Cerca de 80% dos adultos experimentam dor lombar em algum momento, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. Então, se você está sofrendo, definitivamente não está sozinho - mesmo que seja um pequeno conforto no momento. Agir com alguns exercícios e alongamentos adequados para dores na região lombar pode ser muito eficaz. Um artigo de revisão publicado em 2016 na revista JAMA Internal Medicine sugere que o exercício é eficaz na redução da dor lombar, especialmente quando associado à educação adequada do paciente.
Alongamentos para espasmos da região lombar
Se os músculos da parte inferior das costas espasmo, seu primeiro objetivo deve ser parar o que você acha que causou o espasmo e dar aos músculos a chance de relaxar. Músculos com cãibras ou espasmos podem parecer difíceis de tocar. Eles não têm a elasticidade usual, portanto, seja gentil. Segure o músculo em um alongamento suave até que o espasmo passe. Se você tem um amigo por perto, pode pedir que ele massageie suavemente suas costas para ajudar a cãibra a passar.
Se você estiver por conta própria, um simples alongamento dos joelhos ao peito é uma maneira fácil de alongar os músculos das costas. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Traga delicadamente uma perna de cada vez em direção ao seu peito. Se você for flexível o suficiente, abraça o joelho contra o peito até sentir um alongamento muito suave no músculo espasmódico. Se você não conseguir alcançá-lo, prenda um cinto, uma tira de ioga, uma toalha ou uma peça de roupa em torno da canela e use-a para puxar suavemente o joelho em direção ao peito.
Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos - idealmente mais - e respire fundo e lentamente para ajudar seu corpo a relaxar. Certifique-se de esticar o outro lado também. Se for mais confortável, você pode trazer os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo.
Pose de uma criança gentil
Um Estiramento da Bola de Estabilidade
Torções suaves para as costas
Esse alongamento suave pode oferecer alívio para músculos tensos ao longo de seus flancos. Sente-se em uma cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda, com o pé direito apontando para baixo em direção ao chão (em vez de sair para o lado).
Vire seu corpo suavemente para a direita. Coloque o braço esquerdo sobre a parte externa da perna direita e aplique uma leve pressão até sentir um alongamento suave nas costas. Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos e repita-o do outro lado.
Alongamentos da coxa e quadril
Você já ouviu a música infantil que diz: "osso da coxa conectado ao osso do quadril, osso do quadril conectado ao osso das costas" e assim por diante? Essa interconexão é particularmente verdadeira com seus quadris, coxas e região lombar, portanto, desenvolver flexibilidade nos quadris e coxas pode ajudar a evitar mais espasmos nas costas. Você pode tentar fazer alongamentos de quadríceps e isquiotibiais enquanto está deitado na cama.
Para executar um alongamento do quadríceps:
- Role para um lado. Você pode usar um travesseiro ou o braço para apoiar o pescoço.
- Dobre o joelho da coxa. Estenda a mão para trás e segure o pé, o tornozelo ou a canela dessa perna dobrada.
- Mantenha a perna esticada e os joelhos juntos, enquanto puxa delicadamente o pé da perna dobrada em direção à nádega daquele lado. Pressione o quadril desse lado suavemente para a frente também, até sentir um alongamento na frente da coxa e do quadril.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos e repita-o do outro lado.
Para executar um alongamento dos isquiotibiais:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão / cama.
- Estenda uma perna acima da cabeça ou o mais próximo possível; é mais importante que a perna esteja reta do que apontar para cima.
- Segure a panturrilha da perna levantada e puxe-a gentilmente de volta em sua direção até sentir um alongamento no tendão (os músculos da parte posterior da coxa).
- Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Gorjeta
Por que o movimento é importante
Embora esses alongamentos possam se sentir bem no momento, se você sofre de dores nas costas frequentes, deve se esforçar para torná-los uma parte contínua de sua vida, juntamente com exercícios de fortalecimento delicados para ajudar a estabilizar seu núcleo. Em particular, crie o hábito de se aquecer e se alongar antes de se exercitar, depois esfrie e se alonge quando terminar.
Músculos inativos são músculos rígidos e fracos, e a relação entre um estilo de vida sedentário e dores nas costas foi bem documentada. Em um estudo publicado em 2018 na revista BioMed Research International, os pesquisadores descobriram que, para seus sujeitos - equipe médica na Polônia - um estilo de vida sedentário aumentou muito o risco de dor lombar. Outros fatores de risco dignos de nota incluem tabagismo e consumo excessivo de café.
Quando consultar um médico
Cãibras e espasmos musculares podem acontecer a qualquer pessoa em qualquer músculo que você controle conscientemente. Fadiga muscular, malhar com calor, desidratação e não aquecer adequadamente antes de se exercitar são causas comuns. Alguns medicamentos também podem predispor a espasmos musculares e cãibras.
Dito isto, se os espasmos nas costas forem frequentes e graves, se não responderem ao alongamento e ao exercício, se não estiverem claramente conectados a uma causa comum (como fadiga ou técnica inadequada de elevação) ou se você achar que eles foram causados por uma queda ou outra lesão traumática, você deve consultar um médico para tratamento adicional. O seu médico também pode descartar outras condições médicas que possam ser responsáveis pelo seu desconforto.
