A niacina também é conhecida como vitamina B-3 e ajuda seu corpo a converter alimentos em energia, desempenha um papel na produção de hormônios sexuais e de estresse, reduz o colesterol e melhora a circulação. A deficiência de niacina é rara, mas uma dieta vegetariana apresenta um risco mais alto, pois muitas carnes são boas fontes dessa vitamina. Muitos alimentos vegetarianos contêm uma dose saudável de niacina e podem ajudá-lo a atender à recomendação de ingestão diária, que é de 14 miligramas a 16 miligramas.
Grãos com niacina
Muitos alimentos com grãos são boas fontes de vitaminas do complexo B e são uma adição saudável a uma dieta vegetariana. O arroz integral contém aproximadamente 9 miligramas de niacina por xícara, o trigo duro de cevada e trigo contém mais de 8 miligramas por xícara, o trigo sarraceno tem mais de 2 miligramas por 1/4 de xícara e o milheto tem mais de 9 miligramas por xícara. Farinha de milho e cuscuz também contêm niacina, com 5 a 9 miligramas e 6 miligramas, respectivamente. Muitos tipos de pão, bagels e cereais matinais são enriquecidos com niacina, tornando-os também uma boa maneira de aumentar sua ingestão.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são boas fontes alternativas de proteína em uma dieta vegetariana e também contribuem para a ingestão diária de niacina. Uma xícara de amêndoas torradas contém 5, 9 miligramas de niacina e a manteiga de amendoim contém cerca de 4, 3 miligramas por porção de 2 colheres de sopa. As nozes de ginkgo têm 5, 6 miligramas por xícara e 1 xícara de sementes de girassol contém quase 9 miligramas.
Batatas e niacina
A quantidade de niacina em uma batata varia um pouco, dependendo de como é cozida, e adicionar batatas à sua dieta vegetariana aumentará sua ingestão de niacina. Uma batata assada com a pele contém cerca de 4, 5 miligramas de niacina, e uma que é assada sem pele contém 2, 17 miligramas. Os hash brown caseiros contêm cerca de 3, 6 miligramas de niacina por xícara, mas os comprados em lojas contêm menos de 1 grama por empada. O purê de batatas caseiro tem cerca de 2, 3 miligramas de niacina por xícara.
Niacina em tomate
Tomates e produtos à base de tomate contêm niacina e fazem parte de uma dieta vegetariana saudável. Um tomate cru contém aproximadamente 1 miligrama de niacina e uma lata de 6 onças de pasta de tomate contém 5, 2 miligramas. Conservas de tomate contêm até 3, 6 miligramas por xícara. O suco de tomate também aumentará sua ingestão de niacina com quase 2 miligramas por xícara.
Cogumelos
Há uma variedade de cogumelos com quantidades variáveis de niacina em cada um. Os cogumelos enlatados contêm cerca de 2, 4 miligramas de niacina por xícara, e a mesma quantidade de cogumelos frescos e cozidos contém quase 7 miligramas. Cogumelos crus e brancos têm 2, 5 miligramas por xícara, e os cogumelos portabella em cubos crus têm 3, 8 miligramas por xícara. Os cogumelos shiitake cozidos têm cerca de 3, 4 miligramas por porção de 1 xícara.
