Não culpamos você se você estiver um pouco confuso sobre a melhor maneira de permanecer em forma e magra. Parece que existem pelo menos mil maneiras diferentes de comer e se exercitar. Felizmente, a maioria dos tipos de atividades são boas para o seu corpo. Mas como eles dizem, o diabo está nos detalhes. Por isso, consultamos a especialista em fitness Ashley Borden, que trabalhou com alguns dos maiores nomes do esporte e fitness. Siga as sugestões dela e você não será vítima de nenhuma dessas maneiras de pensar erradas.
Não culpamos você se você estiver um pouco confuso sobre a melhor maneira de permanecer em forma e magra. Parece que existem pelo menos mil maneiras diferentes de comer e se exercitar. Felizmente, a maioria dos tipos de atividades são boas para o seu corpo. Mas como eles dizem, o diabo está nos detalhes. Por isso, consultamos a especialista em fitness Ashley Borden, que trabalhou com alguns dos maiores nomes do esporte e fitness. Siga as sugestões dela e você não será vítima de nenhuma dessas maneiras de pensar erradas.
MITO 1: Se eu levantar pesos, ficarei volumoso
MITO 2: Enquanto estiver em movimento, queimarei gordura
Se você está andando como um caracol e seu objetivo é queimar gordura, isso não vai acontecer. Como o corpo de todos é diferente e responde de maneira diferente ao treinamento, um bom ponto de partida para exercícios aeróbicos é de 40 minutos, três a cinco vezes por semana na zona de freqüência cardíaca alvo. Geralmente, a zona de frequência cardíaca alvo é de 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Usar um monitor de batimentos cardíacos no qual você digita sua idade, peso e nível de intensidade é a maneira mais precisa e eficiente de determinar sua zona de batimentos cardíacos.
Ouça agora: Como ser uma badass lady boss
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockSe você está andando como um caracol e seu objetivo é queimar gordura, isso não vai acontecer. Como o corpo de todos é diferente e responde de maneira diferente ao treinamento, um bom ponto de partida para exercícios aeróbicos é de 40 minutos, três a cinco vezes por semana na zona de freqüência cardíaca alvo. Geralmente, a zona de frequência cardíaca alvo é de 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Usar um monitor de batimentos cardíacos no qual você digita sua idade, peso e nível de intensidade é a maneira mais precisa e eficiente de determinar sua zona de batimentos cardíacos.
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MITO 3: A manhã é a única hora eficaz para treinar
Você é um atleta profissional fazendo sessões de dois por dia? Caso contrário, o momento do seu treino não importa. O que faz é encontrar um horário em sua programação em que você possa permanecer consistente com seu treinamento. Ouvir o seu corpo e saber quando você tem o melhor desempenho o ajudará a decidir se, de fato, manhãs, tardes ou exercícios noturnos são o seu momento de força. Energia e atitude são fundamentais para ter ótimos exercícios. Então aprenda o seu relógio biológico e tente ir à academia quando se sentir mais forte.
Crédito: Sanderstock / AdobeStockVocê é um atleta profissional fazendo sessões de dois por dia? Caso contrário, o momento do seu treino não importa. O que faz é encontrar um horário em sua programação em que você possa permanecer consistente com seu treinamento. Ouvir seu corpo e saber quando você tem o melhor desempenho o ajudará a decidir se, de fato, manhãs, tardes ou exercícios noturnos são o seu momento de força. Energia e atitude são fundamentais para ter ótimos exercícios. Então aprenda o seu relógio biológico e tente ir à academia quando se sentir mais forte.
