Basear sua dieta em fontes de proteínas e fibras magras é uma maneira saborosa de criar um plano de refeições saudável. Considere morder uma suculenta salsa picada de pera em cima de uma porção de iogurte grego e um peito de frango grelhado. Criar uma dieta baseada em alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, combinados com proteínas magras, como tofu, ovos e aves, é uma maneira deliciosa de colher antioxidantes e aminoácidos. Além disso, proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais são agradáveis à cintura, graças aos seus nutrientes e baixo teor calórico.
Cada etapa abaixo descreve refeições e lanches para lhe dar uma idéia de como fazer com que cada refeição e lanche fique cheia de fibras e proteínas magras.
Passo 1
Comece o seu dia com um copo de suco de frutas e vegetais espremido na hora para saborear quinoa quente, um grão de proteína e leite, juntamente com uma cobertura de frutas secas e nozes. Smoothies fazem um delicioso café da manhã ou sobremesa; basta jogar gelo com iogurte grego, amêndoas, bananas, folhas verdes escuras, sementes de linho moídas e morangos para uma bebida frutada repleta de proteínas. Emparelhe sua omelete com um lado de queijo cottage e frutas frescas, como melão, manga, morangos e mirtilos.
Passo 2
Aumente o teor de fibras no seu almoço, saboreando uma xícara de sopa de lentilha; adicione grãos, queijo e tomate repletos de proteínas para um sabor mais agradável. Misture e combine todos os dias seus grãos, proteínas e vegetais para manter seu paladar animado e desejando mais variedade. Comece hoje com arroz integral e mude para o trigo mourisco amanhã, hoje, tomates cozidos e aspargos assados amanhã ou hambúrgueres de peru hoje e salmão defumado amanhã. Aqueça novamente o último pimentão restante, feito com ervilhas, feijão preto, abacate, queijo parmesão e sementes de girassol, para uma maneira rápida e fácil de se aquecer ao meio-dia. Crie uma salada de atum e apimente-a com castanha de caju, nozes, cerejas secas, manjericão fresco e uma dose de iogurte grego em vez de maionese.
etapa 3
Prepare um refogado para o jantar com amaranto, um grão inteiro repleto de proteínas, pimentão vermelho e laranja, maçãs e ervilhas. Quando anseie por um prato de frango, seja criativo e encha seus peitos de frango com saudáveis frutas secas, como damascos, peras e passas. Experimente fontes de proteína como o bisão; crie hambúrgueres usando cranberries secas e coberto com molho de manga e abacate fresco. Grelhe um prato leve de peixe e cubra com framboesa e esmalte balsâmico ou sirva espetinhos de frango, legumes e frutas em seu churrasco.
Passo 4
Saboreie um lanche da tarde com maçãs e manteiga de nozes com uma pitada de sementes de linho moídas e cranberries secas para um tratamento exclusivo que manterá seu paladar feliz. Trail mix é uma maneira fácil de combinar sementes de abóbora ricas em proteínas com amêndoas, bananas secas e tâmaras. Tente rechear figos com manteiga de nozes ou cobrir o seu parfait de iogurte grego rico em proteínas com nozes e frutas para satisfazer seu gosto por doces. As sobremesas são sempre mais saborosas quando úmidas e ricas em sabor fresco; assar um pão de noz de abobrinha ou bolo de cenoura adicionando frutas em puré à massa para obter uma alternativa mais saudável e rica em fibras.
Coisas que você precisa
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Pães integrais, massas, bolachas, pizzas, pães, tortilhas
Vegetais e frutas
Sementes e nozes
Manteigas de nozes (sem adição de açúcar)
Arroz integral e outros grãos integrais
Gorjeta
Cheio de fibras e minerais, frutas e vegetais são uma maneira saudável e rica em água para adicionar naturalmente sabor doce a qualquer prato. Com baixo índice glicêmico, eles podem aumentar os níveis de energia e deixar você se sentindo revigorado e limpo. Outras grandes fontes de fibra incluem feijão, legumes e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, amaranto e espelta. A proteína, um nutriente essencial para o reparo e manutenção de células, provém de uma vasta gama de fontes saborosas, como frango, peru, peixe, ovos, tofu, nozes, feijões, sementes, grãos, iogurte grego, laticínios com pouca gordura e carne magra. Combine fontes ricas em fibras e proteínas que, quando combinadas, estabilizam o açúcar no sangue e mantêm você saciado. Moderação é sempre melhor; certifique-se de beber água suficiente ao comer alimentos ricos em fibras para não causar um bloqueio no sistema. Procure fontes de proteína magras e fique de olho no colesterol que consome em alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, laticínios integrais e outros alimentos com alto teor de gordura. Antes de iniciar qualquer dieta, não deixe de conversar com seu médico para determinar se a abordagem com baixo teor de carboidratos e alta proteína é ideal para você.
Atenção
Muita fibra pode levar a gases, diarréia, desconforto abdominal, constipação e inchaço. Além disso, consumir muita fibra pode levar à incapacidade de absorver certos nutrientes. Dietas ricas em proteínas podem causar problemas com alterações de humor, o que pode resultar em desejos por alimentos ricos em carboidratos. Dietas ricas em proteínas podem levar a uma perda de cálcio nos ossos, que por sua vez podem causar osteoporose. Consumir muita proteína pode causar pressão nos rins.
