Embora as longas férias de férias e as pausas de sua rotina diária certamente tenham suas vantagens, elas também vêm com o dobro dos perigos de rotinas de exercícios perdidas e amplas oportunidades de indulgência. Aqui estão algumas sugestões para treinos de 30 minutos quando a academia não está disponível para ajudá-lo a se manter em forma enquanto estiver em movimento.
Embora as longas férias de férias e as pausas de sua rotina diária certamente tenham suas vantagens, elas também vêm com o dobro dos perigos de rotinas de exercícios perdidas e amplas oportunidades de indulgência. Aqui estão algumas sugestões para treinos de 30 minutos quando a academia não está disponível para ajudá-lo a se manter em forma enquanto estiver em movimento.
Obter um alongamento
Às vezes, depois de um longo vôo, uma boa dose de alongamento é apenas a passagem para o seu corpo voltar a funcionar. Rachel Reddish, personal trainer na academia Crunch, no bairro de Chelsea, em Nova York, diz para enrolar uma tira de ioga (ou, se não estiver disponível, uma toalha grande) ao redor dos calcanhares para alongar os tendões. Ela diz que um "rolo de massa, boa ou grande garrafa de água enlatada" também pode ser usado para alongar bezerros, quadriláteros e outros grupos musculares. Isso é semelhante ao uso de um rolo de espuma para estender os músculos.
Às vezes, depois de um longo vôo, uma boa dose de alongamento é apenas a passagem para recuperar o corpo em boas condições. Rachel Reddish, personal trainer na academia Crunch, no bairro de Chelsea, em Nova York, diz para enrolar uma tira de ioga (ou, se não estiver disponível, uma toalha grande) ao redor dos calcanhares para alongar os tendões. Ela diz que um "rolo de massa, boa ou grande garrafa de água enlatada" também pode ser usado para alongar bezerros, quadriláteros e outros grupos musculares. Isso é semelhante ao uso de um rolo de espuma para estender os músculos.
Airport Power Walk
Preso esperando no aeroporto? Ron Eustis, presidente do treinamento pessoal da Fearless Fitness em Los Angeles, diz para usar seu tempo de inatividade quebrando seus tênis e uma lista de músicas motivacionais antes de fazer uma caminhada rápida pelo terminal - apenas respeite os outros passageiros e toalha no banheiro antes de embarcar.
Preso esperando no aeroporto? Ron Eustis, presidente do treinamento pessoal da Fearless Fitness em Los Angeles, diz para usar seu tempo de inatividade quebrando seus tênis e uma lista de músicas motivacionais antes de fazer uma caminhada rápida pelo terminal - apenas respeite os outros passageiros e toalha no banheiro antes de embarcar.
Pegue as escadas
Se você estiver em boa forma, dê um passo além do seu treino, além de poder caminhar. Desde que você tenha calçados adequados, renuncie a escadas rolantes e elevadores e opte por uma corrida saudável pelas escadas do aeroporto, diz Eustis. Subir escadas também é uma boa maneira de fazer cardio durante as visitas ao hotel ou quando você tem algum tempo livre na casa de um parente.
Crédito: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesSe você estiver em boa forma, dê um passo além do seu treino, além de poder caminhar. Desde que você tenha calçados adequados, renuncie a escadas rolantes e elevadores e opte por uma corrida saudável pelas escadas do aeroporto, diz Eustis. Subir escadas também é uma boa maneira de fazer cardio durante as visitas ao hotel ou quando você tem algum tempo livre na casa de um parente.
Faça alguns circuitos
Para treinamento em circuito em movimento, Reddish sugere modificar uma de suas rotinas de academia: 15 repetições de agachamento com um haltere (ou outro item ponderado), 16 repetições de cachos de bíceps e pulmões reversos, 15 a 20 repetições de flexões de declínio (colocando seu pés em uma cadeira ou banco e as palmas das mãos no chão), 15 a 20 repetições de lat pull-downs e 20 repetições de bola medicinal (ou item similar) torções. Ela diz para fazer essa rotina de circuito três a quatro vezes sem descanso entre os sets, mas com intervalos de dois a três minutos entre cada circuito.
Crédito: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPara treinamento em circuito em movimento, Reddish sugere modificar uma de suas rotinas de academia: 15 repetições de agachamento com um haltere (ou outro item ponderado), 16 repetições de cachos de bíceps e pulmões reversos, 15 a 20 repetições de flexões de declínio (colocando seu pés em uma cadeira ou banco e as palmas das mãos no chão), 15 a 20 repetições de lat pull-downs e 20 repetições de bola medicinal (ou item similar) torções. Ela diz para fazer essa rotina de circuito três a quatro vezes sem descanso entre os sets, mas com intervalos de dois a três minutos entre cada circuito.
