A fadiga muscular é uma das queixas mais comuns entre atletas e entusiastas do fitness. Quer você pratique ciclismo, corrida ou musculação, sabe como é ter músculos doloridos e doloridos e pouca energia. De deficiências nutricionais e repouso inadequado a overtraining, essa condição pode ter uma variedade de causas. Às vezes, pode indicar um problema mais sério que requer atenção médica.
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A fadiga muscular geralmente resulta de excesso de treinamento e má nutrição. Ouça seu corpo na academia e coma para seus objetivos. Descanse bastante para que seus músculos possam se recuperar do exercício.
O que é fadiga muscular?
Seus músculos se sentem fortes e energizados quando você começa a se exercitar. Depois de algumas séries, a fadiga se instala. Às vezes, ocorre após um ou dois dias de treinamento intenso. Você está se sentindo fraco e cansado, mal consegue se movimentar e tudo dói.
Na maioria das vezes, a fadiga muscular é acompanhada de dor e dor. Essa condição pode ser definida como uma diminuição temporária da força e força muscular resultante do esforço físico, de acordo com uma revisão de 2017 apresentada na revista Experimental & Molecular Medicine. Geralmente se desenvolve após exercícios repetidos ou sustentados, como quando você treina o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos ou se esforça demais na academia.
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No entanto, overtraining e exercício contínuo não são as únicas causas de fadiga extrema. Uma noite de sono ruim, desidratação, deficiências nutricionais e estresse podem contribuir para esse problema. A fadiga muscular também pode ser um sintoma de certos distúrbios, como fibromialgia, doença de Addison ou depressão. Essas doenças afetam a capacidade do seu corpo de funcionar de maneira ideal e se recuperar do treinamento.
Sinais e sintomas
A fadiga é apenas um dos muitos sinais de exaustão muscular. Você também pode sentir dores, fraquezas gerais, tremores, dores ou calafrios. Inchaço localizado, desempenho reduzido e baixa recuperação do treinamento também são comuns.
Os sintomas variam de uma pessoa para outra, dependendo da causa da fadiga muscular. O excesso de treinamento, por exemplo, pode levar à dor muscular de início tardio (DOMS). Esta condição ocorre cerca de 24 a 48 horas após o exercício, causando fadiga, dores musculares sem brilho, inflamação e perda de força. A dor pode ser debilitante.
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A menos que seus sintomas sejam graves, você deve começar a se sentir melhor dentro de dias. Rolagem de espuma, alongamento, massagem e descanso adequado podem ajudar a aliviar a fadiga muscular e acelerar a cicatrização. Se sua condição piorar ou não melhorar em uma semana, procure atendimento médico.
Metabolismo do ácido láctico e muscular
Até recentemente, o acúmulo de ácido lático era responsável pela dor e fadiga muscular. As últimas pesquisas, no entanto, desmentiram esse mito. Quando você trabalha duro ou em alta intensidade, seu corpo começa a produzir ácido lático como combustível.
A conversão de glicose em ácido lático é chamada glicólise anaeróbica , ou quebra anaeróbica de glicose, e fornece energia por 30 segundos a três minutos de esforço de alta intensidade. Durante esse processo, íons lactato e hidrogênio se acumulam no tecido muscular, inibindo as contrações musculares. Como resultado, você pode se sentir dolorido e cansado depois.
De acordo com a Science Nordic, a dor e rigidez muscular podem ocorrer em concentrações alta e baixa de ácido lático. Esses sintomas resultam de uma infinidade de reações fisiológicas associadas ao microtrauma induzido pelo exercício. Portanto, o ácido lático não é o único culpado. De fato, esse subproduto metabólico é uma importante fonte de combustível durante o exercício.
Overtraining e exaustão muscular
A síndrome do excesso de treinamento geralmente leva a fadiga extrema, de acordo com uma revisão de 2017 publicada na Sports Medicine. As alterações hormonais que ocorrem no seu corpo quando você se exercita muito ou por muito tempo podem interferir no processo de recuperação e afetar seu desempenho.
