Problemas de alinhamento patelar são fontes comuns de dor no joelho. A rótula, ou rótula, se move para cima e para baixo enquanto o joelho se dobra e se endireita. Ele se move em uma "pista" chamada sulco troclear. Quando a rótula não se move corretamente na ranhura, a condição é referida como um problema de alinhamento patelar (ou rastreamento). Ocasionalmente, anormalidades na postura do tornozelo e joelho podem levar a problemas de alinhamento patelar. Mais comumente, porém, o desequilíbrio ou fraqueza muscular levará a problemas de alinhamento, e isso é algo que na maioria dos casos pode ser corrigido com exercícios específicos.
Quad Sets
O mais simples dos exercícios para os músculos quadríceps (frente da coxa), os quadríceps são realizados com a perna em posição reta. Para fazer o exercício, retire os músculos da frente da coxa, como se tentasse endireitar a perna ainda mais reta. Mantenha essa contração por três a cinco segundos e depois relaxe. Tente fazer 15 delas para começar.
Conjuntos Quádruplos de Arco Curto
Quadris de arco curto são realizados com a perna apoiada à sua frente, mas você precisará de algo pequeno descansando sob a dobra do joelho. Uma toalha enrolada ou um travesseiro pequeno funcionarão bem para isso. Depois de colocar o rolo lá, seu joelho deve estar levemente dobrado. Nesta posição, aperte os músculos na frente da coxa e, ao mesmo tempo, empurre a parte de trás do joelho para dentro do rolo. Seu tornozelo e pé devem levantar da superfície, mas a parte de trás do joelho ainda deve estar tocando o rolo. Tente fazer 15 repetições, mantendo cada uma por três a cinco segundos.
Levantamentos de pernas retas
Um exercício mais difícil é o aumento da perna reta. Deite-se de costas. Para maior conforto, você pode dobrar um joelho levemente. Primeiro, você deve fortalecer os músculos da frente da coxa da perna reta - essa é a perna que fará o exercício. Quando estiverem firmes, levante lentamente a perna da superfície em qualquer lugar de 1 a 2 pés. Mantenha o joelho reto o tempo todo, mantendo os músculos do quadríceps firmes. Depois de manter na posição levantada por dois a três segundos, abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial. Comece com 10 a 15 deles. À medida que ficam mais fáceis, você pode tentar fazê-las em uma posição semi-reclinada.
Apertos de Adutores
Um exercício simples, mas eficaz, para os músculos da coxa ou dos adutores internos é o aperto dos adutores. Isso geralmente é feito com uma bola ou travesseiro dobrado, mas algo semelhante funcionará. Na posição sentada, coloque a bola ou o travesseiro entre os joelhos. Aperte os dois joelhos juntos, apertando a bola ou o travesseiro. Mantenha o aperto por três a cinco segundos e depois relaxe. Comece com 10 a 15 repetições.
