A gordura é armazenada sistematicamente; para os homens, o excesso de calorias é armazenado como gordura, começando primeiro pela cintura e pelas áreas abdominais. Não há como detectar trens ou atingir áreas específicas ao queimar gordura; no entanto, um bom plano de treino para homens que se concentre no aumento do consumo de energia será eficaz na promoção da perda de peso. Incorpore o treinamento de resistência ao seu plano de emagrecimento às segundas, quartas e sextas-feiras, e às terças e quintas-feiras participe de sessões apenas cardio.
Diversifique o Cardio para obter resultados máximos
Exercícios cardiovasculares são altamente eficazes na promoção da perda de gordura. Existem dois métodos primários de treinamento cardiovascular: treinamento em estado estacionário de baixa intensidade e treinamento com intervalo de alta intensidade. Seu treinamento LISS pode ser realizado em uma máquina elíptica ou em uma esteira. Essas máquinas são eficazes porque permitem definir resistência e ritmo enquanto monitora sua freqüência cardíaca. Você desejará realizar dois exercícios LISS por semana. Defina a máquina para que sua frequência cardíaca seja de 30 a 50% da sua freqüência cardíaca máxima. A fórmula da frequência cardíaca máxima é: 220 - (sua idade) = frequência cardíaca máxima. Execute este exercício por uma duração de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana.
Empurre-o por cima com HIIT
O treinamento com intervalo de alta intensidade permitirá que você diversifique seus exercícios cardiovasculares, enquanto combate as tentativas do seu corpo de se adaptar ao treino. Você pode fazer suas sessões HITT na pista do bairro. Um treino de pista HITT eficaz consiste em sobreposições de intervalos de 400 metros. Comece na linha de partida / chegada e marque a cada 50 metros até voltar para onde começou. Corra 100 metros até o segundo marcador, depois caminhe lentamente 50 metros até o primeiro marcador. Repita o ciclo até completar a faixa inteira. Faça isso duas vezes por semana. Dias alternados com o seu treino LISS.
Construa seu corpo com flexões de pé
Além de seus exercícios cardiovasculares, faça três exercícios de corpo inteiro por semana; dias alternados. Comece com flexões de pé. Comece na posição de flexão, com a mão esquerda em cima de um bloco fino ou prato de papel. Execute uma flexão e, durante o movimento ascendente, passe a mão direita para substituir a mão esquerda no bloco. Continue este exercício, alternando as mãos até completar 10 repetições por três séries. Use um período de recuperação de 90 segundos.
Sinta a queimadura com agachamentos de cadeira
Fique na frente de uma cadeira como se fosse sentar nela. Coloque as mãos na sua frente. Comece lentamente a agachar - parando de tocar no assento da cadeira, mantenha a posição agachada por 10 segundos. Execute 10 a 12 repetições para três séries, com um período de recuperação de 90 segundos.
Próximo nível de treinamento de pernas
De pé, com os pés juntos e os braços ao lado, como se estivesse segurando halteres, dê um passo à frente com o pé direito em uma posição de estocada. Recupere para a posição inicial e avance com a perna esquerda, completando o primeiro representante. Execute 10 a 12 repetições com um período de recuperação de 90 segundos.
Queime com treinamento em circuito
Seja criativo com seus exercícios cardiovasculares. Pegue um conjunto de 15 libras. halteres e uma corda de pular. Nesta broca de circuito, você não irá parar até ter completado o ciclo. Comece fazendo 50 rotações na corda de pular. Quando você completar as rotações, solte imediatamente a corda e pegue os halteres. Na posição em pé, faça 10 agachamentos com os halteres pendurados ao seu lado. Volte para a corda de pular e reduza as repetições em 10, fazendo 40 rotações. Repita o agachamento com halteres menos uma repetição. Repita este ciclo até reduzir 10 rotações de pular corda e seis agachamentos com halteres. Na segunda semana, você pode mover até dois ciclos.
Primeira abordagem de segurança
Agende uma consulta para consultar o seu médico antes de iniciar um novo regime de treino ou programa nutricional. Não participe de nenhum programa rápido de perda de peso que prometa objetivos irrealistas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, uma taxa saudável de perda de peso é de um a dois quilos por semana.
