Existem muitas razões para experimentar a dieta vegetariana, incluindo a crueldade animal reduzida, ajudando o meio ambiente e, claro, a perda de peso. Mas uma dieta vegetariana nem sempre é uma maneira garantida de perder quilos.
Você pode muito bem comer batatas fritas processadas, cereais, barras energéticas e massas como a maior parte da sua dieta e ainda ser mais pesado do que alguém seguindo uma dieta onívora que consiste em carnes magras e verduras. Os vegetarianos de longo prazo, no entanto, tendem a ter menos gordura corporal e colesterol menor do que os que comem carne, relatou um estudo publicado no Nutrition Research and Practice de 2012.
Os vegetarianos bem-sucedidos em manter um peso corporal saudável concentram-se na ingestão de alimentos integrais, como feijão e legumes, legumes frescos, proteína de soja e, se ovo-lacto, ovos e leite. Para perder peso como vegetariano, você ainda precisará moderar sua ingestão de calorias e exercícios.
Fundamentos de perda de peso vegetariana
A perda de peso em qualquer tipo de dieta ocorre quando você come menos calorias do que queima. Um déficit de 3.500 calorias leva a 1 libra perdida. Você cria esse déficit cortando calorias, exercitando mais ou uma combinação dos dois.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam não perder peso a uma taxa mais rápida do que 2 libras por semana ou será menos provável que você o mantenha. Isso pode não se encaixar na sua definição de "rápido", mas é a taxa mais gerenciável e segura.
Uma perda de peso de 2 libras por semana requer um déficit de cerca de 1.000 calorias por dia. Mas não consuma menos de 1.200 calorias por dia, o que pode deixá-lo com uma deficiência nutricional.
Depois de descobrir sua queima diária - use uma calculadora on-line como o MyPlate do LIVESTRONG.COM ou consulte um nutricionista - determine se você pode cortar com segurança 1.000 calorias. Caso contrário, planeje usar uma combinação de atividade física e calorias reduzidas para atingir seu objetivo. O exercício acelera a perda de peso para vegetarianos e onívoros.
A partir daí, planeje comer uma divisão de 40 a 30-30 entre obter 40% de suas calorias de carboidratos e 30% de gorduras e proteínas. Para ajudar você a conseguir isso, aqui está uma lista rápida (mas não abrangente) dos melhores alimentos vegetarianos para perda de peso.
Proteína Vegetariana para Perda de Peso
- Quinoa
- Grão de bico
- Feijões
- iogurte grego
- tofu
- seitan
- Tempeh
- Levedura nutricional
- Lentilhas
- Ervilhas
Carboidratos vegetarianos para perda de peso
- Couve
- Espinafre
- Maçãs
- Bananas
- Cenouras
- Mangas
- Pão integral
- Macarrão integral
- Arroz
Gorduras vegetarianas para perda de peso
- Abacate
- Azeite virgem extra
- Queijo
- Oliva
- Nozes e sementes
- Linhaça (moída ou em óleo)
Tipos de dietas vegetarianas para perda de peso
Um dos benefícios de uma dieta vegetariana é que você corta alimentos potencialmente ricos em calorias, como carnes gordurosas, aves com a pele e carnes processadas. Uma dieta vegetariana não inclui carne animal e, às vezes, nenhum produto animal. Aqui está um resumo das diferenças básicas entre os tipos de vegetarianos:
- Um lacto-ovo vegetariano escolhe comer laticínios e ovos junto com alimentos vegetais.
- Um lacto-vegetariano come laticínios e sem ovos.
- Um ovo-vegetariano come apenas ovos, mas não laticínios.
- Um pescatarian come peixe e frutos do mar, juntamente com alimentos planejados.
- Um vegano consome apenas alimentos vegetais.
Tudo pode ajudá-lo a perder peso, mas as variações vegetarianas lacto-ovo precisam ter cuidado extra para evitar laticínios gordurosos e guloseimas assadas feitas com manteiga e ovos.
