Ao procurar fazer uma mudança saudável em sua dieta, algumas pessoas selecionam alimentos sem glúten e sem açúcar. Alimentos sem glúten estão se tornando mais populares e são uma necessidade para alguns indivíduos. Alimentos sem açúcar também estão amplamente disponíveis, mas muitos alimentos saudáveis, incluindo frutas e iogurte, contêm açúcares naturais, tornando esse problema um pouco confuso. Por fim, reduzir ou evitar bebidas açucaradas, doces, sobremesas e outros doces e limitar ou evitar a adição de açúcar são objetivos mais realistas, pois evitar todos os açúcares não é prático ou necessário. Muitos alimentos nutritivos e saborosos são isentos de glúten e não contêm açúcares adicionados.
Lista de Alimentos
O glúten é encontrado no trigo, centeio, cevada e alimentos feitos com esses ingredientes. O açúcar está presente naturalmente em frutas, vegetais, leite e iogurte. A maioria das pessoas que tenta evitar o açúcar ainda inclui alimentos integrais e não processados com açúcares naturais e evita açúcares adicionados - como mel, açúcar de mesa ou xarope de milho. Os alimentos sem glúten e que não contêm açúcares ou contêm apenas açúcares naturais incluem: - Todas as frutas cruas, frutas congeladas sem adição de açúcar e algumas frutas enlatadas sem adição de açúcar. - Legumes frescos ou simples, congelados e a maioria dos vegetais enlatados. - Proteínas animais, como ovos, carne bovina, suína e aves e peixes não quebrados. - Proteínas vegetais, como legumes, nozes, sementes e mais tofu. - Produtos lácteos sem sabor, como leite, iogurte, queijo e manteiga. - Grãos sem glúten, como quinoa, arroz, milho, tapioca, milho e aveia sem glúten. - Café preto liso, bem como alguns chás.
Benefícios
Evitar o glúten é uma necessidade para aqueles com doença celíaca, uma doença auto-imune. De acordo com um artigo de abril de 2015 no "United European Gastroenterology Journal", aqueles que sofrem de doença celíaca podem sofrer danos ao sistema gastrointestinal quando comem glúten. Além disso, algumas pessoas sensíveis ou intolerantes ao glúten experimentam uma ampla gama de sintomas, incluindo dor abdominal, dor nas articulações e nos músculos, cansaço e depressão.
Reduzir a quantidade de açúcar adicionado na dieta é uma estratégia inteligente para evitar excesso de calorias, mas esvaziar, enquanto limita os alimentos com pouco benefício nutricional. Limitar o açúcar pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias ao tentar perder peso. Pessoas com diabetes se beneficiam com a redução de açúcares adicionados, mas quantidades moderadas de açúcar, de preferência com alimentos nutritivos que contêm açúcares naturais, podem se encaixar em seus objetivos de carboidratos.
Evitando o glúten
Ao fazer a transição para uma dieta sem glúten, é essencial ler os rótulos dos alimentos. Muitos alimentos, como molho de soja, carnes processadas e sopas, podem conter vestígios de glúten, e o termo "sem trigo" nem sempre é igual a "sem glúten". De acordo com a Celiac Disease Foundation, além de evitar fontes óbvias como trigo, centeio e cevada, ingredientes alimentares como malte, dextrina, amido modificado e xarope de arroz integral podem adicionar traços de glúten a um produto. É importante entender como comer bem ao evitar o glúten, porque muitos pães e massas sem glúten têm pouca fibra, e muitos alimentos sem glúten preparados e embalados em caixa podem ser altamente processados e conter cargas não saudáveis, como sódio e gorduras trans.
Evitando Açúcar
Atualmente, não há diferenciação entre açúcares naturais e açúcares adicionados no rótulo de um alimento. Até julho de 2018, todos os rótulos dos alimentos ficarão mais claros e listarão a quantidade de açúcares adicionados juntamente com o açúcar total. Até então, para limitar a adição de açúcar, verifique os rótulos dos ingredientes. Alimentos aparentemente saudáveis, como smoothies embalados e barras de granola, podem listar açúcar ou xarope de milho como o primeiro ou o segundo ingrediente - indicando um alto teor de açúcar. Açúcares escondidos também são encontrados em molhos para salada, molhos para massas e frutas enlatadas. Palavras que terminam em -ose e ingredientes rotulados como xaropes também podem indicar adição de açúcar.
Precauções e próximas etapas
Quando você estiver pensando em fazer uma dieta sem glúten ou tiver preocupações com a doença celíaca, fale com seu médico. Além disso, perguntas sobre diabetes ou perda de peso devem ser direcionadas a um profissional de saúde. Ao procurar mudar para uma dieta sem glúten e com baixo teor de açúcar, fale com um nutricionista para avaliar sua dieta atual, fazer alterações quando apropriado e ajudar no planejamento das refeições. Um nutricionista também pode fornecer educação sobre a importância de mudanças na dieta para certas condições e fornecer dicas de adesão.
Analisado por: Kay Peck, MPH RD
