Você já deve ter ouvido falar que uma dieta pobre em carboidratos ajuda na perda de peso e melhora a saúde dos diabéticos, mas exatamente o que constitui "baixo carboidrato" não é claro. Em 2007, o American Journal of Clinical Nutrition sugeriu que uma dieta pobre em carboidratos consiste em 50 a 150 gramas por dia. No entanto, muitos estudos de pesquisa usam dietas com menos de 100 gramas de carboidratos por dia para determinar os benefícios de dietas com pouco carboidrato, e algumas dietas com muito pouco carboidrato contêm apenas 20 gramas de carboidratos por dia.
Por que ir Low Carb?
O Instituto de Medicina recomenda que você obtenha 45 a 60% de suas calorias diárias de carboidratos. Para uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso equivale a entre 225 e 300 gramas por dia. Comer menos carboidratos do que essas recomendações reduz sua dieta, mas diminuir ainda mais é uma maneira eficaz de causar perda de peso e melhorar o colesterol, a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue em jejum.
Muitas pesquisas confirmaram os benefícios de restringir a ingestão de carboidratos, incluindo um estudo publicado na revista Lipids em 2009. Os pesquisadores mostraram que uma dieta restrita a 1.500 calorias e cerca de 45 gramas de carboidratos por dia - ou 12% do total de calorias - melhorou mais sintomas da síndrome metabólica e induziu maior perda de peso em comparação com uma dieta com 1.500 calorias e pouca gordura. A síndrome metabólica é um conjunto de sintomas, como cintura alta e alto nível de açúcar no sangue em jejum, que indica um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Pessoas com diabetes também se beneficiam de restringir a ingestão de carboidratos. Uma dieta pobre em carboidratos ajudou a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue em diabéticos, em comparação com uma dieta tradicional do Mediterrâneo ou uma dieta padrão da American Diabetes Association, de acordo com as pesquisas de 2014 sobre Diabetes, Obesidade e Metabolismo. Dietas com pouco carboidrato, especialmente dietas com muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, também reduziram com sucesso a gravidade da epilepsia e podem ser úteis para outras condições, incluindo as doenças de Alzheimer e Parkinson.
Consumo diário de dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos
Dietas extremamente baixas em carboidratos e com alto teor de gordura são frequentemente cetogênicas, o que significa que elas colocam você em um estado de cetose. Seu corpo entra nesse estado quando você não tem carboidratos suficientes para fornecer energia. Você produz cetonas para usar como energia. A produção de cetonas é normal, mas não usual, quando você ingere o nível padrão de carboidratos recomendado pelo Instituto de Medicina. A cetose pode ser benéfica para a perda de peso, pois estimula a perda de gordura e diminui a fome.
Uma dieta cetogênica exige apenas 5% de suas calorias provenientes de carboidratos. Para uma dieta padrão de 2.000 calorias, você consumiria apenas 25 gramas de carboidratos por dia - aproximadamente a quantidade em uma banana pequena ou 1/2 xícara de arroz integral. A fase 1 do Atkins e outros regimes com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos geralmente o colocam em cetose.
As refeições com dieta cetogênica podem incluir ovos e bacon no café da manhã, peito de frango com alface e molho de azeite no almoço e bife magro com abacate e cebola refogada e pimentão no jantar. Nozes, queijo e ovos cozidos criam lanches com pouco carboidrato.
Totais de carboidratos em dietas com restrição moderada
Uma dieta moderadamente baixa em carboidratos, de 50 a 150 gramas por dia, é apropriada para quem quer perder peso, mas está disposto a aceitar uma taxa de perda mais gradual. Você também pode optar por uma dieta moderadamente pobre em carboidratos se exercitar muito e precisar dos carboidratos como combustível. Os diabéticos cuja condição é controlada também mantêm a ingestão de carboidratos moderada, mas não precisam pular os carboidratos por completo. Você também pode encontrar uma dieta baixa em carboidratos cetogênica simplesmente muito difícil de seguir, mas ainda deseja experimentar alguns benefícios de cortar açúcares simples e grandes porções de carboidratos.
A maioria das refeições com pouco carboidrato consiste em uma porção de proteína magra, incluindo aves sem pele, cortes magros de bife ou peixe branco. Gorduras saudáveis como abacate, nozes, salmão e azeite também são destaque na maioria das sessões. Adicione vegetais fibrosos e aquosos como parte de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Opções como verduras, brócolis, rabanete, aipo, pimentão e pepino são exemplos que não contêm mais de 1 a 3 gramas de carboidratos por porção.
Para encher 50 a 150 gramas de carboidratos diariamente, você pode consumir 1/2 xícara de arroz integral em uma ou duas refeições. Cada 1/2 xícara contém 22 gramas de carboidratos. Em outras refeições, você pode incluir pequenas porções de leite ou iogurte, frutas e até 1/4 de xícara de feijão preto ou rim na salada ou no pimentão. Ao escolher carboidratos, opte pelas opções mais nutritivas de grãos integrais, legumes e frutas frescas.
Você deve adotar uma dieta pobre em carboidratos?
Para comer uma dieta moderadamente baixa em carboidratos, você não precisa necessariamente contar com precisão todos os carboidratos que entram em sua boca. Em vez disso, evite alimentos ricos em carboidratos, incluindo grãos, pães, vegetais ricos em amido, macarrão, açúcar e frutas. Sucos de frutas e leite também contêm quantidades significativas de carboidratos.
Ao reduzir os carboidratos, especialmente aos baixos níveis necessários para induzir a cetose, você pode experimentar efeitos colaterais negativos que incluem dor de cabeça, prisão de ventre e mau hálito, além de sentir-se fatigado. Esses sintomas geralmente duram apenas algumas semanas, mas podem persistir para algumas pessoas. Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta extremamente baixa em carboidratos, pois é inapropriado para certas pessoas, como mulheres grávidas e aquelas que tomam medicamentos para baixar o açúcar no sangue.
