De grandes grupos musculares a pequenos músculos com nomes difíceis de pronunciar dos quais você nunca ouviu falar, o corpo humano possui mais de 650 músculos esqueléticos. Dependendo de como você define um único músculo, o total pode ser superior a 800 e esses músculos variam de minúsculo a máximo.
O corpo de cada pessoa difere do observador do vizinho ou do supino de maneira interessante e, muitas vezes, bonita. Isso significa que os pequenos músculos de uma pessoa têm menos força por quilo que as armas volumosas de outra? Os músculos maiores se desenvolvem de maneira diferente dos seus pares menos massivos?
Em vez de colocar músculos grandes contra músculos pequenos em uma briga total, tenha uma visão mais ampla de como os músculos de todos os tamanhos se desenvolvem e funcionam, fornecendo mais informações sobre exatamente quanto tamanho importa - ou não.
Sobre os grandes grupos musculares…
Em termos de músculos encontrados no corpo humano, os maiores podem pesar alguns quilos, enquanto os menores ganham apenas alguns gramas ou menos. Embora os tamanhos dos músculos sejam claros, a questão de qual músculo é o mais forte é bastante discutível, especialmente se você considerar a força em relação ao tamanho.
Apesar de todo o foco que os fisiculturistas exercem nos músculos peitorais e nos músculos, o músculo mais massivo do corpo humano é encontrado entre os glúteos, de acordo com a Biblioteca do Congresso.
Uma parte importante desse grande grupo muscular, o glúteo máximo - é isso mesmo, o seu bom e velho músculo da bunda - é o maior músculo do corpo humano. Por outro lado, "maximus", a palavra latina para "o maior", está bem ali no nome, então essa revelação pode não ser tão devastadora para alguns leitores.
O glúteo máximo não é apenas o maior músculo do seu corpo, é também um dos mais fortes. O seu bumbum não fica bem no seu jeans skinny favorito e o mantém confortável quando você está sentado na sua mesa das 9 às 5, mantém seu tronco em uma postura ereta quando você está em pé. Dessa maneira, o glúteo máximo serve como um músculo antigravitacional crucial para o equilíbrio.
… E os pequenos também
No outro extremo da balança, há um pequeno músculo muito mais obscuro: o estapédio. Esse pequeno músculo, o menor músculo esquelético absoluto do corpo humano, de acordo com um artigo da edição de março de 2019 do Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery , tem apenas 2 milímetros de comprimento, com uma largura máxima de apenas 2 ou 3 milímetros. Encontrado no meio do ouvido, o estapédio ajuda a estabilizar o menor osso do corpo - o estribo.
O estapédio ajuda a impedir que os mecanismos sensíveis do ouvido médio vibram muito quando você ouve um som particularmente alto, além de atenuar os ruídos internos, como mastigar. Portanto, na batalha do grande contra o pequeno, fica claro que o glúteo contra o estapédio não é uma batalha justa; realmente depende se você gosta de ficar em pé ou ouvir mais, o que é uma escolha bastante difícil.
Assim como o tamanho não tem a mesma importância nessa comparação, alguns dos músculos mais fortes do corpo variam muito em termos de massa. De acordo com a Biblioteca do Congresso, seus músculos mais poderosos incluem os músculos externos do olho, o coração, os músculos do útero, a língua e os músculos masseteres da mandíbula. Este último pode fechar os dentes com uma força de até 200 libras, o que o torna o músculo mais forte em relação ao seu peso.
Como os músculos ficam grandes
As chances são de que você não esteja procurando aumentar o músculo estapédio (nem isso é possível). Para muitos praticantes de exercícios físicos, a jornada dos músculos pequenos para os grandes é um fator motivador essencial para atingir a academia em primeiro lugar. Mas antes de começar a elaborar o gráfico de exercícios para grupos musculares, é importante entender os fatores que afetam o funcionamento do sistema muscular.
Na busca por grandes músculos, termos como "ganhador duro" ou "predisposição genética" dificilmente contam toda a história. A Dra. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, do Conselho Americano de Exercício, escreve que: "Embora a taxa na qual uma pessoa construa massa muscular não seja previsível, com a dieta certa e o regime de treinamento adequado, todos têm a capacidade de adicionar força e massa ".
Segundo o Conselho Americano de Exercício e o Dr. Nitschke, os dois fatores que influenciam o desenvolvimento da massa muscular são o genótipo e o fenótipo. O genótipo é o código genético de um indivíduo, enquanto o fenótipo abrange todas as características físicas observáveis desse indivíduo. Esses são fatores que você pode controlar, como carga de treinamento, duração do treinamento, frequência do exercício, ingestão de carboidratos e proteínas, ingestão calórica e níveis de hidratação.
Para encurtar a história, embora o genótipo dite o limite superior absoluto para a sua massa muscular atingível e a rapidez com que essa massa muscular cresce, não é o guardião dos músculos "grandes". Quando seu corpo está funcionando normalmente - seja grande ou pequeno - o treinamento contínuo resulta no desenvolvimento de novo tecido muscular, um processo de crescimento celular conhecido como hipertrofia muscular. Com esse novo tecido, naturalmente, vem um tamanho maior.
"Com a dieta certa e o regime de treinamento adequado, todos têm a capacidade de adicionar força e massa". - Dra. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Conselho Americano de Exercício
Massa Muscular vs. Força
Agora que você sabe que um músculo pequeno não é necessariamente igual a um músculo fraco, você pode se perguntar: o tamanho do músculo determina sua força? Essa é uma pergunta válida.
