as costas dos braços. Pegue sua banda de resistência e coloque-a sob um dos pés; depois, estenda o braço sobre a cabeça, para que a mão fique reta acima da cabeça. Segure por apenas dois segundos e abaixe a mão em direção ao ombro. Repita o procedimento para 3 séries de 15 repetições e, antes que você perceba, seus braços ficarão fabulosos!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsta é a melhor jogada para fortalecer, definir e tonificar as costas dos braços. Pegue sua banda de resistência e coloque-a sob um dos pés; depois, estenda o braço sobre a cabeça, para que a mão fique reta acima da cabeça. Segure por apenas dois segundos e abaixe a mão em direção ao ombro. Repita o procedimento para 3 séries de 15 repetições e, antes que você perceba, seus braços ficarão fabulosos!
8. Box Jumps
É hora de aumentar sua frequência cardíaca com um intervalo rápido! Tente 15 saltos de caixa com os pés afastados na largura dos quadris e diretamente à sua frente. Em vez de usar uma caixa de plyo, você pode tentar pular de um meio-fio, um muro baixo ou até um banco de parque resistente. Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, pule o mais alto que puder e agache-se antes de repetir.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÉ hora de aumentar sua frequência cardíaca com um intervalo rápido! Tente 15 saltos de caixa com os pés afastados na largura dos quadris e diretamente à sua frente. Em vez de usar uma caixa de plyo, você pode tentar pular de um meio-fio, um muro baixo ou até um banco de parque resistente. Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, pule o mais alto que puder e agache-se antes de repetir.
9. Pulando pulando
Você está na terceira posição, mas para manter o ritmo cardíaco alto, termine o treino com força. Entre em uma posição de estocada com o pé esquerdo na frente do direito. À medida que você mergulha, certifique-se de que os pés da frente e de trás estejam alinhados e use os braços para ajudá-lo a pular o mais alto possível e trocar de pé. Pernas alternadas, faça 20 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê está na terceira posição, mas para manter o ritmo cardíaco alto, termine o treino com força. Entre em uma posição de estocada com o pé esquerdo na frente do direito. À medida que você mergulha, certifique-se de que os pés da frente e de trás estejam alinhados e use os braços para ajudá-lo a pular o mais alto possível e trocar de pé. Pernas alternadas, faça 20 repetições.
10. Cria de bezerro
Essa mudança pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento, sem a necessidade de equipamentos. Comece levantando os calcanhares do chão para que você fique na ponta dos pés, segure por um segundo e então abaixe lentamente os pés. Se você é avançado, pode tentar isso com um pé de cada vez. Faça 3 séries de 10 repetições para bezerros tonificados e fortes.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEssa mudança pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento, sem a necessidade de equipamentos. Comece levantando os calcanhares do chão para que você fique na ponta dos pés, segure por um segundo e então abaixe lentamente os pés. Se você é avançado, pode tentar isso com um pé de cada vez. Faça 3 séries de 10 repetições para bezerros tonificados e fortes.
11. Flexões de bicicleta
As flexões de bicicleta são ótimas para apertar o núcleo e tonificar os oblíquos, mas se você não puder descer no chão confortavelmente, poderá fazer flexões de bicicleta em pé. Com os pés afastados na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça e toque o cotovelo no joelho oposto. Faça isso por 2 séries de 15 repetições de cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAs flexões de bicicleta são ótimas para apertar o núcleo e tonificar os oblíquos, mas se você não puder descer no chão confortavelmente, poderá fazer flexões de bicicleta em pé. Com os pés afastados na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça e toque o cotovelo no joelho oposto. Faça isso por 2 séries de 15 repetições de cada lado.
12. Esticar e recuperar
Você fez o seu primeiro treino na hora do almoço! Parabéns por sua determinação em tirar um tempo do seu dia agitado para se concentrar em sua saúde. Certifique-se de esticar os músculos e se hidratar antes de voltar ao trabalho.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê fez o seu primeiro treino na hora do almoço! Parabéns por sua determinação em tirar um tempo do seu dia agitado para se concentrar em sua saúde. Certifique-se de esticar os músculos e se hidratar antes de voltar ao trabalho.
Participe da conversa
Você trabalha durante o intervalo para o almoço? Quais são as suas dicas para se motivar a se exercitar durante o dia? Experimente este exercício e diga-nos o que você acha dele na seção de comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê trabalha durante o intervalo para o almoço? Quais são as suas dicas para se motivar a se exercitar durante o dia? Experimente este exercício e diga-nos o que você acha dele na seção de comentários abaixo!