Benefícios da perda de peso para uma dieta vegetariana
Um estudo de 2007 da revista Obesity comparou uma dieta vegana com pouca gordura com a dieta Therapeutic Lifestyle Changes, ou TLC, promovida pelo Programa Nacional de Educação em Colesterol sobre perda de peso por 14 semanas e manutenção da perda de peso por dois anos.
Os pesquisadores descobriram que os veganos perderam mais peso do que os que fazem dieta com TLC e mantiveram o peso perdido melhor. A dieta TLC restringe a ingestão de gordura, aconselhando os dietistas a pularem manteiga e queijo, além de carne vermelha, mas permite que os dietistas comam proteínas animais magras, incluindo frango e peixe sem pele. Uma dieta vegana faz comedores de vegetais folhosos, vegetais ricos em amido, proteínas de soja, feijão e legumes e algumas nozes e óleos.
Um plano de perda de peso vegetariano
Depois de saber exatamente quantas calorias você precisa para promover a perda de peso e como deseja estruturar sua dieta, faça com que essas calorias consistam em alimentos inteiros e não processados. Pule as opções refinadas de açúcar e grãos que podem se encaixar na definição de vegetariano, mas adicione calorias em excesso e nutrientes limitados.
Ovos escalfados ou claras de ovos com vegetais, tofu macio mexido com salsa ou um smoothie de frutas feito com iogurte ou proteína vegetariana em pó, fazem pequenos-almoços densos em nutrientes que possuem proteínas para ajudar a mantê-lo cheio. Ou tente uma destas opções de café da manhã vegetariano:
Uma grande salada com grão de bico, sopa de legumes com feijão ou um prato de feijão preto com arroz integral são almoços ricos em fibras. Os grãos adicionam fibras e proteínas, o que ajuda a fazer você se sentir mais satisfeito e não privado. Aqui estão mais cinco opções de almoço vegetariano:
Para o jantar, frite o tempeh ou o tofu com o mínimo de óleo e sirva com um monte de legumes assados, ou cozinhe os legumes e salpique com suco de limão. Uma pequena porção de grãos integrais, como quinoa ou arroz selvagem, ou um vegetal rico em amido completam a refeição. O tamanho de suas porções depende de quantas calorias você calculou que precisa diariamente para atingir seu objetivo. Ou tente uma destas receitas de jantar vegetariano:
Erros vegetarianos da perda de peso
Só porque um item de comida diz que é vegetariano não significa que é de baixa caloria. Aqui estão algumas das armadilhas que os vegetarianos podem encontrar em sua jornada de perda de peso.
1. Lanches ricos em gordura
Para perder peso rapidamente, pode ser necessário limitar certos lanches saudáveis e vegetarianos, mas pode facilmente levar a excessos. Um punhado de nozes ou duas colheres de sopa de hummus se encaixam em um plano vegetariano de perda de peso, mas se elas se transformarem em uma porção de meia ou xícara cheia, é melhor resistir completamente a elas. Opte por um lanche de iogurte natural com pouca gordura com frutas, um pedaço de frutas frescas ou vegetais cortados.
2. Alimentos Vegetarianos Fritos
Fique longe de alimentos vegetarianos fritos, incluindo batatas fritas e legumes de tempura. Não se prive de gorduras completamente ao tentar soltar libras, no entanto. Basta optar por versões saudáveis e não saturadas, borrifando algumas sementes na salada, jogando legumes assados em uma colher de sopa de azeite ou adicionando uma colher de sopa de sementes de chia ao seu smoothie da manhã.
3. Junk Food Vegetariano e Vegano
Biscoitos vegetarianos e veganos, cupcakes e pizza geralmente contêm uma grande quantidade de calorias e podem prejudicar seus resultados. Na verdade, os Oreos são veganos, mas isso não significa que você precise de uma manga todas as noites para a sobremesa.
4. Molhos e condimentos de alta caloria
Saladas são excelentes opções de refeições, desde que você limite a quantidade de coberturas de alto teor calórico - incluindo croutons, molho cremoso, migalhas de queijo, frutas secas e nozes cristalizadas. Opte por mostarda ou vinagre balsâmico no lugar de condimentos altamente calóricos, como molho para churrasco, ketchup e maionese.
