Existem muitas dietas radicais por aí, alegando que você pode perder muito peso em uma a duas semanas. Geralmente é seguindo planos de dieta irrealistas ou não saudáveis que envolvem cortar alimentos ou grupos de alimentos.
Comece com sua dieta
Sua dieta desempenha o maior papel na perda de peso. Para queimar gordura, você precisa ingerir menos calorias do que gasta diariamente através de suas atividades e exercícios diários. Se você mantiver os alimentos certos à mão e não trapacear, isso não é difícil de fazer.
Corte junk food. Fast-food, batatas fritas, biscoitos, bolos e frituras embalam uma tonelada de calorias e pouca nutrição. Refrigerantes e outras bebidas açucaradas - incluindo suco de frutas - também são grandes fontes de calorias. Ignorar esses alimentos e bebidas todos os dias fará uma grande diferença em três meses.
Encha com fibra e proteína. Fibra é a matéria indigesta em alimentos vegetais, como brócolis, maçã e arroz integral. É importante para a digestão saudável, que pode ajudar na perda de peso, mas também é saciante. Quanto mais fibra você comer, mais você sentirá para controlar sua ingestão de calorias. A proteína tem o mesmo efeito. Faça proteínas magras, como peixe branco, peito de frango, claras de ovos, tofu e feijão, no centro dos pratos das refeições.
Escolha grãos integrais. Pão branco, arroz e macarrão foram retirados - ou refinados - durante o processamento. Eles digerem rapidamente os açúcares, que podem aumentar o açúcar no sangue e deixar você cansado e com fome. Grãos integrais digerem lentamente e mantêm você se sentindo cheio por mais tempo. Exemplos de grãos integrais saborosos para colocar em saladas ou servir ao lado de peixe incluem quinoa, arroz integral e arroz selvagem.
Coma simplesmente. Você não precisa de molhos ricos ou muito queijo para fazer com que os alimentos tenham um bom sabor. Planeje refeições que consistam em uma proteína magra, alguns vegetais e um grão inteiro. Tempere com sal, pimenta, suco de limão, alho e outras ervas e especiarias, como hortelã, manjericão, pimenta de Caiena, cominho e açafrão. Estes alimentos sabor, sem adicionar calorias.
Coma menos. Isso parece óbvio, mas é um bom lembrete. Não coma mais do que o necessário para fornecer energia ao seu corpo. Nunca coma a ponto de se sentir cheio. Tome porções menores, coma devagar e preste atenção às dicas do seu corpo para sentir fome e saciedade.
Adicionar no exercício
Embora você possa perder peso em três meses apenas mudando sua dieta, aumentar seu nível de atividade o ajudará a queimar ainda mais calorias para obter resultados mais significativos. O exercício também melhorará sua saúde e a maneira como você se sente.
Apenas se mexa. Se você não se exercita, não se preocupe em ingressar em uma academia, adquirir as roupas de treino certas ou queimar uma certa quantidade de calorias a cada treino. Coloque seus sapatos de caminhada e saia para fora ou na esteira para uma caminhada rápida ou corrida por pelo menos 30 minutos por dia. Em seguida, você pode começar a adicionar outras atividades, como aulas de ginástica, ciclismo ou subir escadas.
Construa um pouco de músculo. Exercícios como flexões, flexões, agachamentos e pranchas fortalecem seus músculos e constroem massa muscular. Músculo é mais metabolicamente ativo que gordura; quanto mais você tiver, maior será o seu metabolismo em repouso. Você pode fazer exercícios com pesos corporais em casa ou participar de uma academia. Faça o que fizer, faça dois exercícios de treinamento de força total por semana. Se você já é um treinamento de força, tente mudar seu programa ou levantar mais peso para não atingir o platô.
Ser consistente. As pessoas normalmente iniciam um programa de exercícios sentindo-se super motivadas e depois começam a pular exercícios quando a vida fica ocupada ou eles perdem o interesse. O exercício se torna um hábito quando você faz regularmente - é também quando você começa a ver resultados. Você pode fazer qualquer coisa por três meses - incluindo exercícios.
Aumente a intensidade. Depois de ter uma base sólida e se sentir bem com seu plano de exercícios, aumente a intensidade em um ou dois graus. Caminhe ou corra um pouco mais rápido, faça um conjunto extra de cada exercício em seu programa de força ou vá um pouco mais longe do que normalmente. Isso adicionará mais calorias queimadas e mais perda de peso ao final de 90 dias.
Medindo resultados
As pessoas costumam falar sobre perda de peso, mas o que elas realmente querem dizer é perder gordura. Seu objetivo nos próximos três meses é perder gordura e ganhar músculos.
Como a gordura ocupa mais espaço do que libra por libra, você gradualmente perde polegadas e suas roupas se encaixam melhor - ou mais frouxamente. O número que você vê na balança não é tão preciso; conforme você constrói músculos e perde gordura, esse número pode permanecer o mesmo.
No início de um programa de perda de peso, a perda de gordura geralmente acontece rapidamente. Se você é realmente dedicado, poderá perceber resultados significativos imediatamente; depois de um mês ou dois, sua perda de gordura provavelmente se estabilizará um pouco.
