Os especialistas em nutrição estão divididos em saber se os amidos são bons ou não para quem está tentando perder peso. Os defensores de dietas com pouca gordura geralmente recomendam obter uma porção significativa de calorias dos amidos, enquanto os defensores de dietas com baixo teor de carboidratos recomendam limitar ou evitar severamente os amidos. Dietas isentas de amido podem ser limitantes, dificultando a adesão e não garantem perda de peso, embora o corte de amidos possa facilitar a redução de calorias, como você precisa fazer se quiser perder peso.
Alimentos a evitar em uma dieta sem amido
Em uma dieta sem amido, você precisará desistir de grãos, ervilhas, milho, batata, feijão e todos os tipos de leguminosas, incluindo feijão e lentilha, pois todos esses alimentos são fontes significativas de amido. Isso significa que não há mais macarrão, arroz, aveia, pão, bolo ou biscoitos. Os alimentos ricos em amido são divididos em açúcares durante a digestão, razão pela qual algumas dietas recomendam limitá-los ou evitá-los. Quando muito açúcar é liberado rapidamente na corrente sanguínea, ele pode fazer com que seu corpo libere uma grande quantidade de insulina para diminuir os níveis de açúcar no sangue. Isso pode causar fome novamente e dificultar a perda de peso. Embora açúcares adicionados e alimentos açucarados não sejam necessariamente proibidos em uma dieta sem amido, comê-los não faria sentido, pois contraria os benefícios potenciais de evitar amidos.
Alimentos para comer em uma dieta sem amido
Ao evitar alimentos ricos em amido, sua dieta consistirá principalmente de vegetais não orgânicos, frutas, alimentos com proteínas magras, laticínios, nozes e sementes. Se você está tentando perder peso, tente obter pelo menos 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição, pois essa quantidade foi mostrada para ajudar as pessoas a limitar o apetite e controlar o peso, relata um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrição em 2015. As frutas e legumes ajudarão a fornecer fibras alimentares, o que diminui o esvaziamento do estômago, para que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Benefícios potenciais de uma dieta sem amido
Um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings em 2003 descobriu que, após uma dieta sem amido rica em gordura saturada por seis semanas, resultou em perda de peso sem afetar adversamente os níveis de colesterol. Alguns alimentos ricos em amido, como batatas de qualquer forma e grãos refinados, foram associados ao ganho de peso em um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2011, portanto, comer menos porções desses alimentos pode ajudar na perda de peso.
Outro estudo, publicado no New England Journal of Medicine em 2010, descobriu que uma dieta rica em proteínas e com baixo índice glicêmico pode ser útil para perda de peso. O índice glicêmico estima a rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Dietas que eliminam todos os amidos podem ser baixas no índice glicêmico, desde que também eliminem alimentos açucarados e com alto teor de proteínas, dependendo do que você decidir comer para substituir os alimentos ricos em amido que não está comendo.
Potenciais desvantagens de uma dieta sem amido
Alguns alimentos ricos em amido são fontes significativas de nutrientes, portanto, evitá-los pode significar a perda de alguns dos potenciais benefícios de saúde associados a esses alimentos. Por exemplo, grãos integrais fornecem ferro, vitaminas do complexo B, selênio, magnésio e fibras e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e a gerenciar seu peso. Um estudo publicado na Public Health Nutrition em 2011 constatou que a ingestão de pelo menos três porções de grãos integrais por dia reduziu o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 em até 30%. A fibra de cereais também está associada à perda de peso e perda de gordura, de acordo com um artigo de revisão publicado na Nutrients em 2013. O feijão é uma potência nutricional, fornecendo fibras, proteínas, magnésio, ferro, potássio e folato, e pode ajudar a reduzir o risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