MITO 4: Tenho que treinar por uma hora para qualquer benefício
Absolutamente não! Tudo depende do tipo de treino que você está fazendo. Se você estiver fazendo um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), poderá realizar todos os seus objetivos em 15 a 20 minutos - ou menos. O treinamento com Tabata (oito séries de 20 segundos de trabalho duro seguidos por 10 segundos de descanso) é de apenas quatro minutos, mas é um treino aeróbico e anaeróbico incrível. Portanto, não é apenas a hora de trabalhar. Mais importante, é o que você está fazendo, seu nível de esforço e a estrutura geral do seu plano de treinamento.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAbsolutamente não! Tudo depende do tipo de treino que você está fazendo. Se você estiver fazendo um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), poderá realizar todos os seus objetivos em 15 a 20 minutos - ou menos. O treinamento com Tabata (oito séries de 20 segundos de trabalho duro seguidos por 10 segundos de descanso) é de apenas quatro minutos, mas é um treino aeróbico e anaeróbico incrível. Portanto, não é apenas a hora de trabalhar. Mais importante, é o que você está fazendo, seu nível de esforço e a estrutura geral do seu plano de treinamento.
MITO 5: As mulheres precisam levantar apenas pesos de três quilos
Esta é uma das informações mais irresponsáveis que você encontrará - mas está em todo lugar! Estudos demonstraram que o treinamento com pesos é a chave para prevenir a osteoporose, criando massa muscular magra, aumentando sua taxa metabólica e criando força. Como você vai esculpir uma barriga lisa, uma bela volta ou pernas grandes com apenas três quilos? Limitar o treinamento de força pesada é apenas enganar seu corpo com os benefícios surpreendentes do treinamento de força. E não se limita apenas às mulheres - homens: pegue pesos pesados e se esforce!
Crédito: amanaimagesRF / amana images / Getty ImagesEsta é uma das informações mais irresponsáveis que você encontrará - mas está em todo lugar! Estudos demonstraram que o treinamento com pesos é a chave para prevenir a osteoporose, criando massa muscular magra, aumentando sua taxa metabólica e criando força. Como você vai esculpir uma barriga lisa, uma bela volta ou pernas grandes com apenas três quilos? Limitar o treinamento de força pesada é apenas enganar seu corpo com os benefícios surpreendentes do treinamento de força. E não se limita apenas às mulheres - homens: pegue pesos pesados e se esforce!
MITO 6: Não comer carboidratos me fará magra
Não comer carboidratos o deixará irritado e fraco. Se esse é o seu objetivo, então você está no caminho certo! Não é: "Não coma carboidratos". É: "Quais carboidratos você come e quando?" Grãos integrais, legumes, legumes e grãos minimamente processados são bons exemplos de carboidratos que você pode comer frequentemente sem se preocupar com o ganho de peso.
Crédito: Ver estoque / Ver estoque / Getty ImagesNão comer carboidratos o deixará irritado e fraco. Se esse é o seu objetivo, então você está no caminho certo! Não é: "Não coma carboidratos". É: "Quais carboidratos você come e quando?" Grãos integrais, legumes, legumes e grãos minimamente processados são bons exemplos de carboidratos que você pode comer frequentemente sem se preocupar com o ganho de peso.
MITO 7: Se eu tiver uma lesão, não devo treinar
Depende da gravidade da sua lesão. Se você tem uma lesão na medula espinhal, cabeça ou lesão interna, por exemplo, seu médico deve determinar quando você pode retornar ao treinamento. No entanto, se for uma lesão leve (entorse, pequena lesão ou algo dessa natureza), você poderá trabalhar seu treinamento em torno da lesão. Reserve 15 minutos antes do treino para planejar e escrever a modificação do seu programa para que você possa ser eficiente na academia com o mínimo de corrida possível. Uma lesão pode deixá-lo deprimido emocionalmente, e o exercício libera endorfinas que manterão seu humor atualizado e o motivarão. Portanto, mesmo que você não consiga atingir essa determinada parte do corpo enquanto está se recuperando, é melhor descobrir o que pode do que não fazer nada.
