Lesões no joelho são comuns entre indivíduos de várias idades e níveis de atividade. Lesões no joelho podem ser o resultado de uma lesão direta ou uso excessivo, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Lesões no joelho podem resultar em luxação, fraturas, entorses ou danos aos ligamentos e cartilagens. Como os músculos quádruplos controlam o movimento do joelho, exercitar os músculos quádruplos pode ser benéfico para fortalecer o joelho. Você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar exercícios com uma lesão no joelho.
Contrações Quad
As contrações com fortalecimento quádruplo podem ajudar a fortalecer sua coxa. Sente-se na beira de uma cadeira com as costas retas. Estenda as pernas para que seus calcanhares estejam apenas tocando o chão. Tente manter os joelhos retos ou o mais reto possível, com uma lesão no joelho. Aperte o músculo da coxa. Mantenha essa posição por 10 segundos. Relaxe por alguns segundos e repita. Você deve concluir este exercício para um conjunto de 10 repetições. A Academia Nacional de Medicina Esportiva, ou NASM, recomenda a realização deste exercício várias vezes ao dia.
Agachamento parcial
Para concluir um agachamento parcial, levante-se com as costas retas. Os joelhos devem alinhar-se com os quadris e os pés devem estar apoiados no chão, voltados para a frente. Abaixe lentamente as nádegas, como se estivesse sentado em uma cadeira. O NASM recomenda que você nunca mova os joelhos além de um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por uma contagem de 5 segundos. Complete uma repetição de 10 agachamentos parciais. Se sentir alguma dor, pare este exercício imediatamente.
Levantamento de pernas
Deite-se de costas no chão ou em um colchonete. Dobre um dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Seu pé deve permanecer plano no chão, com os dedos voltados para a frente. Sua outra perna deve permanecer plana no chão e totalmente estendida. A perna estendida deve ser levantada para ter a mesma altura do joelho dobrado. Mantenha sua perna erguida por 3 segundos. Repita um conjunto de 10 repetições para cada perna.
Lunges laterais
Os pulmões laterais são projetados para atingir seus quadris, quadris e nádegas, de acordo com o NASM. Os pulmões laterais podem aliviar a dor que seria sentida com uma lesão no joelho durante uma investida normal. Fique em pé com as pernas largas e os pés voltados para a frente. Mantendo as costas retas, estique para o lado. Seu joelho deve estar dobrado deste lado. O outro joelho deve ser mantido reto. Você deve sentir um alongamento na coxa. Mantenha essa posição por alguns segundos. Continue a posição inicial e complete um conjunto de 10 repetições para cada lado.
