As abdominais penduradas, geralmente chamadas de aumentos de pernas penduradas, são frequentemente apontadas como o auge do treinamento e da aptidão física. Você fica pendurado em uma barra, com os pés balançando e triturando, puxando os joelhos e os quadris até o peito. Você sente o movimento queimar e assume que está criando uma barriga dura, mas, na verdade, está trabalhando principalmente nos flexores do quadril.
Pendurar abdominais pode fazer parte de uma rotina total de treinamento do núcleo, mas não confie neles como seu único exercício.
Joelhos dobrados vs. pernas retas
Existem dois tipos de aumentos de pernas pendurados. Na primeira versão, você puxa os joelhos até o peito, o que ativa principalmente os iliopsoas, ou flexores do quadril. Os abdominais funcionam como estabilizadores, não como motores primários.
Uma versão mais difícil do levantamento das pernas penduradas envolve manter as pernas retas enquanto você dobra os quadris para fazer com que as pernas toquem a barra na qual você está pendurado. A variação da perna reta ativa principalmente o reto abdominal, que é a faixa frontal dos músculos abdominais.
Uma pesquisa publicada em uma edição de 2015 do Journal of Sports Sciences mostrou que o levantamento da perna esticada desafiava mais os abdominais, quando comparado a outros exercícios, incluindo a serra corporal e uma paralisação por flexão.
Possível dor nas costas
O levantamento do sit-up / perna suspenso pode ser eficaz, mas vem com possíveis efeitos colaterais. Quando você trabalha muito os flexores do quadril, eles ficam tensos e fortes, o que puxa os músculos da região lombar. Isso pode levar a dores nas costas, estresse e até lesões.
Porém, qualquer exercício abdominal semelhante a uma crise envolve os flexores do quadril, portanto, isso não significa que você deve deixá-los fora dos treinos. Contanto que suas costas estejam saudáveis e a elevação da perna pendurada não cause dor, é uma parte eficaz de uma rotina de abdominais.
No entanto, inclua outros movimentos, como pranchas frontais, laterais, anti-rotação, costeletas de madeira e extensões traseiras para criar um núcleo equilibrado que não tenha muita força nos flexores do quadril.
Dicas para o abdominais pendurados nas pernas
A forma correta ajuda você a tirar o máximo proveito da flexão da perna ou do levantamento da perna reta. Melhore a estabilidade de sua aderência, segurando a barra com uma mão esticada e dobrando os polegares ao redor da barra para que eles prendam os dois primeiros dedos de cada mão. Concentre-se em manter os ombros caídos nas costas, em vez de se aproximar dos ouvidos.
Quando você esmaga os joelhos até o peito ou as pernas diretamente para a barra, retrai as costelas. Isso ajuda você a se mover usando os quadris e os abdominais, em vez de usar o impulso da parte inferior das costas. Lembre-se de respirar ao fazer o exercício também; expire com força enquanto levanta as pernas.
