Claro, uma dieta equilibrada se concentra em alimentos saudáveis, mas isso não significa que você só come alface e cenoura. O objetivo de uma dieta equilibrada é obter toda a energia e nutrientes necessários para que seu corpo funcione adequadamente, com um pouco de espaço para pequenas indulgências. Conhecer os sete fatores que compõem uma dieta equilibrada pode ajudar a orientá-lo na direção certa.
Grãos para energia
Os grãos são uma boa fonte de carboidratos, a fonte preferida de energia do seu corpo. As opções de alimentos para grãos incluem pão, macarrão e cereais. A quantidade de grãos que você deve comer todos os dias depende das suas necessidades calóricas, mas varia de cinco a 10 porções por dia. A publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomenda que pelo menos metade das suas opções de grãos sejam grãos integrais, o que significa pão integral em vez de branco. Grãos integrais são boas fontes de vitaminas B, ferro, magnésio, selênio e fibras.
Frutas ricas em nutrientes
As frutas são baixas em calorias e ricas em fibras, potássio, vitaminas A e C e folato. Os adultos precisam de 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de frutas por dia. Enquanto o suco de 100% da fruta conta como uma fruta, a maioria das porções de frutas da sua dieta deve vir de frutas inteiras, de acordo com as "Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010." O suco não é uma boa fonte de fibra e, se você bebe demais, pode fazer com que você consuma muitas calorias.
Encher de legumes
Assim como as frutas, os vegetais também são baixos em calorias e uma boa fonte de nutrientes essenciais que você precisa para uma boa saúde, incluindo fibras, vitaminas A, C e K, potássio e magnésio. Dependendo das necessidades individuais de calorias, uma dieta equilibrada deve incluir 2 a 4 xícaras de vegetais por dia. Para variar sua ingestão de nutrientes, inclua diferentes tipos de vegetais ao longo da semana, como vegetais verde-escuro, vermelho e laranja, além de vegetais e amido e feijão.
Proteína para reconstrução
A proteína é um nutriente essencial que ajuda a construir e reparar tecidos. Embora a proteína seja encontrada em vários tipos diferentes de alimentos, a principal fonte de proteína em sua dieta vem de carne, aves, frutos do mar, ovos, feijão, alimentos de soja, nozes e sementes. Você precisa de 5 a 7 onças de proteína por dia para uma dieta equilibrada. Como os vegetais, suas fontes de proteína precisam ser variadas para melhorar a qualidade nutricional de sua dieta.
Seus ossos precisam de laticínios
Alternativas de laticínios e laticínios fornecem cálcio, vitamina D, potássio e proteína. Certificar-se de que você consome laticínios suficientes em sua dieta pode melhorar a saúde óssea, de acordo com as "Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010." Os adultos precisam de 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados por dia em uma dieta equilibrada. Um copo de iogurte desnatado e 1 onça e meia de queijo com baixo teor de gordura são iguais a 1 xícara de leite. Bebidas fortificadas de soja também contam como produtos lácteos.
Óleos Saudáveis
Os óleos não são um grupo de alimentos, mas são uma parte importante de uma dieta equilibrada, porque são uma fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras, quando usadas para substituir alimentos ricos em gordura saturada, como a manteiga, ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Uma dieta equilibrada deve incluir 27 gramas de óleo por dia. Os óleos saudáveis incluem óleo de oliva, soja e girassol.
Um pouco de espaço para guloseimas
Embora seja importante que a maioria de suas calorias venha de alimentos saudáveis, uma dieta equilibrada também inclui algumas calorias para guloseimas. As diretrizes alimentares do USDA permitem que uma pequena porcentagem de sua ingestão calórica diária, de 9% a 15%, seja comida com adição de gordura e açúcar, como bolos e biscoitos. Idealmente, no entanto, essas calorias devem ser mantidas o mais baixo possível, pois não são boas fontes de nutrientes.