Crédito: m-gucci / iStock / Getty ImagesDepende da gravidade da sua lesão. Se você tem uma lesão na medula espinhal, cabeça ou lesão interna, por exemplo, seu médico deve determinar quando você pode retornar ao treinamento. No entanto, se for uma lesão leve (entorse, pequena lesão ou algo dessa natureza), você poderá trabalhar seu treinamento em torno da lesão. Reserve 15 minutos antes do treino para planejar e escrever a modificação do seu programa para que você possa ser eficiente na academia com o mínimo de corrida possível. Uma lesão pode deixá-lo deprimido emocionalmente, e o exercício libera endorfinas que manterão seu humor atualizado e o motivarão. Portanto, mesmo que você não consiga atingir essa determinada parte do corpo enquanto está se recuperando, é melhor descobrir o que pode do que não fazer nada.
MITO 8: Treinar um dia por semana é melhor que nada
MITO 9: O Mestre Purifica É Saudável
Aqui está um mantra de quatro palavras que pode ser aplicado a qualquer pessoa, independentemente do seu objetivo: A comida é sua amiga. Minha experiência com clientes que fizeram o Master Cleanse é fraqueza, irritabilidade e, no final das contas, uma vez terminada devido à falta de calorias e à falta de vitaminas e minerais. A ciência mostrou que os rins e o fígado são adequados para quebrar a toxicidade do corpo. Pensar que uma combinação de chá laxante, limão, xarope, pimenta e água salgada "desintoxica" o seu corpo e cria perda permanente de peso não é apenas incorreto, mas pode ter o efeito inverso.
Crédito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesAqui está um mantra de quatro palavras que pode ser aplicado a qualquer pessoa, independentemente do seu objetivo: A comida é sua amiga. Minha experiência com clientes que fizeram o Master Cleanse é fraqueza, irritabilidade e, por fim, estremecem quando terminam devido à falta de calorias e à falta de vitaminas e minerais. A ciência mostrou que os rins e o fígado são adequados para quebrar a toxicidade do corpo. Pensar que uma combinação de chá laxante, limão, xarope, pimenta e água salgada "desintoxica" o seu corpo e cria perda permanente de peso não é apenas incorreto, mas pode ter o efeito inverso.
MITO 10: Você não precisa ser mostrado Como usar o ginásio
MITO 11: Homens e mulheres não podem treinar juntos
Fazer um treino de corpo inteiro, específico dos músculos ou cardio, pode ser fantástico e eficaz! Você só precisa ajustar seus pesos de acordo, mas não necessariamente os exercícios. De fato, as mulheres poderiam se beneficiar de fazer exercícios "masculinos", como agachamentos e levantamentos, e os homens podem se beneficiar do yoga "feminino" e do Pilates. Obviamente, homens e mulheres têm limiares de força diferentes, mas isso não deve impedir você de fazer exercícios em conjunto. Ter um parceiro de treino, mesmo que você se exercite separadamente, pode ser toda a motivação necessária para chegar à academia naquele dia. Portanto, avalie suas metas e programas e ajuste-se aos exercícios que você pode fazer juntos nos dias em que isso fizer sentido.
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesFazer um treino de corpo inteiro, específico dos músculos ou cardio, pode ser fantástico e eficaz! Você só precisa ajustar seus pesos de acordo, mas não necessariamente os exercícios. De fato, as mulheres poderiam se beneficiar de fazer exercícios "masculinos", como agachamentos e levantamentos, e os homens podem se beneficiar do yoga "feminino" e do Pilates. Obviamente, homens e mulheres têm limiares de força diferentes, mas isso não deve impedir você de fazer exercícios em conjunto. Ter um parceiro de treino, mesmo que você se exercite separadamente, pode ser toda a motivação necessária para chegar à academia naquele dia. Portanto, avalie suas metas e programas e ajuste-se aos exercícios que você pode fazer juntos nos dias em que isso fizer sentido.
MITO 12: Cardio é o único exercício que seu corpo precisa
A gravidade não é nossa amiga. A realidade é que nossos corpos estão desmoronando lentamente à medida que envelhecemos, e o treinamento com pesos é o que nos mantém em pé, alinhados e fortes. Elevar os arcos dos pés, fortalecer o assoalho pélvico e impedir que a cabeça caia para a frente é o objetivo final de impedir que o corpo desmaie à medida que envelhecemos. O treinamento com pesos fortalece tendões e ligamentos, além de criar boa densidade óssea. Embora o cardio possa ajudar na densidade óssea e seja uma parte essencial para manter o coração forte, ele não mantém o corpo alinhado e fortalece os principais músculos posturais. Mantenha o equilíbrio e verifique se o treinamento com pesos e exercícios aeróbicos estão em seu repertório.
