Depois de um tempo, a esteira fica chata, o mestre da escada se torna cansativo e o elíptico fica horrível. É aí que entra a máquina de remo. Essa máquina menos popular, porém dinâmica, é uma ótima maneira de adicionar alguma variedade à sua rotina cardio, especialmente se você adicionar um componente HIIT.
Como usar a máquina de remo
- Primeiro, amarre os pés nos pedais, apertando as tiras ao redor da parte superior do pé. Segure a alça por cima, mantendo os ombros na frente dos quadris.
- Dê um forte empurrão nos calcanhares para enviar o assento e os quadris para trás.
- Traga simultaneamente as costas e a parte superior do corpo em direção à parte traseira da máquina.
- Em seguida, enfie a alça no estômago.
- No caminho de volta para a frente da máquina, inverta o movimento. Seus braços devem se estender primeiro, depois o resto da parte superior do corpo avançará e, por fim, dobrará as pernas para a posição inicial.
Agora experimente este treino de remo HIIT
Da próxima vez que você estiver procurando uma sessão de suor de alta intensidade, experimente este treino de remador HIIT, cortesia de Cheng.
Faça: cada um dos seguintes movimentos se move por 30 segundos e descanse por 10. Repita este circuito por cinco rodadas no total (ou três rodadas no total para iniciantes).
1. Linha de 200 metros
2. Salto de bicicleta Lunge
- Comece com uma investida, com a perna direita para a frente, dobrada a 90 graus, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantenha a perna esquerda dobrada atrás de você, com o joelho pairando acima do solo.
- Exploda a perna da frente e pule no ar, balançando os braços acima da cabeça para ajudá-lo a ganhar impulso.
- Antes de pousar, faça uma mudança rápida para a perna esquerda, aterrissando em outra estocada com a perna esquerda dobrada na frente, a perna direita nas costas.
Gorjeta
"Mantenha 70% do seu peso corporal na perna da frente com o pé todo no chão", diz Cheng. "Mantenha a perna de trás plana."
3. Prensa alternada
- Comece com uma estocada com a perna esquerda dobrada a 90 graus na frente, a perna direita dobrada atrás de você, o joelho no chão. Segure um par de halteres na altura dos ombros.
- Pressione os halteres acima da cabeça e traga-os de volta aos seus ombros.
- Levante-se, juntando as pernas.
- Recue com a perna esquerda, colocando o joelho no chão e mantenha a perna direita dobrada a 90 graus à sua frente.
- Novamente, pressione os halteres acima da cabeça e depois de volta aos seus ombros.
4. Patinadores alternados
- Comece a se equilibrar na perna esquerda, perna direita no ar.
- Empurre o chão com a perna direita e pule vários pés para a esquerda, aterrissando na perna esquerda.
- Recupere rapidamente e pule de volta para a direita, aterrissando na perna direita.
Gorjeta
Cheng aconselha que você mantenha os joelhos levemente dobrados ao realizar este exercício para enfatizar seus músculos e diminuir a tensão nas articulações.
5. Cachos alternados de agachamento
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, um haltere em cada mão.
- Faça um agachamento baixo, enviando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas e o peito para fora.
- Sente-se na parte inferior da posição e enrole o haltere certo, mantendo o cotovelo direito próximo ao seu lado.
- Traga o haltere direito de volta para baixo e enrole a esquerda.
Gorjeta
Enrole o lado mindinho do haltere em direção ao seu queixo enquanto executa o movimento, diz Cheng. Isso irá ajudá-lo a dar um aperto melhor no seu bíceps.
6. Prancha Alto-Baixo Alternada
- Comece em uma posição alta na prancha, com os braços totalmente estendidos, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris até os dedos dos pés.
- Mantendo as costas planas, abaixe os antebraços até a posição baixa da prancha.
- Faça uma pausa por um momento e levante novamente para os braços estendidos.
7. Alternando o levantamento terra romeno de uma perna para a linha
- Comece em pé com as pernas afastadas na altura dos quadris, com um par de halteres na mão.
- Mantendo a perna direita plantada, dobre os quadris e levante a perna esquerda para trás, apoiando a parte superior do corpo para a frente. Mantenha os braços estendidos.
- Uma vez que sua perna traseira e parte superior do corpo formem uma linha paralela ao chão. Remar os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas para trás e juntas. Estenda os braços novamente.
- Usando o tendão direito e o glúteo, volte a ficar em pé.
- Repita o movimento com a perna oposta.
Gorjeta
"Imagine uma linha reta do ouvido até o calcanhar elevado e você nunca ficará desalinhado", diz Cheng.
