Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, provavelmente ouvirá muitos conselhos não solicitados de pessoas bem-intencionadas que querem ajudá-lo (ou querem seu dinheiro). Alguns podem ser amigos ou colegas de academia que levantam pesos há um tempo e se sentem qualificados para distribuir dicas. E outros podem ser membros da família que leram sobre o "segredo" da perda de peso de um amigo no Facebook. O problema é que, a menos que a pessoa que presta o aconselhamento seja um profissional qualificado, o conselho dele pode fazer mais mal do que bem. Aqui estão algumas palavras típicas da sabedoria que podem ou não ser do seu interesse - e como saber a diferença.
Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, provavelmente ouvirá muitos conselhos não solicitados de pessoas bem-intencionadas que querem ajudá-lo (ou querem seu dinheiro). Alguns podem ser amigos ou colegas de academia que levantam pesos há um tempo e se sentem qualificados para distribuir dicas. E outros podem ser membros da família que leram sobre o "segredo" da perda de peso de um amigo no Facebook. O problema é que, a menos que a pessoa que presta o aconselhamento seja um profissional qualificado, o conselho dele pode fazer mais mal do que bem. Aqui estão algumas palavras típicas da sabedoria que podem ou não ser do seu interesse - e como saber a diferença.
1. “Fique em pé com os pés mais largos / mais próximos.”
Você deveria ouvir? Depende.
É provável que você ouça isso ao fazer agachamentos, levantamento terra ou outros exercícios em pé. A maioria dos exercícios exige ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou dos quadris, mas isso pode variar. "É difícil dar errado se você colocar os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris", diz Stephen Holt, personal trainer certificado pela ACE. "A chave é garantir que seus joelhos possam ficar alinhados com os pés e os quadris em movimentos agachados. Uma postura muito larga dificulta a execução, e uma postura muito estreita tira muito da contribuição de seus glúteos (que pode ser bom ou ruim, dependendo do seu objetivo) ".
Você deveria ouvir? Depende.
É provável que você ouça isso ao fazer agachamentos, levantamento terra ou outros exercícios em pé. A maioria dos exercícios exige ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou dos quadris, mas isso pode variar. "É difícil dar errado se você colocar os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris", diz Stephen Holt, personal trainer certificado pela ACE. "A chave é garantir que seus joelhos possam ficar alinhados com os pés e os quadris em movimentos agachados. Uma postura muito larga dificulta a execução, e uma postura muito estreita tira muito da contribuição de seus glúteos (que pode ser bom ou ruim, dependendo do seu objetivo) ".
2. "Não dê as costas."
Você deveria ouvir? Sim.
Levantamentos com pernas retas e muitos exercícios para as costas com peso livre, como linhas com barra, exigem costas retas com as omoplatas retraídas. Arredondar as costas pode comprometer seriamente sua coluna, diz o personal trainer Stephen Holt. "Você não pode errar seguindo a 'lei' de nunca dar as costas."
Holt compara os discos em sua coluna com rosquinhas de gelatina. "Quando você dá as costas, a 'geléia' nos discos é empurrada em direção à parte de trás da 'rosquinha'", diz ele. "Quando isso acontece muitas vezes ou com muita força, o resultado pode ser um disco de hérnia (geralmente chamado de 'deslizado')". Em geral, lembre-se sempre de envolver os músculos do núcleo e manter as costas retas antes de levantar um peso pesado.
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesVocê deveria ouvir? Sim.
Levantamentos com pernas retas e muitos exercícios para as costas com peso livre, como linhas com barra, exigem costas retas com as omoplatas retraídas. Arredondar as costas pode comprometer seriamente sua coluna, diz o personal trainer Stephen Holt. "Você não pode errar seguindo a 'lei' de nunca dar as costas."
