Quando você pensa em malhar, entrar em forma e perder peso, uma academia é provavelmente o primeiro lugar que vem à mente. Um treino na piscina com macarrão aquático, no entanto, pode ser igualmente eficaz. Em vez de máquinas e pesos livres, a água fornece resistência com menos estresse às articulações.
Os exercícios de baixo impacto na piscina com macarrão também possibilitam que as pessoas que estão lidando com uma doença crônica, como a artrite, exercitem e melhorem sua amplitude de movimento articular sem piorar os sintomas, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças.
Empurrar e Puxar Macarrão
Concentre-se na parte superior do corpo empurrando e puxando o macarrão aquático pela água no peito. Este exercício requer dois macarrão de 16 polegadas. Entre na parte rasa da piscina e segure um macarrão em cada mão com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Comece com o macarrão logo abaixo da superfície da água, próximo ao seu peito. Estenda os braços e empurre o macarrão diretamente à sua frente. Puxe-os de volta ao peito e repita 10 a 12 vezes. Para aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar com sua resistência cardiovascular, marcha ou alterna seus braços enquanto empurra e puxa o macarrão pela água.
Dobra de joelho de macarrão
Para apertar e tonificar seus abdominais, quadris e pernas, pegue seu macarrão e nade ou flutue até o fundo da piscina. Enrole o macarrão em torno de sua parte superior das costas e sob as axilas. Traga as pontas para a frente e segure-as com as mãos.
Comece estendendo as pernas, mantendo-as juntas e flutuando com os dedos apontando para o fundo da piscina. Contraia os abdominais e levante os joelhos em direção ao peito, na medida do possível. Pausa para uma contagem de dois; depois inverta seu movimento de volta à posição inicial para concluir uma repetição. Realize 20 repetições ou até ficar cansado.
Aqua Noodle Squats
Alveje sua bunda e coxas agachando-se com o macarrão em água no peito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure o macarrão levemente mais largo que na largura dos ombros, estenda os braços e segure o macarrão na superfície da água. Simultaneamente, dobre os quadris e os joelhos, agache-se e empurre o macarrão pela água até os joelhos.
Inverta seus movimentos e depois retorne à posição inicial para completar uma repetição. Realize 20 repetições. Uma variação que funciona nos seus oblíquos é girar o tronco para a direita, voltar ao centro e depois retornar à posição inicial. Repita o agachamento com uma rotação para a esquerda para concluir uma repetição.
Considerações sobre treino de macarrão
Embora o exercício na água seja mais fácil para o corpo, faça um aquecimento de cinco a 10 minutos para preparar o corpo e reduzir o risco de lesões. Os exercícios de aquecimento, realizados em terra, podem incluir pular corda, caminhar, uma corrida leve ou marchar no local com os joelhos altos, recomenda o ExRx.net.
Nos exercícios de caminhada, corrida, marcha ou corrida na água, use sapatos aquáticos para ajudar na tração. Por segurança, exercite-se com um amigo ou enquanto houver um salva-vidas de plantão. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios aquáticos.
