Carboidratos
Os carboidratos são essenciais para fornecer energia ao seu corpo para ajudá-lo a passar o dia. O FDA recomenda consumir 300g de carboidratos por dia em um plano de refeições com 2000 calorias. Cerca de 45 a 65% de suas calorias diárias - ou 900 a 1.300 calorias - devem provir de fontes de carboidratos. Exemplos de fontes saudáveis e nutritivas de carboidratos incluem vegetais crus, cereais integrais, arroz integral, gérmen de trigo e granola.
Proteína
O bloco de construção literal do músculo, a proteína é um componente crucial em um plano de refeições com 2000 calorias. O FDA recomenda consumir 65g de proteína por dia. Muitas fontes saudáveis de proteínas - como lentilhas, feijões, carne vermelha magra e peixe assado - são baixas em calorias. Cerca de 10 a 35% de suas calorias diárias - ou 200 a 700 calorias - devem provir de fontes saudáveis de proteínas para manter seus músculos fortes e tecidos saudáveis em seu corpo.
Gordo
A palavra "gordura" tende a ter conotações negativas, mas seu corpo precisa de calorias de certos tipos de gordura todos os dias. Os tipos de gorduras a evitar são gorduras saturadas e ácidos graxos trans. As gorduras tendem a ser ricas em calorias, e aproximadamente 20 a 35% de suas calorias - 400 a 700 calorias - devem provir de gorduras saudáveis e insaturadas. Evite alimentos gordurosos, como batatas fritas e batatas fritas, e escolha fontes de gordura mais saudáveis, como abacates, salmão, amêndoas e laticínios com pouca gordura.
Planejamento de refeições e estilo de vida
Ao ajustar sua ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras às porcentagens recomendadas para um plano de refeições com 2000 calorias, leve em consideração seu estilo de vida. Por exemplo, se você é sedentário ou pratica pouca atividade física, as necessidades de proteínas do seu corpo não são tão altas; portanto, considere reduzir seu percentual de proteínas e gorduras e comer mais vegetais para obter fibras saudáveis e calorias de carboidratos. Por outro lado, se você é um atleta ou se exercita regularmente, mantenha-se na faixa percentual mais alta de carboidratos e proteínas, a fim de fornecer ao seu corpo muita energia e permitir a reconstrução eficiente dos músculos trabalhados.
