Uma dieta baixa em carboidratos restringe a ingestão de alimentos que contêm carboidratos. Alimentos como macarrão, pão, legumes ricos em amido e açúcar serão extremamente limitados. O quão restritivo você terá que ser com sua ingestão de carboidratos depende da sua ingestão atual de carboidratos, nível de atividade e metas de perda de peso.
Tipos de dietas com pouco carboidrato
A recomendação nutricional padrão das Diretrizes Dietéticas para os americanos é obter 45 a 65% de suas calorias diárias a partir de carboidratos. Para uma dieta básica de 2.000 calorias, isso equivale a entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.
Existem vários tipos de dietas com pouco carboidrato. A mais popular é a dieta ceto, uma dieta muito baixa em carboidratos que restringe sua contagem de carboidratos até 20 gramas por dia. Outras dietas com pouco carboidrato permitem entre 100 e 150 gramas de carboidratos por dia.
Uma dieta com pouco carboidrato geralmente leva você a um estado de cetose, no qual seu corpo queima gordura mais eficientemente e produz produtos químicos chamados cetonas para alimentar seu cérebro na ausência de carboidratos. Uma dieta cetogênica apresenta uma ingestão moderada de proteínas e com alto teor de gordura e é frequentemente acompanhada por um período desconfortável de fase em que você experimenta efeitos colaterais, incluindo queda de energia, baixo desempenho físico, dores de cabeça e náusea.
Gorjeta
É importante observar que, ao calcular sua contagem de carboidratos, você se concentra nos carboidratos líquidos. Os carboidratos "líquidos" são os que afetam o açúcar no sangue. Você pode calcular o valor líquido de carboidratos de um alimento subtraindo seus gramas de fibra do total de gramas de carboidratos.
O que comer em cada plano de baixo carboidrato
Todas as dietas com pouco carboidrato incentivam você a evitar pães, massas e doces, que são ricos em carboidratos. Dietas com pouco carboidrato tendem a se concentrar em comer mais carne, aves, peixes, queijo, óleos e verduras.
Uma dieta moderada com pouco carboidrato de 100 a 150 gramas por dia pode incluir 1/2 xícara de grãos, como arroz integral ou cevada, em duas ou três refeições. Segundo o USDA, o arroz integral contém cerca de 21 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1/2 xícara. Você pode desfrutar de 1/4 a 1/2 xícara de vegetais ricos em amido, como abóbora ou cenoura; um a dois pedaços de frutas frescas, como metade de uma maçã e um pêssego inteiro; e 1/4 de xícara de feijão preto ou canelone nas refeições também. Porções moderadas de gorduras saudáveis, como uma onça de nozes ou um quarto de abacate, também são permitidas na maioria das refeições.
Uma dieta com pouco carboidrato, como a dieta ceto, faz com que você subsista principalmente de proteínas animais, gorduras e vegetais não ricos em amido. Até a ingestão de vegetais em cada refeição é restrita para manter a ingestão de carboidratos extremamente baixa. Óleo de coco, peixe gordo, azeite e porções modestas de queijo contribuem com a maior parte de sua gordura, pois esses itens têm baixo teor de carboidratos. Você pode comer ovos e bacon no café da manhã; um palito de queijo e amêndoas como um lanche; um hambúrguer com queijo e um ovo no almoço; e frango e legumes fritos em óleo de coco para o jantar.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear facilmente calorias, manter o foco e alcançar seus objetivos!
Qual dieta com pouco carboidrato é ideal para você?
Pode levar algumas experiências para determinar qual dieta com pouco carboidrato é ideal para você. Se você está consideravelmente acima do peso ou obeso e precisa perder peso desesperadamente, uma dieta com pouco carboidrato ou cetogênica pode ser ideal para você a curto prazo. Geralmente, essa dieta gera uma perda de peso bastante dramática, mas não é isenta de riscos e efeitos colaterais, portanto você deve consultar seu médico antes de começar. A Harvard Health Publishing observa que é improvável que dietas extremamente baixas em carboidratos, como o ceto, sejam seguidas a longo prazo devido à natureza altamente restritiva da dieta.
Quando você começa a comer pouco carboidrato, uma dieta moderada com pouco carboidrato pode não parecer muito restritiva e ainda fornece energia para exercícios e carboidratos suficientes para afastar os sintomas desagradáveis que podem acompanhar os planos extremamente baixos em carboidratos. Indivíduos ativos podem achar que esse plano de refeições com redução moderada de carboidratos suporta melhor seus objetivos de estilo de vida e perda de peso e fornece energia adequada para alimentar os exercícios.
Dietas com pouco carboidrato podem não ser o ajuste certo se você tiver certas condições médicas ou estiver grávida ou amamentando. Sempre consulte um nutricionista ou médico registrado antes de iniciar uma dieta pobre em carboidratos.
Prós e contras de consumir pouco carboidrato para perder peso
De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta pobre em carboidratos é geralmente usada para perda de peso, mas algumas dietas com pouco carboidrato podem ter benefícios potenciais à saúde, como reduzir fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Uma dieta pobre em carboidratos também pode ser benéfica para diminuir os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL protetor, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Um estudo de mais de 20 anos com 82.802 mulheres, publicado em novembro de 2006 no New England Journal of Medicine, avaliou a relação entre doenças cardíacas e dietas com pouco carboidrato. As mulheres que consumiram dietas com baixo teor de carboidratos, ricas em fontes vegetais de proteínas e gorduras, tiveram um risco 30% menor de doenças cardíacas quando comparadas às mulheres que consumiram uma dieta com menos gordura e mais carboidratos. Embora uma melhora significativa tenha sido demonstrada, as mulheres que, com dietas baixas em carboidratos e ricas em proteína e gordura animal, não obtiveram o mesmo benefício.
A conclusão com os benefícios da dieta baixa em carboidratos pode estar na qualidade geral da dieta e não necessariamente na contagem de carboidratos.
Riscos
A Clínica Mayo avisa que se você repentinamente cortar carboidratos, poderá experimentar uma variedade de efeitos temporários à saúde, incluindo:
- Dor de cabeça
- Mal hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Erupção cutânea
- Obstipação ou diarréia
Também é possível que deficiências de vitaminas e minerais possam se manter ao seguir uma dieta pobre em carboidratos a longo prazo. Essas deficiências de vitaminas e minerais podem aumentar o risco de perda óssea e causar distúrbios gastrointestinais. Além disso, como as dietas com pouco carboidrato podem estar em falta de nutrientes essenciais, essas dietas não são recomendadas para crianças ou adolescentes, pois seus corpos em crescimento precisam dos nutrientes de frutas, vegetais e grãos integrais.
Não está totalmente claro quais os riscos à saúde a longo prazo que uma dieta pobre em carboidratos pode causar, já que a maioria das pesquisas dura menos de um ano, de acordo com a Clínica Mayo.