A resposta curta é que muitos fatores influenciam a força muscular, independentemente do tamanho. Como o três vezes recordista mundial Greg Nuckols, do Stronger by Science, coloca em um artigo de novembro de 2016, "Uma tonelada de fatores influencia a força além do tamanho e da habilidade musculares". Ele diz que "a força das fibras musculares individuais, a força muscular normalizada e as proporções corporais podem ter efeitos significativos e independentes na força".
Enquanto Nuckols observa que é impossível dizer definitivamente exatamente quanto de massa muscular contribui para a força, com base nas pesquisas atualmente disponíveis, ele ressalta que, mesmo para iniciantes, tamanho e força não são uma correlação individual.
Embora seja normal para um levantador de peso dedicado obter um ganho de aproximadamente 50% na massa muscular ao longo de alguns anos, a quantidade que você pode elevar - incluindo indicadores tradicionais de força, como agachamentos e prensas - normalmente não vê um aumento equivalente.
Ao longo de alguns anos, muitos levantadores ganham de quatro a oito vezes mais força, medida pela capacidade de elevação, do que a massa muscular. Essa é uma das razões pelas quais não é incomum os freqüentadores de academia verem uma pessoa com músculos menores agachados com uma quantidade de peso que uma pessoa com músculos muito maiores pode enfrentar. Também explica por que os levantadores olímpicos não são todos enormes. Mas como isso funciona exatamente?
"Uma tonelada de fatores influencia a força além do tamanho do músculo". - Greg Nuckols, mais forte pela ciência
O tamanho é igual à força?
Uma correlação mais direta entre tamanho e força muscular está nas fibras musculares individuais. Segundo Nuckols, fibras musculares maiores geralmente são capazes de produzir mais força do que fibras musculares menores. Entretanto - e isso é fundamental quando se fala de grandes e pequenos - a força relativa tende a diminuir à medida que o tamanho aumenta.
De acordo com um pequeno estudo publicado na edição de novembro de 2015 da Experimental Physiology , desta vez na edição de novembro de 2015, o tamanho não parece ser tudo. Este estudo de 12 fisiculturistas, seis atletas de força e 14 sujeitos de controle lançou uma luz bastante brilhante sobre o debate tamanho versus força.
Ele descobriu que a tensão específica - ou seja, a força máxima do músculo dividida por sua área de seção transversal - dos músculos dos fisiculturistas era 62% menor do que a dos músculos presumivelmente menores dos atletas de força.
Curiosamente, outro estudo encontra ainda menos equivalência entre tamanho e força muscular. Em fevereiro de 2016, a GeroScience (o jornal oficial da American Aging Association) publicou uma pesquisa que não encontrou correlação entre ganhos no tamanho do quadríceps e ganhos na força do leg press.
Este estudo examinou 287 mulheres e homens, com idades entre 19 e 78 anos, treinando por um período de cinco a seis meses. Portanto, embora seja possível que o período de treinamento um pouco curto possa ser um fator, essa ainda é uma descoberta bastante reveladora.
Embora a área da seção transversal de um músculo possa ser responsável por uma quantidade significativa da variabilidade que você testemunha na força de um indivíduo, a arquitetura do próprio músculo e a capacidade de aprendizado de habilidades - os dois fatores afetados pelo treinamento - também devem ser levados em consideração.
Esses músculos precisam de mais pesquisas
Em contraste com os estudos de Fisiologia Experimental e GeroScience , outro estudo modesto da publicação de Disability and Rehabilitation, de julho de 2014, afirma que o volume muscular talvez não deva ser descontado com tanta facilidade.
Pelo menos no caso dos 19 jovens com paralisia cerebral (PC), estudados para fins de reabilitação, os pesquisadores descobriram que o volume muscular "parece ser um melhor preditor do trabalho muscular em crianças com PC do que o aCSA", onde "aCSA" representa a seção anatômica do músculo.
Outros fatores ainda não mencionados, totalmente fora do tamanho, incluem níveis variáveis de testosterona e andrógenos e força neurológica (a eficiência com a qual seu corpo envia sinais de contração aos músculos), de acordo com fontes como a Universidade de Waikato da Nova Zelândia e a Universidade de Illinois Urbana-Champaign.
Esses fatores e a presença de pesquisas conflitantes talvez tenham inspirado um grupo de cientistas a conduzir uma meta-análise de pesquisas de tamanho versus força que remontam a 1955, publicadas na edição de novembro de 2016 da Muscle & Nerve .
Como apontam os pesquisadores, "a conclusão de que uma mudança no tamanho do músculo afeta uma mudança na força é surpreendentemente baseada em poucas evidências". A revisão Muscle & Nerve sugere que esses três fatores devem ser considerados antes de assumir que tamanho é igual à força:
- Falta de correlação entre a mudança no tamanho do músculo e a mudança na força muscular após o treinamento.
- A perda de massa muscular com lapsos de treinamento, em contraste com a manutenção da força muscular.
- Crescimento muscular semelhante entre o treinamento de resistência de baixa e alta carga, produzindo resultados divergentes na força.
Apesar dessa complexa confluência de fatores e de estudos continuamente emergentes, pelo menos uma coisa permanece clara: mostre aos músculos de qualquer tamanho um pouco de amor com uma dose saudável de treinamento de força consistente, e esses músculos ficarão mais fortes. Período.