Crédito: Siri Stafford / Photodisc / Getty ImagesA gravidade não é nossa amiga. A realidade é que nossos corpos estão desmoronando lentamente à medida que envelhecemos, e o treinamento com pesos é o que nos mantém em pé, alinhados e fortes. Elevar os arcos dos pés, fortalecer o assoalho pélvico e impedir que a cabeça caia para a frente é o objetivo final de impedir que o corpo desmaie à medida que envelhecemos. O treinamento com pesos fortalece tendões e ligamentos, além de criar boa densidade óssea. Embora o cardio possa ajudar na densidade óssea e seja uma parte essencial para manter o coração forte, ele não mantém o corpo alinhado e fortalece os principais músculos posturais. Mantenha o equilíbrio e verifique se o treinamento com pesos e exercícios aeróbicos estão em seu repertório.
MITO 13: Kettlebells são ótimos para todos
Kettlebells são basicamente usados para treinar nos padrões de levantamento olímpico modificados. Se você não tem fundamento com esse tipo de treinamento, pode ser uma lesão desastrosa esperando para acontecer. Progressão é a chave com kettlebells, e usando o peso correto para o seu nível. Kettlebells são ótimos para exercícios de cardio e treinamento de força; no entanto, se você não tem histórico anterior de treinamento com pesos ou qualquer lesão, é mais eficaz se concentrar na construção de sua força com o treinamento com pesos funcional e o trabalho principal. Quando você se sentir forte e conectado, procure um treinador ou uma turma que tenha uma boa reputação e ensine a progressão adequada.
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesKettlebells são basicamente usados para treinar nos padrões de levantamento olímpico modificados. Se você não tem fundamento com esse tipo de treinamento, pode ser uma lesão desastrosa esperando para acontecer. Progressão é a chave com kettlebells, e usando o peso correto para o seu nível. Kettlebells são ótimos para exercícios de cardio e treinamento de força; no entanto, se você não tem histórico anterior de treinamento com pesos ou qualquer lesão, é mais eficaz se concentrar na construção de sua força com o treinamento com pesos funcional e o trabalho principal. Quando você se sentir forte e conectado, procure um treinador ou uma turma que tenha uma boa reputação e ensine a progressão adequada.
MITO 14: Eu deveria malhar como minhas celebridades favoritas para parecer com elas
A menos que você seja o gêmeo idêntico de uma celebridade, nunca terá o mesmo corpo. Tentar parecer com outra pessoa é inútil. Coloque sua energia para aperfeiçoar SEU corpo e sua mecânica. Você deve treinar para as fraquezas do seu corpo e objetivos físicos pessoais. A inveja não fará nada por você, mas produzirá energia negativa. No entanto, a inspiração é um elemento essencial para a transformação e motivação pessoal. Portanto, não é um problema usar atletas e celebridades como combustível, apenas verifique se seus objetivos são pessoais.
Crédito: Slaven Vlasic / Getty Images Entretenimento / Getty ImagesA menos que você seja o gêmeo idêntico de uma celebridade, nunca terá o mesmo corpo. Tentar parecer com outra pessoa é inútil. Coloque sua energia para aperfeiçoar SEU corpo e sua mecânica. Você deve treinar para as fraquezas do seu corpo e objetivos físicos pessoais. A inveja não fará nada por você, mas produzirá energia negativa. No entanto, a inspiração é um elemento essencial para a transformação e motivação pessoal. Portanto, não é um problema usar atletas e celebridades como combustível, apenas verifique se seus objetivos são pessoais.