Burpees na sua pausa
Avermelhado sugere que você faça alguns burpees (também conhecidos como up-downs e squat throws) para aumentar sua frequência cardíaca. Ela diz que o segredo é "trabalhar por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos" e sugere fazer de cinco a oito séries. Ela diz que flexões e abdominais também podem ser incorporados a essa rotina.
Crédito: Phil Boorman / Banco de Imagens / Getty ImagesAvermelhado sugere que você faça alguns burpees (também conhecidos como up-downs e squat throws) para aumentar sua frequência cardíaca. Ela diz que o segredo é "trabalhar por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos" e sugere fazer de cinco a oito séries. Ela diz que flexões e abdominais também podem ser incorporados a essa rotina.
As vantagens de tábuas
O personal trainer de Los Angeles Karrie King diz que exercícios prolongados ajudarão seu corpo a se adaptar a uma cama estranha e a mudanças de fuso horário. Depois de cinco minutos esticando as pernas, os braços e o torso no chão, fique de pé para cachos de bíceps e círculos de braço. Segure toalhas de mão agrupadas como pesos para os círculos do braço. Siga com várias repetições de flexões completas. Em seguida, assuma uma posição de prancha com os cotovelos para trás e o tronco alongado. Alterne "caminhar" as pernas para o corpo como se estivesse esquiando (levando os joelhos ao peito a partir de uma posição de flexão). Termine com mais cinco minutos de alongamento.
Crédito: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesO personal trainer de Los Angeles, Karrie King, diz que exercícios prolongados ajudarão seu corpo a se adaptar a uma cama estranha e a mudanças de fuso horário. Após cinco minutos esticando as pernas, os braços e o torso no chão, fique de pé para cachos de bíceps e círculos de braço. Segure toalhas de mão agrupadas como pesos para os círculos do braço. Siga com várias repetições de flexões completas. Em seguida, assuma uma posição de prancha com os cotovelos para trás e o tronco alongado. Alterne "caminhar" as pernas para o corpo como se estivesse esquiando (colocando os joelhos no peito a partir de uma posição de flexão). Termine com mais cinco minutos de alongamento.
Nenhum equipamento necessário
O treino do Eustis em um quarto de hotel inclui um aquecimento de cinco minutos na corrida, joelhos altos, bumbum, círculos nos braços e ombros, cada um com duração de 30 segundos, com a rotina realizada duas vezes. Isto é seguido por um exercício de 10 etapas de flexões amplas, agachamentos, mergulhos, pulmões frontais, flexões, flexões regulares, agachamentos largos, burpees, pulmões traseiros e o alongamento "Super-homem". Cada uma dessas etapas deve durar 30 segundos com uma pausa de 30 segundos antes da próxima etapa. Faça essa rotina duas vezes. Depois, esfrie com cinco minutos de poses de ioga alongadas.
Crédito: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesO treino do Eustis em um quarto de hotel inclui um aquecimento de cinco minutos na corrida, joelhos altos, bumbum, círculos nos braços e ombros, cada um com duração de 30 segundos, com a rotina realizada duas vezes. Isto é seguido por um exercício de 10 etapas de flexões amplas, agachamentos, mergulhos, pulmões frontais, flexões, flexões regulares, agachamentos largos, burpees, pulmões traseiros e o alongamento "Super-homem". Cada uma dessas etapas deve durar 30 segundos com uma pausa de 30 segundos antes da próxima etapa. Faça essa rotina duas vezes. Depois, esfrie com cinco minutos de poses de ioga alongadas.
Fortaleça seu núcleo
Você pode trabalhar seus abdominais todos os dias para mantê-los firmes e fortes. Enquanto Eustis diz que fazer "30 minutos de abdominais retos (trabalho) é intenso demais", ele diz que existem ótimas maneiras de exercitar sua mente durante um treino de 30 minutos. Eustis diz para usar os aquecimentos, desaquecimentos e ritmos do treino Rock Your Body e incorporar "um conjunto de exercícios para os glúteos e o núcleo" com "todos os tipos de flexões e abdominais".
Crédito: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesVocê pode trabalhar seus abdominais todos os dias para mantê-los firmes e fortes. Enquanto Eustis diz que fazer "30 minutos de abdominais retos (trabalho) é intenso demais", ele diz que existem ótimas maneiras de exercitar sua mente durante um treino de 30 minutos. Eustis diz para usar os aquecimentos, desaquecimentos e ritmos do treino Rock Your Body e incorporar "um conjunto de exercícios para os glúteos e o núcleo" com "todos os tipos de flexões e abdominais".