Holt compara os discos em sua coluna com rosquinhas de gelatina. "Quando você dá as costas, a 'geléia' nos discos é empurrada em direção à parte de trás da 'rosquinha'", diz ele. "Quando isso acontece muitas vezes ou com muita força, o resultado pode ser um disco de hérnia (geralmente chamado de 'deslizado')". Em geral, lembre-se sempre de envolver os músculos do núcleo e manter as costas retas antes de levantar um peso pesado.
3. "Você está fazendo aquela máquina errada."
Você deveria ouvir? Talvez.
Sentar em uma máquina ao contrário pode ser uma maneira criativa de atingir músculos diferentes, mas também pode causar lesões. Na maioria dos casos, é melhor usar o equipamento conforme recomendado, especialmente se você é iniciante. "A maioria das máquinas de exercício padrão na academia tem cartazes que mostram exatamente como a máquina foi projetada para ser usada", diz o personal trainer Stephen Holt. Se alguém lhe disser que você está fazendo algo errado, peça que explique seu raciocínio. "Se eles sabem do que estão falando, devem ser capazes de entrar em pelo menos duas frases, dando-lhe uma razão plausível", diz Holt.
Crédito: Motortion / iStock / GettyImagesVocê deveria ouvir? Talvez.
Sentar em uma máquina ao contrário pode ser uma maneira criativa de atingir músculos diferentes, mas também pode causar lesões. Na maioria dos casos, é melhor usar o equipamento conforme recomendado, especialmente se você é iniciante. "A maioria das máquinas de exercício padrão na academia tem cartazes que mostram exatamente como a máquina foi projetada para ser usada", diz o personal trainer Stephen Holt. Se alguém lhe disser que você está fazendo algo errado, peça que explique seu raciocínio. "Se eles sabem do que estão falando, devem ser capazes de entrar em pelo menos duas frases, dando-lhe uma razão plausível", diz Holt.
4. “Use mais peso se desejar resultados.”
Você deveria ouvir? Não se você é novo.
Começando com pesos pesados antes que seu corpo tenha tempo para se adaptar, você se machuca. "Você precisa gradualmente trabalhar com pesos pesados", diz Jimmy Minardi, personal trainer certificado e fundador da Minardi Training. "Eu digo aos meus clientes para praticar 'esforço sem esforço' o máximo possível quando você estiver se esforçando." Lembre-se de que seu corpo passa por uma fase inicial chamada adaptação neural, na qual seu sistema nervoso se adapta às novas tensões que você está exercendo. Esse processo leva várias semanas e ocorre antes que você observe alterações substanciais nos músculos.
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundVocê deveria ouvir? Não se você é novo.
Começando com pesos pesados antes que seu corpo tenha tempo para se adaptar, você se machuca. "Você precisa gradualmente trabalhar com pesos pesados", diz Jimmy Minardi, personal trainer certificado e fundador da Minardi Training. "Eu digo aos meus clientes para praticar 'esforço sem esforço' o máximo possível quando você estiver se esforçando." Lembre-se de que seu corpo passa por uma fase inicial chamada adaptação neural, na qual seu sistema nervoso se adapta às novas tensões que você está exercendo. Esse processo leva várias semanas e ocorre antes que você observe alterações substanciais nos músculos.
5. “Faça muitas flexões para uma barriga lisa.”
Você deveria ouvir? Não.
Fazer centenas de flexões para achatar o estômago é uma perda de tempo, diz Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de "Beat the Gym". "Você não pode reduzir (se livrar da gordura em uma área) fazendo abdominais, tábuas ou qualquer outro exercício abdominal", diz ele. "Você precisa dar uma olhada em sua dieta." Se você está tentando perder gordura da barriga ou peso corporal geral, deixe de lado a junk food e o fast food, use álcool e coma limpo. Isso, junto com o treinamento regular de cardio e força, que inclui exercícios abdominais, contribui para um estômago mais liso, diz Holland.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesVocê deveria ouvir? Não.
