Uma semana lhe dá tempo para iniciar o processo de perda de gordura e até perder um quilo ou dois. Perder uma quantidade significativa de gordura corporal em sete dias, no entanto, não é possível. Seu corpo metaboliza a gordura ao longo do tempo para causar alterações em sua composição corporal. Você não ganhou peso em uma semana, então não pode esperar perdê-lo em um período tão curto de tempo.
Noções básicas de perda de gordura
Você perde um quilo quando cria um déficit de 3.500 calorias entre o que consome e o que queima. Se esse quilo é gordo ou principalmente água e músculo, depende de quanto peso você tem a perder e de quão rápido você tenta perdê-lo. Quanto maior a quantidade de gordura que você tem em seu corpo, mais você pode esperar cair dentro de uma semana. Se você estiver acima do peso, como os concorrentes nos reality shows de perda de peso, poderá perder muito peso em pouco tempo, simplesmente porque tem muito o que gastar.
Muito do peso que você perde inicialmente também é peso da água, não apenas gordura. À medida que seu corpo se adapta a um plano alimentar mais saudável, que inclui menos alimentos processados contendo sódio, você excreta os líquidos armazenados. A maioria dos planos de dieta também incentiva a ampla hidratação da água para manter a fome sob controle e o corpo saudável, o que pode fazer com que você excrete ainda mais líquidos.
Perder gordura corporal efetivamente
Um déficit calórico é necessário para perder gordura corporal. Faça isso com uma combinação de exercícios e uma dieta saudável e com alimentos integrais. O exercício deve incluir exercícios cardiovasculares de intensidade moderada - cerca de 250 minutos por semana para experimentar uma perda de peso significativa, de acordo com o American College of Sports Medicine. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, principalmente se você não estiver ativo há algum tempo.
Além disso, a força treina todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça uma ou mais séries de oito a 12 repetições de um exercício com um peso que pareça pesado nos últimos esforços. Se um peso se tornar fácil após 12 repetições, é hora de aumentar. Estas são diretrizes básicas para o treinamento de força para a saúde; outros protocolos de treinamento de força são utilizados para o desenvolvimento de força, tamanho e força.
Reduzir o número de calorias que você come diariamente também ajuda a atingir um déficit. Concentre-se em comer muitos legumes frescos e quantidades moderadas de grãos integrais nas refeições. A proteína magra adequada, como 20 a 30 gramas, quatro vezes por dia, pode ajudá-lo a apoiar os esforços de treinamento de força para preservar os músculos magros. Os alimentos que contêm proteínas e apóiam a perda de peso incluem carnes magras, aves sem pele, tofu, laticínios com pouca gordura, ovos, proteína de soro de leite e peixe.
Rápida perda de peso pode significar perda muscular
Para manter seu metabolismo funcionando para uma perda ideal de gordura, não coma menos de 1.200 calorias por dia. Cair mais baixo que isso, mesmo por uma semana, pode levar à perda muscular, principalmente se você estiver próximo do seu objetivo de peso. Seu corpo se apega às suas reservas de gordura porque teme a fome. O músculo leva mais energia para o seu corpo manter, portanto queimará o tecido muscular como combustível quando você não tiver muita gordura a perder. Para uma pessoa com excesso de peso, 25% de cada quilo que você perde é massa muscular, se você não se exercitar enquanto segue um menu de baixa caloria.
Perder mais de 1 a 2 libras por semana, ou mesmo 1/2 libra quando você já é bastante magro, aumenta a probabilidade de uma maior porcentagem de perda muscular. Quando você perde músculos em vez de gordura, pode pesar menos na balança, mas sua composição corporal se inclina para ficar mais gorda. Se você não estiver drasticamente acima do peso e tentar perder muita gordura ou peso corporal em uma semana, provavelmente não perderá mais do que alguns quilos, e o que você perde com medidas extremas será principalmente água e massa corporal magra.
Diretrizes para perda de gordura corporal
Não existem diretrizes oficiais sobre a taxa ideal de perda de gordura corporal, mas o Conselho Americano de Exercício a calcula em cerca de 1% ao mês, não por semana. Você pode perder gordura corporal em uma semana, mas a quantidade é tão minúscula que você ' é improvável que haja uma alteração legítima em uma leitura de gordura corporal, como pinças ou escala de gordura corporal. Esses métodos estão sujeitos a erros do usuário e, no caso da balança, à hidratação; portanto, quaisquer alterações violentas que você vê provavelmente resultam de uma medição imprecisa. A perda de gordura pode aparecer em uma gota de uma libra ou duas na balança de banheiro normal, no entanto.
Um percentual de gordura corporal saudável e adequado para as mulheres é de 21 a 24%; para os homens, é de 14 a 17%. Os atletas podem ter níveis um pouco mais baixos e ainda assim serem saudáveis. Todas as pessoas precisam de uma porcentagem de gordura essencial para apoiar a função corporal e amortecer os órgãos internos. Para os homens, esse nível é de 2 a 5%; para as mulheres, 10 a 13 por cento.
