Apesar de todas as horas que você passa debruçadas sobre as mensagens de texto do seu iPhone, você provavelmente não pensa muito em sua postura. Você não está sozinho: menos da metade de todos os americanos afirmam estar preocupados com isso, de acordo com uma pesquisa de outubro de 2019 publicada pela rede de saúde da Flórida Orlando Health.
Mas a realidade é que má postura pode levar a tudo, desde dores crônicas no pescoço, costas e até nos pés a problemas respiratórios e abdominais, diz Nathaniel Melendez, ACSM, fisiologista do exercício no Orlando Health National Training Center. Aqui está um guia da cabeça aos pés.
Sua cabeça e pescoço
Má postura tensiona os músculos da parte de trás da cabeça. Isso pressiona os nervos próximos, provocando um divisor de cabeças, diz Sherry McAllister, DC, quiroprática em San Jose, Califórnia.
Mas sua dor não é a única extremidade superior doendo. Um estudo publicado em novembro de 2014 na Surgical Technology International sobre pescoço de texto - um problema causado pela constante observação de seu telefone ou tablet - descobriu que, para cada centímetro que você inclina a cabeça para a frente, a quantidade de peso que coloca na ponta da coluna quase dobra. (Quando você mantém a cabeça alinhada com os ombros, ela pesa apenas 10 libras. Agora mova-a para a frente uma polegada e 20 libras. Outra polegada, são 40. Você entende o que é.) "Seu pescoço aguenta o peso. ", explica McAllister.
Sua mandíbula
Uma postura frontal da cabeça pressiona os músculos ao redor da articulação temporomandibular (ATM), o que pode causar dor e problemas ao abrir a mandíbula.
Quer prova? Um estudo de janeiro de 2018 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que a correção da postura ajudou a resolver a dor na ATM.
"Suas articulações e músculos estão trabalhando mais do que o normal para compensar sua má postura, para que você gaste mais energia e se canse mais facilmente".
Sua Circulação
A má postura afeta o sistema circulatório do corpo, pressionando os vasos sanguíneos, diz Melendez. Como resultado, o sangue não pode circular tão livremente pelo corpo, o que pode levar a sentimentos de baixa energia e fadiga.
Isso também pode fazer você se sentir cocô em geral: "Suas articulações e músculos estão trabalhando mais do que o normal para compensar sua má postura, para que você gaste mais energia e se canse mais facilmente", explica ele.
Seus Ombros
A má postura aperta os tendões do manguito rotador, o grupo de músculos e tendões que conectam a parte superior do braço ao ombro, uma condição conhecida como impacto no ombro, diz McAllister. Se não for tratada, pode causar uma lágrima real que pode causar fortes dores e fraqueza no ombro afetado.
Um estudo de dezembro de 2017 publicado no Jornal Internacional de Esportes e Fisioterapia constatou que pessoas com impacto no ombro eram significativamente mais propensas a ter má postura do que aquelas sem a condição.
Suas costas
As costas saudáveis têm três curvas naturais: uma curva interna no pescoço, uma curva externa na parte superior das costas e uma curva interna na parte inferior das costas, diz o cirurgião ortopédico Stephen Liu, MD, presidente e CEO da empresa de roupas ativas IFGFit. Quando você se senta ou se ergue, ajuda a manter a forma dessas curvas. Mas se você se agachar, os músculos em torno dessas curvas ficam estressados, o que pode provocar dor.
Um estudo publicado em abril de 2018 nos Distúrbios Musculoesqueléticos da BMC de mais de 500 pessoas com dor crônica na coluna ou no ombro descobriu que, quando se endireitavam automaticamente, seus sintomas eram melhorados.
Sua respiração
A má postura - especialmente quando você está sentado - comprime a área do peito, o que significa que o diafragma não pode abrir completamente quando você está respirando, diz o Dr. Liu.
De fato, um estudo de janeiro de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science constatou que a má postura - especificamente, a postura da cabeça para a frente ou a inclinação para a frente - afetavam a respiração, reduzindo a capacidade pulmonar.
O resultado? Você não está recebendo o oxigênio necessário, deixando-o cansado e cansado como resultado.
Seu sistema digestivo
"Os vasos sanguíneos no trato gastrointestinal também se esmagam, o que, por sua vez, pode retardar a digestão", explica Liu.
Sua parte inferior do corpo
Quando você se inclina, inclina-se para a frente e caminha um pouco curvado, o que pode levar a dores no joelho, diz McAllister.