Fazer centenas de flexões para achatar o estômago é uma perda de tempo, diz Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de "Beat the Gym". "Você não pode reduzir (se livrar da gordura em uma área) fazendo abdominais, tábuas ou qualquer outro exercício abdominal", diz ele. "Você precisa dar uma olhada em sua dieta." Se você está tentando perder gordura da barriga ou peso corporal geral, deixe de lado a junk food e o fast food, use álcool e coma limpo. Isso, junto com o treinamento regular de cardio e força, que inclui exercícios abdominais, contribui para um estômago mais liso, diz Holland.
6. “Levante os pesos da maneira que puder, mesmo que sua forma não seja ótima.”
Você deveria ouvir? Não.
Não importa qual equipamento você esteja usando, seja uma esteira ou pesos livres, a forma adequada é fundamental para evitar lesões a longo prazo, diz o personal trainer Jimmy Minardi. "Se você está sempre debruçado quando corre ou se inclina para trás ao levantar, isso exerce pressão extra sobre a região lombar e pode causar lesões. Lembre-se: forme sobre o ego." Seu conjunto deve terminar quando você não puder mais fazer um exercício com a forma correta. Além disso, quando você sacrifica a forma usando o impulso, tira os benefícios do fortalecimento.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesVocê deveria ouvir? Não.
Não importa qual equipamento você esteja usando, seja uma esteira ou pesos livres, a forma adequada é fundamental para evitar lesões a longo prazo, diz o personal trainer Jimmy Minardi. "Se você está sempre debruçado quando corre ou se inclina para trás ao levantar, isso exerce pressão extra sobre a região lombar e pode causar lesões. Lembre-se: forme sobre o ego." Seu conjunto deve terminar quando você não puder mais fazer um exercício com a forma correta. Além disso, quando você sacrifica a forma usando o impulso, tira os benefícios do fortalecimento.
7. “Use sapatos diferentes para correr e Zumba.”
Você deveria ouvir? Sim.
Assim como se você usasse sapatos de salto alto quando tiver uma longa lista de compras, usar sapatos errados na academia pode fazer com que você sinta os efeitos negativos por dias, diz Michele Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Universidade de Auburn em Montgomery, AL. "Você precisa de mais amortecimento para atividades de maior impacto, como correr e correr, para proteger os calcanhares e os ossos dos pés de cada golpe de calcanhar." As aulas de zumba ou cardio kickboxing requerem apoio com capacidade de manobra suficiente para executar passos de dança sem escorregar ou torcer o tornozelo. Se você não tiver certeza de qual tênis é ideal para o seu treino, pergunte a alguém em uma respeitável loja de tênis de corrida.
Crédito: kosmos111 / iStock / Getty ImagesVocê deveria ouvir? Sim.
Assim como se você usasse sapatos de salto alto quando tiver uma longa lista de compras, usar sapatos errados na academia pode fazer com que você sinta os efeitos negativos por dias, diz Michele Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Universidade de Auburn em Montgomery, AL. "Você precisa de mais amortecimento para atividades de maior impacto, como correr e correr, para proteger os calcanhares e os ossos dos pés de cada golpe de calcanhar." As aulas de zumba ou cardio kickboxing requerem apoio com capacidade de manobra suficiente para executar passos de dança sem escorregar ou torcer o tornozelo. Se você não tiver certeza de qual tênis é ideal para o seu treino, pergunte a alguém em uma respeitável loja de tênis de corrida.
8. "Não encoste as costas no supino".
Você deveria ouvir? Sim.
Arquear as costas no supino aumenta a pressão na parte inferior das costas e facilita o levantamento, elevando as costelas e transformando-a em uma prensa de declínio, diz Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness da Saco Sport and Fitness. Além disso, a redução da amplitude de movimento significa que seus músculos não são desafiados em toda a sua amplitude, portanto o potencial de construção muscular diminui. Mantenha uma coluna neutra com um ligeiro arco (não plano contra o banco) durante todo o movimento.
