O levantamento terra de barra funciona quase todos os músculos do seu corpo e é eficaz para o desenvolvimento dos músculos lombossacro, trapézio, quadríceps e glúteo. Esse exercício de corpo total pode substituir vários exercícios de articulação única, economizando um tempo valioso na academia. No entanto, muitas vezes é difícil dominar a forma adequada, resultando em músculos excessivamente doloridos e, às vezes, lesões. Felizmente, existem várias alternativas ao levantamento terra com barra que são um pouco menos exigentes fisicamente.
Deadlifts de sumô
O levantamento terra de sumô é diferente do levantamento terra clássico, em que sua pélvis não é tão inclinada, então sua região lombar é trabalhada menos. Este exercício alternativo também trabalha o quadríceps e adutores com mais intensidade do que a versão clássica. Fique de frente para uma barra, com as pernas mais largas que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando alinhados com os joelhos. Dobre as pernas até as coxas alcançarem a horizontal e, em seguida, agarre a barra com um aperto na largura dos ombros. Contraia o núcleo e pressione os calcanhares para estender as pernas, colocando o tronco na vertical e puxando os ombros para trás. Retorne cuidadosamente a barra para o chão.
Levantamento terra com halteres
Levantamentos com halteres colocam menos estresse nas costas, porque você não precisa esticar as pernas para alcançar o peso. Este exercício trabalha os mesmos músculos do levantamento terra da barra, por isso também é uma ótima alternativa se você simplesmente não tem acesso a uma barra. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e coloque um haltere na parte externa de cada pé. Dobre as pernas e abaixe até as coxas alcançarem a horizontal. Segure os halteres, contraia o abdômen, endireite as costas, mantendo os braços retos, pressione os calcanhares para estender as pernas e retornar à posição de pé. Puxe os ombros para trás no topo do movimento e, em seguida, devolva os pesos ao chão. Uma barra de armadilha pode ser usada no lugar dos halteres.
Levantamento terra com perna reta
Embora o levantamento terra de perna reta não funcione no quadríceps, ele trabalha os mesmos músculos espinhais profundos, glúteos e isquiotibiais na mesma extensão que o levantamento terra de barra. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, com uma barra apoiada no chão à sua frente. Dobre para a frente na cintura, mantendo as pernas o mais retas possível e segure a barra com um aperto de mão. Com os braços relaxados, estabilize o núcleo e empurre os quadris para a frente para ficar em pé. Dobre para a frente e retorne à posição inicial, mas sem retornar a barra ao chão. Mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões.
Bom Dia
O bom dia é outra alternativa ao levantamento terra, desde que você evite pesos pesados e não exceda uma amplitude de movimento confortável. O movimento deste exercício trabalha o glueus maximus, o grupo da coluna vertebral e é especialmente eficaz para atingir os isquiotibiais. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros. Prenda a barra no lugar com um aperto confortável. Contraia os músculos abdominais, endireite as costas e dobre a cintura para a frente, mantendo as pernas o mais retas possível. Use os glúteos e isquiotibiais para empurrar os quadris para a frente e retorne à posição inicial.
