Todas as variações de flexão fortalecem seu peito, afirma a Harvard Health Publishing, mas certas podem realmente dar ênfase extra à parte superior, para que você construa pecs que estalem. Impulsione a resistência na frente dos ombros e na região clavicular do peito com um declínio, o que pode ser alcançado com uma bancada, passo ou bola de treino.
Gorjeta
Todas as flexões funcionam no peito. Alguns, no entanto, fazem os peões realmente estourarem, como flexões de declínio.
1. Declínio padrão de flexão
A flexão de declínio é realizada de maneira ideal usando uma bancada de exercícios ou uma caixa de plyo medindo 16 a 20 polegadas de altura.
- Chegue ao topo de uma posição de flexão com as mãos na altura dos ombros e a uma distância aproximada de 15 cm. Ande com os dedos dos pés na superfície elevada.
- Prepare os músculos abdominais para formar uma linha reta entre os calcanhares e os ombros.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o tronco enquanto abaixa o peito para quase tocar o chão. Estenda os braços para retornar à posição inicial e completar uma repetição.
2. Bola de estabilidade diminui a flexão
Além de escolher uma altura de superfície diferente, troque o equipamento para adicionar mais desafios ao exercício.
- Entre em uma posição de flexão com as pernas apoiadas em uma bola de estabilidade. Para tornar o movimento menos intenso, apóie os joelhos e canelas na bola; para maior intensidade, coloque a parte superior dos pés na bola; para torná-lo mais intenso, deixe apenas a ponta dos pés na bola.
- Aperte os músculos abdominais para não ceder pela parte média e pelos quadris.
- Dobre e estenda os cotovelos para trazer o peito em direção ao chão.
- Facilite o uso de uma bola menor, diz ExRx.net.
3. Flexão de Pique
Flexões de cabeça para baixo trabalham seus ombros e tríceps principalmente, não seu peito. Mas, criar um declínio dramático em uma posição de pique funcionará na parte superior do peito, diz ExRx.net. Equilibrar-se em dois bancos de treino oferece espaço para abaixar a cabeça entre os braços. Ao contrário de outras flexões, você não mantém o tronco reto.
- Coloque dois bancos de treino paralelos um ao outro, com 20 a 30 cm de distância. Coloque um joelho em cada superfície e uma mão em cada extremidade. Levante os quadris para que os braços e as pernas fiquem retos e forme um triângulo com as nádegas.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa em uma flexão. Sua cabeça cairá entre os bancos e os cotovelos se alargam ligeiramente para os lados.
- Endireite os braços para retornar à posição inicial no banco para concluir uma repetição.
: Quais são os benefícios das flexões de braço?
4. Movimentos complementares superiores do tórax
Aumente essas variações de flexão com prensas com halteres inclinadas e voltas para aumentar ainda mais a parte superior do peito. Use um banco colocado em um ângulo de 30 a 45 graus.
- Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão. Levante os pesos sobre o peito - braços retos em direção ao teto. Escolha um haltere que fará você se sentir cansado em oito a 12 repetições.
- Prepare os abdominais e pressione as costas no banco. Mantenha os pés apoiados no chão ao longo de cada exercício.
- Para pressionar um haltere, dobre os cotovelos para que os cotovelos façam um ângulo de 45 graus com o corpo. Estenda os braços para completar uma repetição.
- Para uma mosca com halteres inclinados, use pesos um pouco mais leves. A partir da posição estendida do braço, vire as palmas das mãos uma para a outra. Amoleça a articulação do cotovelo e abra os braços até sentir um alongamento na frente do peito e ombros. Traga os braços de volta à posição inicial de uma maneira abraçada.
