Para manter sua saúde, você precisa garantir a dose diária certa de potássio. Este eletrólito essencial desempenha um papel em várias funções diferentes do seu corpo que precisam da quantidade diária recomendada de potássio.
Como é o caso da maioria dos nutrientes, a dosagem depende de vários fatores, incluindo idade e sexo. A compreensão dessas diferenças ajudará a garantir que, à medida que você envelhece e muda, mantenha as dosagens corretas.
Gorjeta
Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de pelo menos 2.600 miligramas de potássio por dia. Se você estiver grávida, esse número aumenta para 2.900 miligramas, e as mulheres que estão amamentando precisam de 2.800 miligramas. Para homens nessa faixa etária, consuma 3.400 miligramas de potássio por dia.
Antecedentes sobre o potássio
O potássio é um eletrólito essencial encontrado em uma variedade de alimentos. Ele desempenha uma função vital na manutenção dos níveis de líquidos nas células, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Quando você combina isso com sua relação com o sódio, o potássio se torna uma força crítica na manutenção da hidratação.
Seu corpo mantém 90% do potássio que você consome, absorvendo os nutrientes do intestino delgado. Você excreta potássio através do suor, urina e excremento, armazenando o restante para uso.
Um estudo da edição de agosto de 2014 do New England Journal of Medicine descobriu que sua urina deve conter pelo menos 1, 5 gramas de potássio por dia para manter níveis saudáveis. Eles observaram que níveis mais altos de excreção estavam correlacionados com uma melhor expectativa de vida, indicando ainda mais o quão vital o potássio é para a sua saúde.
Além das formas acima do seu corpo, perde potássio; se você ficar doente, poderá experimentar uma maior perda de potássio. Algumas doenças que causam aumento da depleção são diarréia, vômitos e doenças renais. Seus rins gerenciam a excreção de potássio em seu sistema; portanto, quando eles apresentam disfunção, podem afetar diretamente os níveis de potássio que seu corpo precisa usar.
Benefícios do potássio
O NIH observa que o potássio é um eletrólito essencial que equilibra o restante de seus eletrólitos. Além de equilibrar esses minerais, o potássio também ajuda a manter a homeostase dos níveis de pH.
Acontece que o balanceamento é uma das coisas que o potássio faz melhor. Quando se trata de pressão arterial, esse eletrólito é responsável por ajudar a manter níveis saudáveis. Outro estudo da edição de agosto de 2014 do New England Journal of Medicine observou que esses benefícios foram sentidos por aqueles que consomem altos níveis de sódio.
A correlação com a ingestão de sódio no impacto da pressão arterial provavelmente se deve ao papel do potássio no equilíbrio do sódio, o que, em grandes quantidades, faz mal ao coração.
Ao manter o equilíbrio de todas essas funções, ajuda a vários processos. Alguns papéis afetados pelo potássio são contrações musculares, liberação de hormônios e contração dos músculos lisos, como o intestino.
Sua dose diária de potássio
Se você não estiver mantendo um mínimo da dose adequada de potássio, o NIH avisa que você esgotará as reservas do seu corpo. Como na maioria das necessidades nutricionais, a dosagem depende da idade, sexo e das mulheres, esteja você grávida ou amamentando.
Enquanto a dosagem muda a cada três a quatro anos para crianças, os adultos com idades entre 19 e 50 anos têm uma dose por demografia. Segundo o NIH, as mulheres devem receber pelo menos 2.600 miligramas de potássio por dia, e os homens devem consumir no mínimo 3.400 miligramas por dia. Se você estiver grávida, nessa faixa etária, precisará de 2.900 miligramas e, se estiver amamentando, serão 2.800 miligramas.
Um comitê das Academias Nacionais atualizou os números das Dietary Reference Intakes for potassium para as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina de 2019, usadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. As dosagens do comitê são baseadas na maior ingestão média de potássio naqueles que são saudáveis.
