Comer uma "dieta equilibrada" é algo que todos nós sabemos que devemos fazer. Mas o que isso parece em qualquer refeição pode ser muito menos óbvio.
As recomendações sobre quais tipos de alimentos e em que quantidade devemos comer parecem mudar com base em quem você está falando. Até o padrão-ouro tradicional, a Pirâmide Alimentar do USDA, foi repelido ao longo dos anos.
Dito isto, é importante obter a quantidade certa de macronutrientes - incluindo proteínas, carboidratos, fibras e gorduras - em suas refeições diárias. "Cada macronutriente tem um papel no corpo, e perder um afeta o modo como funcionamos", diz Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fundador da I Live Well Nutrition em Austin, Texas.
Aqui está o que você precisa saber para esclarecer tudo.
Poder da proteína
As proteínas ajudam o corpo a se curar, explica Paczosa. De acordo com a Academia Nacional de Medicina (NAM), as mulheres adultas precisam de cerca de 46 gramas de proteína por dia, e os homens adultos precisam de cerca de 56 gramas, o que significa 15 a 19 gramas de proteína em cada uma das três refeições.
Esses números são baseados em uma recomendação de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, no entanto, o que os torna precisos para mulheres que pesam cerca de 125 libras e homens que pesam cerca de 155 libras. Se você pesa mais, provavelmente precisará de mais proteína.
Também é provável que você precise de mais do que isso se for especialmente ativo. Um artigo de cientistas esportivos britânicos da Universidade de Stirling recomenda que os atletas de atletismo que pretendem construir massa muscular comam cerca de 1, 6 gramas por quilograma (2, 2 libras) de massa corporal por dia. Usando esta fórmula, uma mulher de 125 libras precisaria de cerca de 90 gramas de proteína por dia. (Se isso parecer um pouco alto para o seu nível de atividade, converse com seu médico ou um nutricionista sobre qual a quantidade que pode funcionar melhor para você.) Para referência, uma colher de proteína em pó fornece cerca de 20 a 25 gramas de proteína, dependendo da marca, enquanto um peito de frango grelhado de 3, 5 onças tem 33 gramas.
Carboidratos para energia
"Os pobres não entenderam carboidratos!" lamenta Paczosa. "É a fonte preferida de energia do corpo". Ela insiste que os carboidratos não devem ser evitados. "Eles abastecem seu corpo e cérebro para que você se sinta melhor", diz ela.
O NAM tem a mesma recomendação diária de carboidratos para homens e mulheres: 130 gramas, o que resulta em cerca de 43 gramas por refeição. Os conselhos da Paczosa estão alinhados com isso. Ela observa que uma porção de carboidrato é de 15 gramas e incentiva seus clientes a incluir três porções na maioria das refeições, dependendo do nível de atividade e do histórico médico. "Quando trabalho com clientes, determinamos as porções ideais para seus objetivos individuais". (Uma fatia de pão integral tem cerca de 14 gramas de carboidratos e uma banana grande tem 31 gramas.)
Fibra de enchimento
Coloque fibras na dieta com suas fontes de carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas, feijões e vegetais. O NAM sugere que homens até 50 anos recebam 38 gramas de fibra por dia, ou seja, cerca de 13 gramas por refeição. Os homens mais velhos devem procurar 30 gramas por dia, ou cerca de 10 gramas por refeição.
Para mulheres com menos de 50 anos, as recomendações são 25 gramas por dia; para mulheres com mais de 50 anos, são 21 gramas por dia ou cerca de 7 a 9 gramas por refeição. Para colocar isso em perspectiva, uma tigela de aveia feita com meia xícara de aveia seca tem cerca de 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de feijão em lata possui 13, 5 gramas.
O magro na gordura
Comer gorduras saudáveis mantém a sensação de saciedade e ajuda o corpo a absorver vitaminas e minerais essenciais. O NAM sugere que homens e mulheres saudáveis obtenham entre 20 e 35 gramas de gordura total por dia, que varia entre 7 e 12 gramas por refeição.
Para evitar aumentar o risco de problemas cardiovasculares, coma principalmente gorduras insaturadas, como nozes, sementes, abacates, azeite e peixe. A 3-oz servindo de salmão capturado-selvagem tem 7 gramas de gordura, e uma colher de sopa de óleo de oliveira é igual a 13, 5 gramas.
Antes de renovar suas refeições, é aconselhável consultar seu médico. Embora as diretrizes gerais sejam um sólido ponto de partida, o que seu corpo precisa pode depender, em certa medida, de sua idade, sexo, peso, nível de atividade física ou outros fatores. O seu médico pode fornecer uma perspectiva geral que permitirá ajustar seus novos planos de refeições saudáveis.
