A separação dos músculos abdominais não afeta apenas mulheres após o parto - afeta adultos e crianças de todas as idades. Essa condição, chamada diástase reti, pode ser tratada pela técnica de Tupler.
O que é o Diastasis Recti?
Músculos abdominais fortes fazem mais do que apenas fornecer uma barriga bem cinzelada para se exibir na academia ou na praia. Em particular, o músculo reto abdominal, que corre das costelas até a pélvis, ajuda a apoiar os órgãos internos, de acordo com um artigo da StatPearls revisado pela última vez em abril de 2019.
O reto abdominal, ou músculos famosos "tanquinho", são separados por uma linha de tecido conjuntivo chamada linea alba. Essa estrutura pode ficar sobrecarregada, levando a uma divisão entre os dois músculos retos - uma condição chamada diástase reta.
Embora essa condição se desenvolva com mais frequência com a gravidez, ela também pode ocorrer depois que uma pessoa perde uma quantidade significativa de peso, como efeito colateral da obesidade ou por repetição do levantamento com técnicas inadequadas. De acordo com um artigo de fevereiro de 2018 publicado por (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Uma revisão_de_tratamentos_metodos), _ programas que incluem exercícios abdominais são frequentemente prescritos como parte do tratamento de diástase reti - incluindo a técnica de Tupler.
Você tem um?
- Deite-se de costas em uma superfície firme com a barriga exposta.
- Levante a cabeça e os ombros do chão com o queixo dobrado.
- Procure "dominar" sua barriga. Isso aparecerá longitudinalmente no meio do abdome, próximo ao umbigo.
A cúpula da barriga ocorre quando os órgãos internos se dilatam através do tecido conjuntivo enfraquecido. Quanto maior a diferença entre as duas metades do músculo reto, mais grave é a sua condição. Com a barriga relaxada, você pode estimar o tamanho da sua separação pelo número de larguras de dedos que pode caber entre os músculos.
A técnica Tupler
A técnica de Tupler para tratamento de diástase reti foi desenvolvida por uma enfermeira registrada, educadora de parto certificada e personal trainer certificada Julie Tupler, de acordo com seu site, Diastasisrehab.com. O programa da técnica de Tupler dura 18 semanas, mas os exercícios precisam continuar além desse prazo para manter seus resultados.
Existem quatro etapas na técnica Tupler - exercícios; talas; contração do músculo transverso do abdome durante as tarefas diárias; e subindo e descendo com a forma adequada. Tupler instrui os seguidores do programa a usarem a tala de Diastasis Rehab em todos os momentos - exceto durante o banho - até que seus músculos não estejam mais separados. Ela compara isso a um elenco usado enquanto um osso quebrado está se recuperando. A tala mantém seus músculos unidos para melhorar a eficácia de seus exercícios de fortalecimento.
Nas primeiras seis semanas do programa, Tupler recomenda que seus exercícios sejam seu único treino, com exceção da caminhada. Nesse ponto, você terá aprendido a incorporar a técnica de Tupler em sua rotina regular de exercícios.
Gorjeta
Diastasis Recti Exercises
Exercícios de diástase retos são essenciais para corrigir a condição. Antes de iniciar seu programa, o Tupler recomenda tirar fotos "antes" para que você possa monitorar seu progresso ao longo do caminho.
Tupler também recomenda retratar seu músculo transverso do abdome como um elevador lateral com cinco andares. Quando seu músculo está relaxado, o elevador fica no primeiro andar. Para chegar ao quinto andar, imagine seu umbigo tocando sua coluna. O sexto andar hipoteticamente traz o umbigo pelas costas, atrás da coluna.
Mover 1: Elevadores
- Sente-se com as pernas cruzadas, em uma cadeira sem braços ou contra uma parede para apoio das costas.
- Respire profundamente no fundo da barriga e expire enquanto aperta o abdômen, trazendo o umbigo de volta para a coluna. Pare na posição "quinto andar".
- Mantenha essa contração por 30 segundos e, em seguida, puxe sua barriga mais para o "sexto andar".
- Conte lentamente até cinco e depois retorne à posição inicial.
Mover 2: Contrações
- Comece na posição do elevador com uma mão apoiada no peito e a outra logo abaixo do umbigo.
- Inspire com a barriga na posição do primeiro andar e expire até chegar à posição do terceiro andar. Esta é a posição inicial para este exercício.
- Aperte os abdominais na posição do quinto andar e aperte.
- Volte à posição inicial do terceiro andar e repita.
À medida que a força melhora, progrida suas contrações para o quinto e o sexto andares.
Mover 3: Inclinações pélvicas em pé
- Fique de pé com as costas planas e os joelhos dobrados parcialmente.
- Coloque as mãos nas coxas para apoiar o peso da parte superior do corpo.
- Aperte seus abdominais na posição do quinto andar - seu cóccix se dobrará enquanto você faz isso.
- Conte até cinco e depois retorne à posição inicial (costas retas).
- Faça 10 repetições.
Mover 4: elevadores de cabeça
- Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Inspire a barriga, expire e aperte o abdômen na posição do quinto andar. Sua lombar deve achatar no chão.
- Mantendo o abdômen firme, dobre o queixo e levante a cabeça do chão.
- Abaixe lentamente e repita 10 vezes.
Mover 5: Slides das Pernas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque uma mão sob a região lombar e a outra em cima da barriga.
- Aperte os abdominais na posição do quinto andar e levante os dois pés do chão até que os joelhos estejam diretamente sobre os quadris.
- Coloque um pé no chão e deslize lentamente o calcanhar no chão até que a perna esteja reta.
- Dobre o joelho e deslize de volta para a posição inicial. Repita com a perna oposta.
- Faça 15 repetições, alternando os lados.
Mover 6: Alongamento das costas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Aperte os abdominais e, lentamente, deixe os joelhos para o lado.
- Vire a cabeça para o lado oposto e segure por 15 respirações.
- Repita no lado oposto.