Se você passa longas horas na academia, seu corpo não tem tempo para se recuperar. Nesse ponto, toda sessão de treinamento coloca um estresse ainda maior nos músculos e articulações. Você pode experimentar platôs de desempenho, recuperação lenta pós-treino, fadiga geral, baixa energia, sono ruim e até depressão.
Um artigo de pesquisa de 2016 publicado no Open Access Journal of Sports Medicine sugere que a síndrome do overtraining pode afetar a função imunológica e aumentar os níveis de estresse oxidativo. Além da fadiga muscular, pode causar pressão alta, irritabilidade, ansiedade, perda de motivação, mudanças de humor, foco mental ruim e perda de peso. Os pesquisadores apontam que medidas preventivas simples, como manter-se hidratado, comer uma dieta equilibrada e manter um registro de treinamento, podem ajudar a evitar o excesso de treinamento e seus sintomas.
O DOMS causa fadiga muscular?
Outra causa possível de fadiga muscular é DOMS, ou dor muscular de início tardio, que geralmente ocorre após a execução de um treino com o qual você não está acostumado, de acordo com um estudo de 2016 apresentado no The Journal of Physiological Sciences. Se você começou a se exercitar ou está tentando novos exercícios, você corre um risco maior de desenvolver essa condição. Movimentos que envolvem contrações musculares excêntricas têm maior probabilidade de causar DOMS.
Seus sintomas variam de fadiga e dor muscular a desempenho físico diminuído. De fato, o DOMS é uma forma muito leve de rabdomiólise, uma condição com risco de vida. Se você continuar se esforçando no ginásio antes que a dor resolva, você causará mais danos aos seus músculos. Isso pode levar à rabdomiólise total e afetar a função renal.
Como você vê, muito exercício pode ser tão ruim quanto nenhum exercício. Passar mais tempo na academia não garante ganhos mais rápidos ou desempenho aprimorado. Pelo contrário, pode cansar seus músculos e impedir seu progresso. Qualquer rotina de exercícios com a qual você não esteja acostumado pode causar DOMS, tente alterar gradualmente a intensidade, a duração e a frequência do treino.
Cuidado com dietas com pouco carboidrato
Há uma razão pela qual dietas ricas em proteínas e suplementos esportivos são tão populares entre os atletas. Uma dieta rica em micronutrientes e macronutrientes pode acelerar a recuperação e melhorar o desempenho físico.
De acordo com um artigo de 2018 publicado na revista Nutrients, comer carboidratos após o exercício pode ajudar a prevenir a fadiga e melhorar o tempo de recuperação. O exercício, especialmente exercícios de alta intensidade, esgota as reservas de glicogênio muscular, que por sua vez, podem desencadear a fadiga. Os pesquisadores apontam que a ingestão de 0, 8 a 1, 2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por hora após o treinamento ajuda a repor as reservas de glicogênio e afasta a fadiga.
Frutas frescas, arroz, grãos integrais e outros alimentos ricos em carboidratos têm seu lugar em uma dieta equilibrada. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose e usados como fonte de combustível ou armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. Se sua dieta é baixa em carboidratos, seus níveis de glicogênio caem. Isso pode resultar em má recuperação, diminuição do desempenho físico e fadiga.
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Deficiências de vitaminas e minerais
O que você come tem um impacto direto na função muscular e na saúde geral. Certas deficiências nutricionais podem impedi-lo de ter o desempenho máximo. Um estudo de 2015 publicado na revista Clinical Interventions in Aging descobriu que a ingestão adequada de vitamina D pode ajudar a prevenir a fadiga muscular e melhorar o desempenho do exercício. Os pesquisadores também vincularam esse nutriente a maior força e força muscular, redução do risco de lesões e melhora da saúde óssea.
Outro nutriente que desempenha um papel fundamental no desempenho físico é o magnésio. Este mineral regula a contração muscular e desempenha um papel vital na produção de energia. Também ativa a vitamina D, que aumenta ainda mais seus efeitos benéficos na função muscular. Como observa o Medical News Today, a deficiência de magnésio pode causar fadiga, fraqueza e cãibras musculares.
