Comer uma dieta rica em proteínas magras e carboidratos complexos é uma maneira saudável de colher aminoácidos e antioxidantes benéficos. Carboidratos complexos nos fornecem um fluxo gradual gradual de energia ao longo do dia, além de uma grande dose de fibra. Carboidratos complexos são encontrados em formas de grãos integrais, como pães, aveia e arroz integral, além de frutas e vegetais ricos em amido; eles são carregados com nutrientes, digeridos lentamente e combatem a fome, fazendo você se sentir satisfeito por mais tempo.
Passo 1
Comece o seu dia com um cereal de café da manhã feito de grãos integrais. Todos os grãos podem ser facilmente transformados em um saboroso mingau que o encherá e lhe dará um aumento de proteína. Simplesmente prepare cada grão como aveia e sirva quente com iogurte grego, amêndoas lascadas e uma banana fatiada para colher uma grande dose de proteína e carboidratos complexos no café da manhã.
Passo 2
Prepare um almoço rico em proteínas de pimentão saudável e sirva junto com um pedaço de pão integral coberto com chutney fresco. Procure opções fáceis de proteína, como feijão e frango grelhado, para colocar no seu pimentão ou frite com arroz integral. Crie burritos com sobras de pimentão embrulhadas em uma tortilla de grãos integrais com molho e legumes.
etapa 3
Pule a massa branca para o jantar e experimente um grão distinto e rico em proteínas, como trigo sarraceno ou quinoa. Misture o tofu com macarrão integral e finalize com molho de tomate e pesto de queijo parmesão, azeite e pinhões. Espaguete integral com camarão, sopa com pães saudáveis e pizzas de trigo integral são outras ótimas opções.
Passo 4
Crie uma sobremesa cheia de proteínas, como uma mistura de trilha com chocolate preto, nozes e sementes. Aperte o pão de abobrinha integral e o bolo de cenoura com purê de feijão, manteiga de amendoim, sementes e frutas em puré, o que é uma maneira certa de adicionar uma dose saudável de carboidratos complexos.
Coisas que você precisa
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Ovos
Laticínios com pouca gordura
Frutos do mar
Aves de capoeira
tofu
Feijões
Nozes
Sementes
Carnes magras
Grãos integrais
Frutas
Batatas doces
Cenouras
Milho
Ervilhas
Gorjeta
Compre o perímetro externo da loja de alimentos e evite os produtos de carboidratos simples processados e embalados. Ao longo do perímetro, você encontrará frutas frescas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra.
Muitos grãos podem ser comprados em uma mercearia local e vendidos em grandes latas a granel que permitem distribuir exatamente o quanto você precisa. Cevada e arroz são carboidratos complexos e saborosos que você pode preparar facilmente como acompanhamento com tofu rico em proteínas.
Ao comer carboidratos complexos, escolha fontes o mais próximo possível da fonte principal, sem refinar ou processar, como grãos integrais, frutas, legumes e legumes. Comer uma dieta natural baseada em carboidratos saudáveis e proteínas magras fornecerá um suprimento estável de energia durante o dia, além de combater doenças.
Seu plano para consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos determinará quais alimentos você compra. Por exemplo, proteínas magras, como ovos, peixe, aves, feijões, nozes e sementes, laticínios e carnes magras, são uma base saborosa para a sua refeição e podem ser estimuladas com uma vasta gama de carboidratos complexos, como frutas e legumes.
Elimine alimentos açucarados e doces.
Concentre-se em escolhas saudáveis e magras de proteínas e gorduras, como nozes, sementes, manteigas, azeitonas e óleos.
Beba pelo menos oito copos de água por dia para evitar a desidratação e manter a alta fibra dos carboidratos complexos em movimento em todo o sistema.
Evite gorduras trans.
Comprar uma refeição rica em carboidratos e rica em proteínas pode ser fácil e agradável. Seja criativo em sua cozinha e desfrute de um almoço ao meio-dia de legumes, como ervilhas, feijões e lentilhas, sobre uma cama de vegetais ricos em amido, como batata doce, milho e ervilha. Um lanche de frutas, especialmente com a casca e as sementes comestíveis, é uma maneira de colher os benefícios das fibras de uma dieta rica em carboidratos. Nozes e sementes combinadas com frutas secas são uma mistura saborosa para o lanche da tarde repleto de proteínas.
Atenção
Cuidado com o hype de baixo carboidrato, pois os carboidratos devem ser a principal fonte de energia para o seu corpo.