MITO 15: Exercite-se com o estômago vazio para queimar a maior quantidade de calorias
Isso não é verdade, mas sua programação pode determinar se você come ou não. Sugiro um pequeno lanche se você tiver uma hora antes de estar na academia, mas não precisa comer. Se você é um grande consumidor de café da manhã, o ideal é esperar cerca de duas a três horas antes de treinar para maximizar sua queima de calorias e obter a energia necessária da sua comida. Mais uma vez, avalie que tipo de treinamento você fará (pesos ou cardio) e coma de acordo com a quantidade de energia necessária, o tempo em que acorda e quando iniciará o treino.
Crédito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesIsso não é verdade, mas sua programação pode determinar se você come ou não. Sugiro um pequeno lanche se você tiver uma hora antes de estar na academia, mas não precisa comer. Se você é um grande consumidor de café da manhã, o ideal é esperar cerca de duas a três horas antes de treinar para maximizar sua queima de calorias e obter a energia necessária da sua comida. Mais uma vez, avalie que tipo de treinamento você fará (pesos ou cardio) e coma de acordo com a quantidade de energia necessária, o tempo em que acorda e quando iniciará o treino.
MITO 16: O tipo de sapato de ginástica que uso não faz diferença no meu treino
Seus pés são sua base para cada movimento que você faz. O sapato errado pode ser a causa de dor no tornozelo, joelho e quadril, junto com arco e / ou dor no pé. Usar o sapato incorreto também pode diminuir a eficiência e a produção do seu treino. O apoio do arco, o espaço na biqueira, a estabilidade do tornozelo e a almofada são elementos cruciais na seleção do sapato correto para os pés e o esporte. As lojas especializadas em calçados farão uma análise da marcha (observando você andar sem os sapatos) e ajudarão a selecionar o sapato correto para as necessidades de seus pés.
Crédito: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesSeus pés são sua base para cada movimento que você faz. O sapato errado pode ser a causa de dor no tornozelo, joelho e quadril, junto com arco e / ou dor no pé. Usar o sapato incorreto também pode diminuir a eficiência e a produção do seu treino. O apoio do arco, o espaço na biqueira, a estabilidade do tornozelo e a almofada são elementos cruciais na seleção do sapato correto para os pés e o esporte. As lojas especializadas em calçados farão uma análise da marcha (observando você andar sem os sapatos) e ajudarão a selecionar o sapato correto para as necessidades de seus pés.
MITO 17: Correr é a única maneira de perder peso
Correr é um exercício cardiovascular fantástico, mas a mecânica da corrida pode não ser para o corpo de todas as pessoas. Além disso, o treinamento com pesos pode levar a mais calorias queimadas durante um período de 24 horas, porque o treinamento com pesos pode manter seu metabolismo elevado por 24 a 48 horas após o término do exercício. Se você gosta de cardio, mas não gosta de correr, tente qualquer uma dessas opções. Eles colocam menos estresse nas articulações: pule em um rebote, nade, boxe, ande de bicicleta ou use a máquina elíptica.
Crédito: Ryan McVay / Digital Vision / Getty ImagesCorrer é um exercício cardiovascular fantástico, mas a mecânica da corrida pode não ser para o corpo de todas as pessoas. Além disso, o treinamento com pesos pode levar a mais calorias queimadas durante um período de 24 horas, porque o treinamento com pesos pode manter seu metabolismo elevado por 24 a 48 horas após o término do exercício. Se você gosta de cardio, mas não gosta de correr, tente qualquer uma dessas opções. Eles colocam menos estresse nas articulações: pule em um rebote, nade, boxe, ande de bicicleta ou use a máquina elíptica.
MITO 18: Estar com dor excruciante após o treino é um bom sinal
Um sinal de um bom treino é o resultado, não a dor. Alguma dor muscular localizada que se dissipa por alguns dias pode indicar que você trabalhou duro. Mas sentir dor no pescoço, na região lombar ou em qualquer articulação é um sinal de que os seus padrões de movimento estavam baixos, a carga de peso era muito pesada ou você repetiu muitas vezes. Revise o treino que causou sua dor para não repetir o mesmo desastre.