Verifique se sua dieta é rica em cálcio. Baixos níveis desse nutriente têm sido associados a espasmos e cãibras musculares, fadiga, dormência e formigamento nos membros, dor no peito e outros sintomas. A longo prazo, a deficiência de cálcio pode aumentar o risco de fraturas ósseas e osteoporose.
Como aliviar a fadiga muscular
Agora que você sabe o que causa fadiga muscular, você pode se perguntar como prevenir e aliviar esse sintoma. Desde mudanças na dieta até massagens e descanso adequado, há algumas coisas que você pode fazer ao lidar com músculos cansados e doloridos. Atletas, por exemplo, costumam tomar banho de gelo para se recuperar mais rapidamente do treinamento e reduzir a dor. Também conhecido como imersão em água fria, esse método parece ser benéfico para a recuperação muscular.
Considere usar um rolo de espuma para massagear seus músculos e ajudá-los a se recuperar mais rapidamente. De acordo com um estudo controlado em laboratório de 2015, publicado no Journal of Athletic Training, o rolamento de espuma pode reduzir o DOMS e aliviar a fadiga muscular. Indivíduos que usaram essa técnica por 20 minutos após o exercício relataram menos sensibilidade e dor muscular, juntamente com melhorias na potência e velocidade do sprint.
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Massagem terapêutica também pode ajudar. Em 2018, a revista Frontiers in Physiology publicou uma meta-análise avaliando a eficácia de várias técnicas de recuperação sobre fadiga percebida, DOMS, inflamação e outros fatores que influenciam o desempenho físico. Verificou-se que a massagem é mais eficaz na redução da fadiga muscular, dor e inflamação do que a terapia com água de contraste, imersão em água fria, crioestimulação e outros métodos. Surpreendentemente, verificou-se que o alongamento desencadeia e piora a dor muscular tardia.
Coma uma dieta balanceada
Nutrição e exercício são igualmente importantes. Os suplementos esportivos e as técnicas de recuperação podem ajudar na fadiga, mas não podem substituir uma dieta equilibrada. Coma muitos alimentos ricos em proteínas, magnésio, cálcio, vitamina D, antioxidantes e outros nutrientes.
O magnésio, por exemplo, ocorre naturalmente nos alimentos de origem animal e vegetal, incluindo espinafre, edamame, acelga, frutas cítricas, quinoa, gérmen de trigo, farelo de aveia, castanha do Brasil, manteiga de amendoim, salmão, cavala e tofu. Couve, couve, espinafre, peixe gordo e soja são excelentes fontes de cálcio, enquanto fígado bovino, salmão, atum, gema de ovo e queijo embalam grandes quantidades de vitamina D.
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Preencha frutas, legumes, nozes e sementes para aumentar sua ingestão de antioxidantes. Segundo os antioxidantes da nutrição esportiva, o exercício aumenta os níveis de radicais livres no corpo, o que, por sua vez, contribui para a fadiga muscular. Suplementos antioxidantes podem melhorar o desempenho do treino eliminando o estresse oxidativo. Você pode obter esses nutrientes em sua dieta comendo frutas, frutas cítricas, vegetais crucíferos, verduras, cenouras, uvas e outros alimentos ricos em antioxidantes.
Durma mais
A National Sleep Foundation afirma que os atletas que ficam com os olhos fechados têm mais energia e resistência, além de tempos de reação mais rápidos. Uma revisão de 2018 publicada na revista Nature and Science of Sleep confirma que o sono e o desempenho físico estão fortemente conectados e que o descanso adequado é uma das estratégias de recuperação mais eficazes para os atletas.
Se você deseja evitar a fadiga muscular, durar mais tempo na academia ou ter um desempenho melhor no seu esporte de escolha, faça do sono uma prioridade. Mantenha uma rotina regular de dormir e tente dormir pelo menos oito horas por noite. Evite navegar na web em seu telefone inteligente ou assistir TV antes de dormir. Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul que afeta o ritmo circadiano do corpo e inibe a produção de melatonina.
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Tome um banho quente ou beba uma xícara de chá de ervas para relaxar à noite. Quanto mais difícil o seu treino, mais descanso você precisará. Nem mesmo a melhor dieta ou rotina de exercícios pode substituir uma boa noite de sono.
