O músculo redondo menor é um dos quatro músculos do manguito rotador que circundam o ombro. Segundo a Clínica de Lesões Esportivas, o músculo redondo ajuda a girar externamente o ombro. Lesões nos três menores podem ser tratadas com alongamentos que ajudam a restaurar a flexibilidade e reduzir a dor.
Alongamento de rotação interna
O alongamento da rotação interna trabalha os músculos do manguito rotador e concentra-se especificamente nos teres menores. Faça o alongamento deitado de costas em uma mesa, bancada ou arquibancada onde seu braço possa ficar pendurado. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus e verifique se o ombro e o cotovelo estão alinhados. A palma da mão deve estar voltada para baixo, e um parceiro pode fornecer apoio embaixo do cotovelo enquanto aperta o punho. Mantenha o alongamento por pelo menos 15 segundos.
Braço Guiado
Você pode executar o braço guiado através do alongamento em pé ou sentado. Comece flexionando o cotovelo em um ângulo de 90 graus e certificando-se de que o cotovelo e o ombro estão alinhados. Em seguida, coloque o braço flexionado sobre o corpo, na direção do ombro oposto, na medida do possível. Pegue a outra mão e puxe o braço flexionado mais para alongar o alongamento. De acordo com a DC First Chiropractic Resources, a rotação externa desse trecho enfatiza os teres menores.
Atrás do estiramento do rotador
O alongamento atrás do rotador ou o alongamento posterior do ombro é excelente para lesões no manguito rotador, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Este movimento pode ser realizado de pé ou ajoelhado. Coloque um braço atrás das costas, com a palma da mão voltada para trás e as costas da mão tocando o meio das costas. Seu cotovelo deve estar apontando, em seguida, use a outra mão para agarrá-lo e puxe-o para a frente, mantendo a parte de trás da mão traseira imóvel.
Alongamento do ombro dianteiro
O alongamento do ombro dianteiro trabalha os músculos frontais da área do ombro, incluindo os músculos do manguito rotador. Comece flexionando o cotovelo a 90 graus e verifique se o cotovelo e o ombro estão alinhados. Em seguida, coloque o antebraço contra uma parede, porta ou outra superfície sólida e gire o corpo para longe da porta, mantendo o antebraço imóvel contra a parede. A Clínica de Lesões Esportivas recomenda manter o alongamento por 20 segundos. Você deve sentir um alongamento suave, mas sem dor, na frente do ombro.