Fontes de potássio
A melhor maneira de obter a quantidade diária recomendada de potássio é comê-lo de fontes naturais de alimentos. Você pode encontrar potássio em frutas, vegetais, produtos de origem animal, legumes e nozes. Obviamente, existem vários tipos diferentes de potássio encontrados em cada um deles. Enquanto você trabalha para manter uma dose diária saudável de potássio, comece a encher sua dieta com alimentos ricos em minerais.
De acordo com o USDA FoodData Central, alguns dos alimentos com os mais altos níveis de potássio incluem:
- 2 colheres de sopa de pasta de tomate - 290 miligramas
- Um monte de espinafre - 1.900 miligramas
- 1 xícara de damascos secos - 1.510 miligramas
- Uma grande batata-doce assada com casca - 855 miligramas
- 1 xícara de lentilhas cozidas - 731 miligramas
- Meia xícara de passas - 600 miligramas
- Um abacate sem sementes e descascado - 690 miligramas
- 1 xícara de feijão marinho - 842 miligramas
- 1 xícara de abóbora amassada - 644 miligramas
- 1/2 xícara de ameixas secas - 635 miligramas
E os suplementos de potássio?
O NIH descobriu que os suplementos alimentares não aumentam adequadamente seus níveis de potássio. O problema é que a maioria desses suplementos não contém mais de 99 miligramas de nutrientes, o que é muito menos do que o seu corpo precisa. Estima-se que as mulheres estejam tomando 1.899 miligramas de potássio por dia, criando um déficit de 700 miligramas que o suplemento de 99 miligramas não preencherá.
Você pode se perguntar por que a dosagem de suplemento de potássio é tão baixa quando sua dose diária de potássio deve ser muito maior. O FDA determinou que a dosagem de suplemento de potássio não deve exceder 99 miligramas de cloreto de potássio devido à possibilidade de lesões intestinais. Qualquer lesão no intestino não é algo para ser tratado de ânimo leve. É por isso que é melhor obter o potássio de uma das fontes naturais que contêm as outras variedades do nutriente.
Os suplementos com gluconato de potássio tiveram níveis de absorção de até 94%, de acordo com um pequeno estudo de 35 homens e mulheres saudáveis e normotensos da edição de agosto de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition . É quase o mesmo nível de absorção que comer batata ou fruta.
Deficiência de potássio ou hipocalemia
Quando seus níveis de potássio são muito baixos, você tem uma deficiência; se você esgotou suas lojas o suficiente, é hipocalemia. Isso pode causar uma variedade de problemas que você pode não perceber que estão relacionados à necessidade do seu corpo por esse eletrólito. Você pode se sentir cansado, com fraqueza muscular ou até perceber seu coração palpando ou batendo irregularmente.
Procure náuseas, pois é um sintoma facilmente ignorado. Você também pode perceber que seus ossos se tornaram mais frágeis ou que você está experimentando uma perda de peso injustificada. Às vezes, a hipocalemia causa comportamento irracional ou aumento das glândulas supra-renais.
Como o potássio ajuda a regular sua pressão arterial, uma deficiência também afetará isso. Você pode até notar um aumento na pressão arterial. Para saber com certeza se você tem uma deficiência, precisará de um médico para realizar os testes adequados. Enquanto isso, verifique se você está consumindo a quantidade diária recomendada de potássio.
Demasiado potássio
Enquanto uma deficiência de potássio pode causar vários problemas de saúde, muito pode levar à morte. Felizmente, existem vários sinais de que você atingiu os níveis de toxicidade.
Alguns sintomas são semelhantes à deficiência de potássio, como fraqueza muscular e batimentos cardíacos irregulares. Um sintoma mais grave seria parada cardíaca. Como o potássio desempenha um papel essencial nas contrações musculares do coração, muito pode ser uma tensão no seu coração.
Embora possam ocorrer níveis de toxicidade por excesso de potássio, outras condições de saúde podem fazer com que você atinja esses níveis. Se você estiver tendo desequilíbrios hormonais ou complicações renais, poderá ter picos nos níveis de potássio. Qualquer que seja a causa, é crucial que você procure atendimento médico.