Crédito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesUm sinal de um bom treino é o resultado, não a dor. Alguma dor muscular localizada que se dissipa por alguns dias pode indicar que você trabalhou duro. Mas sentir dor no pescoço, na região lombar ou em qualquer articulação é um sinal de que os seus padrões de movimento estavam baixos, a carga de peso era muito pesada ou você repetiu muitas vezes. Revise o treino que causou sua dor para não repetir o mesmo desastre.
MITO 19: Devo treinar apenas o que posso ver no espelho
Eu gosto de chamar isso de "síndrome do corpo do espelho". Você precisa treinar o que é conhecido como sua cadeia posterior. Isso inclui as costas, isquiotibiais, romboides, glúteos e panturrilhas. Não fazer isso cria um corpo seriamente desequilibrado - tanto esteticamente quanto biomecanicamente. Para os homens, é típico treinar demais o peito, os ombros dianteiros, os bíceps, os abdominais e os quadríceps. Isso pode causar problemas de postura, como postura frontal da cabeça e ombros arredondados, ou dor no pescoço, romboide e trapézio. Uma boa maneira de construir um corpo equilibrado é um treino que inclui partes iguais de empurrar e puxar durante o treinamento.
Crédito: Andersen Ross / Blend Images / Getty ImagesEu gosto de chamar isso de "síndrome do corpo do espelho". Você precisa treinar o que é conhecido como sua cadeia posterior. Isso inclui as costas, isquiotibiais, romboides, glúteos e panturrilhas. Não fazer isso cria um corpo seriamente desequilibrado - tanto esteticamente quanto biomecanicamente. Para os homens, é típico treinar demais o peito, os ombros dianteiros, os bíceps, os abdominais e os quadríceps. Isso pode causar problemas de postura, como postura frontal da cabeça e ombros arredondados, ou dor no pescoço, romboide e trapézio. Uma boa maneira de construir um corpo equilibrado é um treino que inclui partes iguais de empurrar e puxar durante o treinamento.
MITO 20: A gordura engorda
Este é o mantra de 1982! Existem muitos estudos incríveis sobre os efeitos positivos que os ácidos graxos essenciais têm sobre o corpo. Os AGE apoiam os sistemas cardiovascular, reprodutivo, imunológico e nervoso. Eles também ajudam na manutenção de um corpo magro e ajudam na queima de gordura consistente. É isso mesmo: comer gordura queima gordura! A principal função dos ácidos graxos essenciais é a produção de prostaglandinas, que controlam as funções do corpo, como coagulação do sangue, fertilidade, freqüência cardíaca e pressão sanguínea, além de ajudar na função imunológica, regulando a inflamação, ajudando o organismo a combater infecções. Bem-vindo às pessoas do ano de 2011! A gordura é definitivamente sua amiga.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesEste é o mantra de 1982! Existem muitos estudos incríveis sobre os efeitos positivos que os ácidos graxos essenciais têm sobre o corpo. Os AGE apoiam os sistemas cardiovascular, reprodutivo, imunológico e nervoso. Eles também ajudam na manutenção de um corpo magro e ajudam na queima de gordura consistente. É isso mesmo: comer gordura queima gordura! A principal função dos ácidos graxos essenciais é a produção de prostaglandinas, que controlam as funções do corpo, como coagulação do sangue, fertilidade, freqüência cardíaca e pressão sanguínea, além de ajudar na função imunológica, regulando a inflamação, ajudando o organismo a combater infecções. Bem-vindo às pessoas do ano de 2011! A gordura é definitivamente sua amiga.
O que você acha?
Você já ouviu algum desses mitos? Que outros podemos ter perdido? Compartilhe algumas informações erradas comuns (e a verdade por trás delas) em nossa seção de comentários abaixo, para que nossa comunidade possa se beneficiar de suas experiências e sabedoria!
Crédito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesVocê já ouviu algum desses mitos? Que outros podemos ter perdido? Compartilhe algumas informações erradas comuns (e a verdade por trás delas) em nossa seção de comentários abaixo, para que nossa comunidade possa se beneficiar de suas experiências e sabedoria!
