Quando você não é um corredor, conseguir distanciar-se do seu quintal pode parecer um feito sério. Vamos resumir, no entanto: uma corrida de 3.000 metros pode parecer assustadora, mas, na realidade, é menos de 3 km - e você já pode estar caminhando muito durante suas atividades diárias normais. É um bom número de rounds, mas não é uma distância comum para corridas ou mesmo para testes de treinamento militar. Para o ensino médio, uma distância de corrida comum é de 3.200 metros, ou exatamente 2 milhas. O mesmo vale para o teste de treinamento do Exército dos EUA, que também é de 3 km. Seja qual for o motivo para concluir essa corrida, sua melhor aposta é começar devagar e ganhar confiança à medida que avança.
Passo 1
Encontre uma pista de corrida em sua área ou faça o download de um aplicativo de rastreamento de corrida baseado em GPS para o seu smartphone, para poder rastrear as distâncias exatas que você está executando. Existem dezenas de aplicativos por aí, mas os mais populares incluem RunKeeper, iMapMyRun ou Fitnio. Você também pode medir uma distância em um site de mapa ou dirigindo a distância que deseja percorrer e usando seu odômetro para a milhagem. Outra opção é usar uma esteira que rastreia o tempo e a distância.
Passo 2
Aqueça antes de cada sessão andando por cerca de cinco minutos. Também é bom fazer alguns alongamentos dinâmicos, como círculos nos braços ou chutes nas pernas.
etapa 3
Complete um curso de 3 km nas duas primeiras semanas, misturando corrida e caminhada. Tente correr o máximo que puder, mas ande quando estiver cansado. Se você estiver usando uma pista, poderá definir uma meta para dar uma volta e caminhar a próxima até completar as oito voltas que fazem 3 quilômetros. Se você estiver correndo na rua ou em uma esteira, tente correr por um minuto e depois caminhe por um minuto para completar toda a distância. Faça isso três ou quatro vezes por semana.
Passo 4
Aumente a quantidade de tempo que você está correndo e diminua a quantidade de tempo que você está andando toda vez que sair. Correr é um jogo mental, e cada pequeno passo de melhoria pode ajudá-lo a criar confiança. Se você estava correndo por um minuto e andando por um minuto, tente correr por 70 segundos e depois caminhe por 50, por exemplo. No final das duas primeiras semanas, você deseja estar em execução por pelo menos 75% do tempo.
Etapa 5
Faça uma corrida completa de 3 km durante a terceira semana e faça seu próprio horário. Este é o seu ritmo atual de 3 km, que você usará mais tarde para um treinamento mais avançado. Se seu único objetivo é simplesmente executar uma corrida de duas milhas, parabéns! Você conseguiu. Se seu objetivo é acelerar ou completar uma corrida, passe para um treinamento mais avançado.
Etapa 6
Comece seu treinamento mais avançado, movimentando-se em ritmo moderado dois ou três dias por semana e procurando maneiras de adicionar um pouco mais de intensidade, como movimentar parte da distância em subidas - ou ajustar a inclinação da esteira - ou acelerar para tentar vencer seus tempos anteriores.
Etapa 7
Reserve dois dias por semana para intervalos. Defina uma meta para a rapidez com que você deseja concluir sua corrida de duas milhas e, em seguida, divida esse número em quatro partes para determinar a rapidez com que você precisará correr meia milha durante as corridas com intervalos, conforme recomendado pelo treinador da Military Military Stew Smith. Por exemplo, digamos que você queira percorrer as duas milhas em 16 minutos. Ao dividir esse tempo por quatro, você percebe que precisa percorrer cada meia milha em quatro minutos. Após um curto aquecimento, acerte um cronômetro e tente correr meia milha em quatro minutos. Empurre-se o máximo que puder. No final da meia milha, anote o seu tempo e caminhe 1/4 milha para se recuperar. Em seguida, repita a "corrida" de meia milha para tentar novamente vencer o seu tempo. Faça isso quatro vezes no total. Continue fazendo esse intervalo duas vezes por semana até atingir seu objetivo de tempo ou se aproximar do dia da corrida.
Coisas que você precisa
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Tênis de corrida
Roupa confortável
Gorjeta
Se você é atualmente sedentário, esse cronograma pode ser muito rigoroso. Se o primeiro estágio de caminhada for realmente difícil para você, vá mais devagar e comece com um objetivo mais fácil. Tente caminhar uma milha por duas semanas e, em seguida, adicione meia milha por mais duas semanas, até chegar finalmente a duas milhas e caminhar.
Atenção
Correr é uma forma desafiadora de exercício, por isso é importante conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina. Isso é especialmente crucial para homens com mais de 45 anos, mulheres com mais de 55 anos ou pessoas com problemas cardíacos ou outras formas de doenças crônicas.
