Os peixes são uma das melhores fontes do ácido eicosapentaenóico, gorduras ômega-3, ou EPA, e ácido docosahexaenóico, ou DHA. Essas gorduras ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, razão pela qual a American Heart Association recomenda que você coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes com baixo teor de gordura facilitam a permanência dentro do limite de gordura recomendado para o dia que não exceda 35% de suas calorias, mas também pode ser mais baixo em gorduras ômega-3 essenciais do que em peixes com mais gordura.
Peixe com baixo teor de gordura
Os peixes que fornecem a menor quantidade de gordura, com menos de 2 gramas de gordura por 3 onças de peixe cozido, incluem laranja áspera, atum, escamudo, mahi mahi, bacalhau, pescada, arinca, linguado e linguado. O atum e o bacalhau são opções especialmente boas se você estiver tentando maximizar sua ingestão de proteínas, uma vez que estão entre os peixes com mais proteínas em calorias. Escolha atum ou escamudo se você estiver tentando maximizar suas gorduras ômega-3, minimizando o consumo total de gordura.
Peixe com baixo teor de gordura
A tilápia, o chum e o salmão rosa, o poleiro do oceano, o alabote e o rockfish do Pacífico também têm baixo teor de gordura, com menos de 5 gramas de gordura por 3 onças de peixe cozido. Dessas opções, o salmão é significativamente maior em gorduras ômega-3, fornecendo de 900 a 1.825 miligramas por porção, dependendo do tipo escolhido. Isso é mais do que a quantidade recomendada de pelo menos 500 miligramas por dia.
Opções adicionais de frutos do mar com pouca gordura
Embora tecnicamente não sejam peixes, camarões, vieiras, caranguejos, lagostas e amêijoas, todos contêm menos de 2 gramas de gordura por porção de 3 onças e ostras e mexilhões fornecem menos de 5 gramas por porção. Ostras, caranguejos e vieiras fornecem pelo menos 300 miligramas de gorduras ômega-3 por porção, tornando-os entre as melhores opções de frutos do mar com pouca gordura.
Outras considerações de saúde
Ao escolher peixes ou frutos do mar, o teor de gordura não é o único fator importante. Alguns tipos de frutos do mar tendem a conter níveis mais altos de mercúrio do que outros, tornando importante limitá-los em sua dieta. O áspero laranja, o olho grande e o atum ahi estão entre os peixes com baixo teor de gordura e mais ricos em mercúrio; A barbatana amarela e o atum albacora em conserva também têm alto teor de mercúrio; portanto, escolha atum leve com pedaços ou atum skipjack. Os peixes com menos gordura e menos mercúrio incluem linguado, pescada e arinca. Salmão, tilápia, poleiro, camarão, vieiras, caranguejo e amêijoas também são boas opções com baixo teor de gordura e baixo teor de mercúrio.
