Sua dieta é composta por dois tipos de açúcar: os naturalmente encontrados nos alimentos e os que são adicionados aos seus alimentos. Alguns alimentos, como laticínios ou frutas, contêm açúcares naturais, enquanto quase todos os alimentos processados contêm algum tipo de adição de açúcar. Limitar a ingestão de alimentos e bebidas com adição de açúcar pode ajudar a levar um estilo de vida mais saudável. Embora os açúcares naturais encontrados em frutas e laticínios ainda sejam uma fonte de açúcar, esses alimentos também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis.
Açúcar em Laticínios
Açúcares naturais são encontrados no leite e produtos lácteos. Os alimentos com maior açúcar neste grupo de alimentos incluem 1 xícara de sorvete de chocolate a 58 gramas, 6 onças de iogurte frutado a mais de 35 gramas e 1 xícara de leite com chocolate a 25 gramas de açúcar total, natural e adicionado. Os alimentos com menor teor de açúcar no grupo de alimentos são 6 onças de iogurte natural ou adoçado artificialmente com menos de 8 gramas ou 1 xícara de leite com menos de 13 gramas de açúcares totais, os quais ocorrem naturalmente. A maioria dos queijos, ovos, manteiga e creme de leite contém menos de 2 gramas de açúcares totais.
Açúcar em Frutas e Sucos
A fruta seca contém muito açúcar, pois é compacta. Uma xícara de 1/2 de passas contém cerca de 49 gramas, e outras frutas secas, como damascos, pêssegos, ameixas ou ameixas, todos têm 30 ou mais gramas de açúcar total por 1/2 xícara. O suco de uva tem o maior açúcar total entre os sucos, com quase 36 gramas por xícara. Frutas enlatadas em xarope leve, como coquetel de frutas, pêssegos, peras e abacaxi sem açúcar, fornecem de 30 a quase 34 gramas de açúcares totais por xícara. Frutas inteiras fornecem muito menos açúcar do que as variedades secas, sucadas ou enlatadas. Uma xícara de fatias de tangerina ou kiwi dourado fornece pouco mais de 20 gramas de açúcar total; cerejas cruas, abacaxi, laranjas ou ameixas fornecem cerca de 17 gramas por xícara. As bagas são as frutas com menor teor de açúcar, com 6 a 7 gramas de açúcares totais por xícara.
Açúcar em Bebidas
Açúcares adicionados significam mais calorias sem muitos nutrientes. Refrigerantes e bebidas energéticas estão no topo da lista de açúcar total. Um refrigerante pode conter até 61 gramas de açúcares totais para uma porção de 16 onças, e uma bebida energética pode ter até 54 gramas em uma porção de 16 onças. As bebidas com sabor de frutas podem fornecer de 25 gramas a mais de 37 gramas de açúcares totais por xícara. Para diminuir a ingestão de açúcar, café preto sem açúcar, chá ou água e bebidas dietéticas sem açúcar são uma ótima opção em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar, bebidas energéticas ou bebidas com sabor de frutas.
Encontrando Açúcares Adicionados
A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem a ingestão de açúcares adicionados a 6 colheres de chá por dia e os homens a 9 colheres de chá por dia, o que equivale a 24 gramas e 36 gramas de açúcar, respectivamente. A cada 4 gramas de açúcares totais listados no painel de informações nutricionais é igual a 1 colher de chá de açúcar. Os açúcares adicionados e os açúcares naturais estão incluídos no painel de fatos nutricionais. Se a lista de ingredientes incluir açúcar, adoçante ou xarope de qualquer tipo, suco concentrado de frutas, frutose, sacarose, glicose, lactose, maltose, mel ou melaço, os alimentos contêm açúcar adicionado. Em alimentos que contêm apenas açúcares naturais, como leite ou frutas inteiras, a lista de ingredientes não contém nenhum termo de adição de açúcar.
