As triturações de cabos são seguras e eficazes, tornando-as um exercício essencial no ginásio. A vantagem do uso de cabos é que eles estão constantemente fornecendo tensão, porque podem puxar em direções diferentes dos pesos livres, que só podem ser puxados para baixo. Mas os halteres são mais acessíveis.
Gorjeta
As triturações de cabos são eficazes para tonificar sua parte central, mas exigem acesso a equipamentos especializados. Realize um exercício semelhante ao de uma alternativa para trituração de cabos usando halteres, sem sair do conforto da sua casa.
Compare os dois
Os cabos também permitem adicionar peso com segurança ao seu exercício. Porém, como o cabo é fixo ao longo de um determinado caminho, é menos previsível que um peso livre. Se você não tiver acesso a uma máquina de cabos, no entanto, ainda poderá colher os benefícios da trituração de cabos com uma trituração ponderada, usando um par de halteres. Com a forma adequada, você pode recriar a resistência constante no seu abdômen que uma máquina de cabo oferece para um treino de abdominais igualmente desafiador com esta alternativa de trituração de cabo.
Como fazer isso
Realize flexões de halteres em um banco de peso. Pratique o movimento com halteres leves primeiro, até ter dominado a técnica com segurança. Faça 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas antes de aumentar o peso do haltere.
- Deite-se de costas em um banco e um haltere em cada mão. Use uma superfície elevada, como um banco, porque seus braços precisarão descer mais que o resto do seu corpo.
- Levante as pernas para cima, com os joelhos dobrados, de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Coloque os braços sobre a cabeça para que seus bíceps fiquem ao lado dos ouvidos. Deixe os cotovelos dobrarem um pouco para que o haltere fique abaixo do banco.
- Faça uma pressão a partir desta posição, curvando a cabeça, os ombros e o pescoço para fora do banco e rolando em direção aos joelhos. Enrole-se até a cabeça e a parte superior das costas serem levantadas do banco.
- Ao se enrolar, mantenha os braços na mesma posição acima do passo três. Eles devem se mover em sincronia com a cabeça, pescoço e corpo durante este exercício.
Quanto pesa?
Procure um peso com o qual você possa fazer três séries de 10 repetições. Não há nada de especial nesse número; significa simplesmente que você está usando peso suficiente para o exercício ser desafiador, mas o peso é leve o suficiente para que você possa se concentrar na forma. Com o tempo, você pode diminuir o peso se quiser fazer mais séries e repetições ou aumentar o peso para tornar o exercício mais desafiador.
Coisa a considerar
Durante este exercício alternativo de trituração de cabos, seus ombros estarão em uma posição vulnerável enquanto você estiver segurando o peso. Quando seus ombros estão estendidos, aumenta o risco de lesões, de acordo com o Instituto de Pesquisa Ortopédica da Universidade de New South Wales. Portanto, se você tiver uma lesão no ombro, use peso mais leve ou nenhum peso. As flexões também podem ser prejudiciais para a região lombar, por isso, se você tiver problemas na região lombar, evite esse exercício.
