O bíceps femoral é considerado o músculo isquiotibial "lateral" e ajuda a dobrar o joelho da mesma maneira que o bíceps permite dobrar o cotovelo. Esse músculo se liga à parte de trás do osso da coxa e senta o osso e depois corre pela parte externa da perna para se prender ao osso da panturrilha. Além da flexão do joelho, os músculos do bíceps femoral ajudam a esticar os quadris, andar, pular e correr. Eles também evitam que você caia para a frente e controlam a rapidez com que você abaixa o corpo quando se inclina para frente. Você pode esticar o bíceps femoral de várias posições - sentado, deitado em decúbito dorsal e em pé.
Não fique aí sentado
Enquanto ficar sentado por longas horas pode levar à rigidez dos músculos do bíceps femoral, você pode fazer um alongamento sentado para os extensores do quadril e os rotadores externos nos quadris. Comece sentado no chão com a perna direita estendida à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita, puxando o pé esquerdo o mais próximo possível da pélvis. Coloque as mãos no chão, ao lado das coxas, para apoio. Incline-se para a frente e estenda as mãos para o pé direito, passando o tronco sobre o joelho direito, mantendo as costas retas. Mantenha a posição de pico por 10 a 30 segundos, repetindo o alongamento três a cinco vezes. Mude a posição das pernas para esticar o lado esquerdo.
Músculos de trabalho em pares
Como os músculos trabalham em pares, você pode ativar os quadríceps e estender os joelhos para alongar os músculos do bíceps femoral. Conhecido como alongamento isolado ativo, esse tipo de alongamento não apenas alonga o músculo bíceps femoral, mas também relaxa o músculo e permite um alongamento mais profundo. Por exemplo, deite-se em decúbito dorsal com as pernas retas e juntas. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e adote levemente o quadril direito. Segure a parte de trás do joelho direito com as duas mãos. Endireite lentamente o joelho direito, estendendo a panturrilha direita até o teto. Mantenha a posição de pico por dois segundos e depois retorne à posição inicial. Execute de cinco a 10 repetições para uma a duas séries e troque as pernas para esticar o bíceps femoral esquerdo.
Imitar um dançarino
Os dançarinos esticam regularmente os tendões, apoiando a perna em uma barra de balé e curvando-se para a frente. Quanto maior a barra, maior o alongamento. Você pode executar um alongamento avançado semelhante, elevando uma perna em um objeto levantado, como um corrimão, balcão da cozinha, cadeira, banco ou sofá. Se o seu bíceps femoral estiver rígido, comece com uma altura mais baixa. Coloque a perna direita em qualquer plataforma que você escolher, estendendo completamente a perna, mantendo a perna de apoio reta. Pegue a panturrilha com as duas mãos e abaixe lentamente o peito em direção aos joelhos. Mantenha as costas retas na descida. Se você for flexível o suficiente, agarre e puxe os dedos dos pés em direção à canela, o que adicionará ainda mais músculos ao alongamento. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Inverta a posição da perna e repita o exercício.
Puxe em ângulos diferentes
Ao esticar os músculos do tendão, explore diferentes ângulos da tração, alterando levemente a posição das pernas. Por exemplo, ao fazer um alongamento com a perna levantada em uma plataforma, estenda a perna de trabalho para o lado, em vez de ficar na sua frente. Isso permitirá que você descubra áreas específicas de aperto. Se o seu bíceps femoral estiver muito rígido, inicie um regime de alongamento com extensões simples do joelho. Faça cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para aquecer os músculos antes de alongar.
