Não há uma lesão agradável lá fora, mas as lágrimas do LCA são únicas, pois deixam seu joelho incrivelmente vulnerável. O ACL é fundamental para manter o joelho no lugar, o que significa que rasgá-lo pode fazer você se sentir muito vacilante.
Após a cirurgia - que provavelmente será necessária -, é hora de fazer exercícios de recuperação do LCA no ginásio para recuperar os músculos e a confiança. Obtenha autorização do seu cirurgião ou fisioterapeuta e orientação sobre os melhores exercícios do LCA após a cirurgia. Comece com exercícios fáceis e progrida lentamente para movimentos mais avançados, como agachamentos e estocadas.
Exercícios de recuperação de ACL
Rasgar seu LCA, ou ligamento cruzado anterior, impedirá que você faça seus exercícios regulares na parte inferior do corpo por meses. Durante esse período, ainda há coisas que você pode e deve fazer para acelerar o processo de recuperação e impedir que os músculos das pernas fiquem muito fracos.
Desde o momento em que você sai da cirurgia até o ponto em que seu joelho está totalmente recuperado, você continuará progredindo na dificuldade do seu treino de recuperação do LCA. Durante o primeiro mês, mais ou menos, não há muitos exercícios que você possa fazer. Depois disso, no entanto, comece com exercícios leves e com pesos corporais suportados, como agachamentos parciais na parede. Uma vez que isso pareça dominado, passe para exercícios de peso corporal, como agachamentos.
Depois de se sentir confortável com esses exercícios para as pernas, você pode passar para exercícios laterais, nos quais se move de um lado para o outro. Isso testa a força do seu LCA, porque resiste aos movimentos lado a lado do seu joelho. Você também pode começar a andar após cerca de um mês para se acostumar a colocar peso na perna novamente. Depois disso, você passa a andar de bicicleta e, finalmente, a correr.
1. Exercício de recuperação de ACL de baixa intensidade
Após cerca de um mês, você pode começar a entrar na academia e levantar alguns pesos leves. Esses exercícios oferecem uma sequência suave de alguns dos movimentos avançados que você fará nos próximos meses.
Mover 1: Leg Press
Comece ajustando a máquina do leg press para a altura adequada. O assento deve estar próximo o suficiente da plataforma para que você comece na posição de agachamento e termine com os joelhos retos. Use peso leve para evitar danificar o joelho. Sente-se na cadeira e coloque os pés na plataforma na mesma posição que você usaria para agachar. Pressione por 15 repetições.
Mover 2: Extensão da Perna
Sente-se em uma máquina de extensão de pernas com a almofada inferior contra a parte inferior da canela e os joelhos dobrados o máximo possível. Com um peso leve, chute as pernas retas até os joelhos ficarem trancados e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Faça 15 repetições.
Mover 3: Enrolamento das pernas
É o oposto do movimento de extensão da perna e trabalha os tendões. Sente-se na máquina de enrolar as pernas, com as pernas retas no topo. Puxe a almofada para baixo, trazendo os calcanhares em direção à bunda por 15 repetições.
Mover 4: Máquina de Abdução / Adução
Você pode usar esta máquina para trabalhar o interior e o exterior das coxas. Comece com as almofadas a meio pé uma da outra e aperte as pernas entre elas. Pressione para o lado para trabalhar seus seqüestradores por 10 repetições.
Comece com as almofadas o mais largo possível e junte-as para trabalhar seus adutores por 10 repetições.
Mover 5: Aeróbica
Escolher um exercício aeróbico de baixo impacto, mas ainda assim funcionar, suas pernas ajudará a mover o sangue através de sua lesão e aumentará a recuperação. Você pode começar andando de bicicleta, nadando ou andando na esteira por 30 minutos a uma hora em intensidade moderada.
2. Exercício de recuperação de ACL de maior intensidade
Depois de seis a oito semanas, você deve estar pronto para colocar um pouco de peso no joelho na forma de agachamentos ou intensificações em uma caixa baixa. Vá devagar com isso e evite qualquer coisa que seja desconfortável.
Mover 1: Agachamento
Comece em pé, usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Agache-se tão baixo quanto você se sentir confortável, depois levante-se. Faça 20 repetições. Se você puder fazer isso sem dor, tente segurar um haltere na altura do peito por 10 repetições.
Mover 2: Step-Ups
Ao iniciar este exercício, use uma caixa de 2, 5 cm e suba e desça com o mesmo pé 10 vezes em cada lado. Você pode subir até 15 cm durante a fase de reabilitação, sem nenhum peso.
Mover 3: Estocada Lateral
Comece a estocada lateral em pé com um haltere em cada mão. Saia para o lado, enfiando a bunda para trás. Incline-se para o lado em que você pisou e endireite a outra perna. Volte para o centro e saia para o outro lado. Tente manter os pés apontados para a frente o tempo todo. Faça 10 repetições em cada perna.
Mover 4: Aeróbica
Além de caminhar, nadar e andar de bicicleta ergométrica, você pode começar a usar uma escalada elíptica ou até mesmo uma escada para o seu treino aeróbico. Jogging ainda não é a melhor idéia por causa do impacto repentino no joelho. Tente aumentar levemente a intensidade deste exercício e mantenha a parte cardio entre trinta minutos a uma hora.