Eis o porquê: Causa tensão nas articulações, incluindo um alinhamento inadequado do quadril, o que, por sua vez, pode impedir que a rótula deslize suavemente sobre o fêmur ou o osso da coxa. Ele também pode afastar o alinhamento do pé e do tornozelo, o que pode levar a condições como fascite plantar, onde a espessa faixa de tecido que conecta o calcanhar à bola do pé fica inflamada.
Como corrigir má postura
Sente-se do jeito certo. Quando você está sentado, é importante manter os pés no chão o tempo todo, diz Melendez. Seus joelhos devem estar no nível do quadril ou abaixo dele, os antebraços paralelos ao chão. Se estiver com problemas para manter essa posição, sente-se em uma cadeira com um bom encosto, para apoiar a região lombar e média das costas e mantê-lo na posição correta.
Alivie sua carga. Tudo o que você carrega - seja uma bolsa, mochila ou até uma criança pequena - não deve exceder mais de 10% do seu peso corporal, diz McAllister. Caso contrário, é muita pressão na parte superior das costas, o que pode afetar sua postura. Se você está carregando algo mais pesado, opte por uma mochila ou estojo com rodas ou faça seu filho andar de carrinho. Se você precisar carregar algo muito pesado por um curto período, segure-o próximo ao corpo, em vez de ficar mais longe nos braços.
Pare com isso. Quando você está no trabalho, as horas passadas em sua mesa e no computador podem afetar sua postura. O Conselho Americano de Exercício recomenda interromper seu dia de trabalho com alguns exercícios de fortalecimento das costas. Dois para tentar:
- Escorregadores de parede escapulares : Fique de pé com os pés na largura dos quadris até os ombros em um quarto de agachamento, com as costas e a cabeça pressionadas contra a parede. Coloque os braços o mais próximo possível da parede, em um ângulo de 90 graus. Deslize os braços diretamente para cima da parede, volte ao centro e deslize os braços diretamente para baixo na parede. Dobre o queixo para evitar encolher os ombros. Repita 10 vezes.
- Rotações externas dos ombros: Fique em pé com os pés na largura dos quadris aos ombros, os cotovelos contra os lados do corpo e os braços em um ângulo de 90 graus. Agora gire lentamente os dois ombros, mantendo os cotovelos ao longo dos lados do corpo e apertando as omoplatas em direção um ao outro. Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
Mantenha tudo acessível. Ao trabalhar em um computador, a Clínica Mayo recomenda que a parte superior da tela esteja ao nível dos olhos. O mouse do computador deve estar facilmente acessível e na mesma superfície do teclado. Ao digitar, mantenha os pulsos retos e os braços próximos ao corpo, as mãos ao nível do cotovelo. Ao falar ao telefone, tente usar o fone de ouvido ou viva-voz o máximo possível, em vez de apoiá-lo no ombro.
Fortaleça seu núcleo. Concentre-se nos exercícios básicos que fortalecem os músculos abdominais e lombares, diz Eric Robertson, PT, DPT, porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia. Esses músculos se conectam à coluna e à pélvis, por isso são essenciais para garantir que você possa ficar em pé. Dois movimentos fáceis de fazer todos os dias:
- Pranchas: Este movimento clássico fortalece todos os músculos abdominais, dos ombros e das costas. Posicione-se de bruços com os dedos dos pés e antebraços no chão e cotovelos em ângulos de 90 graus. Aperte os músculos abdominais e glúteos e levante o corpo do chão. Mantenha as costas retas e segure por 30 a 45 segundos. Repita duas vezes.
- Extensões das costas: fortalecem o eretor da coluna vertebral, os músculos das costas que estendem a coluna e evitam a descamação. Deite-se de bruços no estômago, com as pernas esticadas atrás de você, cotovelos dobrados, mãos e quadris no chão. Levante a cabeça e os ombros com os antebraços por cinco segundos. Repita 12 a 15 vezes.
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Tente tai chi ou yoga. Ambos podem ajudar a abrir o peito e a parte superior das costas, combatendo os efeitos de se inclinar para a frente durante as atividades diárias. "As saudações ao sol são particularmente boas porque levam você a toda a amplitude de movimento", diz Robertson. Concentre-se em poses como pose de montanha, pose de braço levantado e cão voltado para cima e para baixo.
Durma estrategicamente. A postura também é importante quando você está dormindo. A Associação Americana de Quiropraxia recomenda manter seu corpo em uma posição tão neutra quanto possível. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob a nuca e outro sob os joelhos. Se você dorme de lado, durma com travesseiros suficientes para manter o pescoço alinhado com o corpo e coloque um travesseiro entre as pernas. Tente não dormir de barriga para baixo, o que faz com que todo o seu corpo fique desalinhado.