Crédito: Adobe Stock / Mircea.NeteaVocê deveria ouvir? Sim.
Arquear as costas no supino aumenta a pressão na parte inferior das costas e facilita o levantamento, elevando as costelas e transformando-a em uma prensa de declínio, diz Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness da Saco Sport and Fitness. Além disso, a redução da amplitude de movimento significa que seus músculos não são desafiados em toda a sua amplitude, portanto o potencial de construção muscular diminui. Mantenha uma coluna neutra com um ligeiro arco (não plano contra o banco) durante todo o movimento.
9. “Coloque os pés no banco para prensas com barra.”
Você deveria ouvir? Não.
Realizar um supino com os pés fora do chão retira a tração que você pode obter do chão, o que pode tornar seu elevador mais fraco. "Você tem maior estabilidade com os pés no chão e não há nenhum ponto real para desafiar seu equilíbrio em um supino", diz o personal trainer Mark Nutting. A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) recomenda uma posição de contato corporal de cinco pontos em um banco: 1. A cabeça deve ser plantada firmemente no banco ou no encosto. 2. Os ombros e a parte superior das costas estão firmes e uniformes no banco. 3. Seu bumbum é colocado uniformemente no banco ou assento. 4 e 5. Seus pés estão apoiados no chão.
Crédito: Adobe Stock / dreamsnavigatorVocê deveria ouvir? Não.
Realizar um supino com os pés fora do chão retira a tração que você pode obter do chão, o que pode tornar seu elevador mais fraco. "Você tem maior estabilidade com os pés no chão e não há nenhum ponto real para desafiar seu equilíbrio em um supino", diz o personal trainer Mark Nutting. A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) recomenda uma posição de contato corporal de cinco pontos em um banco: 1. A cabeça deve ser plantada firmemente no banco ou no encosto. 2. Os ombros e a parte superior das costas estão firmes e uniformes no banco. 3. Seu bumbum é colocado uniformemente no banco ou assento. 4 e 5. Seus pés estão apoiados no chão.
10. “Incline-se para trás quando você faz lat pulldowns.”
Você deveria ouvir? Talvez.
Inclinar-se para trás enquanto faz pulldowns latinos dianteiros não é perigoso ou errado, simplesmente muda o ângulo da tração, diz o personal trainer Mark Nutting. "Recuar com impulso é outra história, no entanto". Você não deve puxar a barra suspensa rapidamente, permitindo que ela volte à sua posição inicial, balançando o corpo para trás e para baixo no processo. O momento acarreta um risco inerente de lesão e não permite que você obtenha todos os benefícios de um movimento controlado. Em vez disso, aperte os músculos do núcleo, recue cerca de 10% e mantenha essa posição durante todo o movimento.
Crédito: Adobe Stock / lunamarinaVocê deveria ouvir? Talvez.
Inclinar-se para trás enquanto faz pulldowns latinos dianteiros não é perigoso ou errado, simplesmente muda o ângulo da tração, diz o personal trainer Mark Nutting. "Recuar com impulso é outra história, no entanto". Você não deve puxar a barra suspensa rapidamente, permitindo que ela volte à sua posição inicial, balançando o corpo para trás e para baixo no processo. O momento carrega um risco inerente maior de lesão e não permite que você obtenha todos os benefícios de um movimento controlado. Em vez disso, aperte os músculos do núcleo, recue cerca de 10% e mantenha essa posição durante todo o movimento.
O que você acha?
Que conselho você recebeu durante o treino? Foi um conselho bom ou ruim, e como você sabia? Compartilhe suas histórias de conselhos não solicitados e como você respondeu nos comentários abaixo!
Crédito: Bojan89 / iStock / GettyImagesQue conselho você recebeu durante o treino? Foi um conselho bom ou ruim, e como você sabia? Compartilhe suas histórias de conselhos não solicitados e como você respondeu nos comentários abaixo!
